Бодибилдеры старых времен называли их «бицепсами ног». Мы просто называем их подколенными сухожилиями, и многие специалисты по гипертрофии считают, что средний атлет может легко набрать от 10 до 20 фунтов мышечной массы, если он будет работать усерднее и умнее над этой повсеместно недоразвитой группой мышц.
Так почему же большинство людей никогда не строят отличные ветчины? Мы опросили группу силовых тренеров, кинезиологов и гуру бодибилдинга, и все они сказали одно и то же: большинство людей, по сути, тренируют только половину своих подколенных сухожилий.
Понимаете, мышцы, из которых состоят подколенные сухожилия – полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра, а также множество синергистов – имеют две функции: сгибание колена и отведение ноги назад (как при спринтерском движении). Проблема в том, что среднестатистическая крыса в тренажерном зале тренирует только одну из этих функций, оставляя неиспользованными огромное количество мышечных волокон и, в общем, такая же маленькая, как становая тяга брата Джонаса.
Как это происходит? Сосредоточив большую часть работы на подколенных сухожилиях на тренажере для сгибания ног. Видите ли, тренажер для сгибания ног - сидя, стоя и т. д. - нацелен только на функцию № 1: сгибание колена.
А как насчет функции №2, части разгибания бедер? Что ж, лучший способ проработать эту часть мускулатуры подколенного сухожилия - это использовать упражнения, которые задействуют прямую ногу: становая тяга с полунапряженными ногами, гудморнинги, обратные гиперэкстензии и т. д. Так что, если 80% вашей работы с подколенными сухожилиями связано только с тренажерами для сгибания подколенного сухожилия, вы действительно недооцениваете свое развитие телосложения!
Уже позаботились об этом? Повезло тебе. Ниже мы собрали некоторые из самых мощных упражнений и техник, которые мы видели для общей гипертрофии бедра, в том числе несколько способов превратить старую машину для сгибания подколенного сухожилия в настоящий наращиватель массы. Вы могли заметить, что мы не включили становую тягу, но это потому, что вы, по-видимому, уже ее делаете (верно?).
1 – Сначала выберите правильную нагрузку
Это не упражнение, а важная техника загрузки. Сделайте эту часть правильно, и вы максимизируете гипертрофию подколенного сухожилия.
Основываясь на двух функциях подколенных сухожилий и быстром или медленном характере каждой из них, вот правила:
- Тяжелые, малоповторные и другие подходы для сгибания мышц задней поверхности бедра.
- Легче, больше повторений практически для всего остального: становая тяга на прямых ногах, гудморнинги, обратные гиперэкстензии и разгибания спины.
Чарльз Поликен рекомендует никогда не делать больше 8 повторений для сгибания мышц задней поверхности бедра. Он также отмечает, что опытным лифтерам с более высоким тренировочным возрастом может потребоваться только 3 повторения в подходе сгибания мышц задней поверхности бедра. Но это означает более высокие наборы. Попробуйте 10 x 3 для бигуди и приготовьтесь чувствовать себя «особенно» в течение нескольких дней после этого!
Теперь, поскольку вы работаете с ягодичными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, когда вы работаете с мышцами-разгибателями бедра, вы будете использовать более 8 повторений (вообще говоря) для гудморнингов, жестких мертвых и т. д.
Итак, хорошее эмпирическое правило: менее 8 повторений на сгибаниях подколенного сухожилия; больше 8 повторений на все остальное.
Понял? Хороший. Идем дальше.
2 – Выйди из спортзала
В одной из первых программ, появившихся здесь на T Nation, TC сказал своим читателям снять штаны. И не только его читательницы.
Он давал им урок о том, что называется ягодичной складкой. Вот где ваши верхние подколенные сухожилия встречаются с ягодицами. Если у вас хорошо развита задняя цепочка, она должна быть гладкой – без складок.
И дело не только в эстетике. Большая складка может означать, что вам нужно больше работать над разгибанием бедра, чтобы предотвратить растяжение подколенного сухожилия, дисбаланс и глупое телосложение.
Сбросить? Тогда выйдите из спортзала и попробуйте спринтерскую программу ТС. Вот он:
- 10 x 25 ярдов, отдых между подходами одна минута.
- Отдых десять минут.
- Повторить.
Делайте это вместо обычной тренировки ног. После нескольких тренировок попробуйте увеличить дистанцию каждого спринта до 50 ярдов.
Если вы будете выкладываться на 100 % в каждом спринте и упорно тренироваться, вы проснетесь с очень интересной болезненностью, которая расскажет вам, чего именно вам не хватало в тренажерном зале. Придерживайтесь этого, и вы также разработаете новый размер ноги и эту важную связь ягодичных мышц с бедром.
3 – Максимальное сгибание ног
Мы не собираемся ругать проверенную машину для сгибания ног. Но мы хотим, чтобы вы 1) не использовали его исключительно и 2) использовали его правильно.
Основываясь на нагрузке, положении ног и правильном темпе, вот как выполнить идеальное сгибание ног:
- Иди потяжелее или иди домой. Выберите вес, который позволит вам сделать 4-6 повторений.
- Окорока очень хорошо реагируют на медленные эксцентрики или негативы. Поднимите вес как можно быстрее, сделайте короткую паузу в верхней точке, затем опустите ее на счет 4 секунды.
- Правильно поставьте ногу. «Надежный способ увеличить размер подколенного сухожилия - учитывать положение стопы при сгибании ног», - говорит тренер Джимми Смит. Вот правила:
Поднимите вес, согнув стопы в тыльном направлении: пальцы ног подтянуты вверх (подняты к колену).
Опустите вес, согнув ноги в подошве. Другими словами, указывайте пальцами ног.
Это потребует некоторой практики, но эта техника используется почти всеми экспертами в этом бизнесе: Джимми Смитом, Поликвином, ТС и многими другими. Они используют его, потому что он работает. Ты тоже должен.
4 – Жим ногами подколенного сухожилия
Жим ногами можно использовать для проработки квадрицепсов или бедер. Конечно, тренерам по спортивным достижениям это не очень нравится, но накачанным бодибилдерам с большими подколенными сухожилиями, безусловно, нравится! Вот как максимально использовать его для развития подколенного сухожилия. На самом деле все просто:
- Нагрузите его с достаточным весом, чтобы вы могли сделать около 8 хороших повторений.
- Используйте полный диапазон движения. Если вы можете облизать колено в конце каждого повторения, вы на правильном пути.
- Используйте среднюю постановку ног. Зайдите слишком узко, и вы получите квадрицепсы.
- Поставьте ноги очень высоко на подножку. Крайний угол заставит подколенные сухожилия работать преимущественно над квадрицепсами.
- Толкать пятки. Помните, отталкивайтесь пальцами ног, и вы получите набор квадрицепсов. Это не то, что нам нужно.
Итак, умеренно тяжелый, полная амплитуда, средняя стойка, ноги высоко, отталкивание пятками.
5 – Сгибание подколенного сухожилия с тросом
Мы много говорили о двух функциях подколенных сухожилий. Итак, вот упражнение, которое тренирует обе функции одним плавным движением. В качестве бонуса он также бьет по ягодицам. И это круто, потому что это означает, что когда вы встряхнете своего производителя денег, он будет стоить больше, чем доллар пятьдесят.
Просто прикрепите одну из этих пушистых манжет к лодыжке, прикрепите трос к манжете и повернитесь лицом к весовому стеку под небольшим углом. Вам также нужно максимально наклониться вперед от талии (чтобы растянуть подколенное сухожилие в бедре и колене).
Начните движение, вытягивая ногу назад и вверх до упора. Затем, полностью вытянув ногу, продолжайте упражнение, сгибая голень. Поднесите пятку как можно ближе к ягодицам. (Не забывайте выполнять движение под небольшим углом к весовому стеку, иначе трос ударит по коленной чашечке, когда вы будете сгибать его назад!)
Последовательность в обратном порядке – вытяните голень, пока она не станет прямой, а затем опустите всю ногу в исходное положение – и начните сначала.
Это просто растянуть, завить, выпрямить; удлинить, завить, выпрямить.
6 – Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия
Как уже отмечалось, подколенные сухожилия очень хорошо реагируют на более медленные эксцентрические движения. Они также очень хорошо реагируют на одностороннюю тренировку - тренировку по одному бедру за раз. Воспользуйтесь обоими этими фактами с эксцентрическим сгибанием подколенного сухожилия.
Просто поднимите вес обеими ногами, перенесите нагрузку только на одну ногу в верхней части движения, затем медленно опустите его в течение нескольких секунд, используя только эту одну ногу.
Итак, поднять обе ноги, опустить одну, повторить. Вы можете чередовать и опускать вес каждый раз с другой ногой или выполнять все повторения (8 или меньше), каждый раз опуская одну и ту же ногу. Выбор нагрузки основан на том, какой вес вы можете опустить одной ногой, поэтому вам нужно начать с более легкого веса, чем обычно.
Нам нравится использовать эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия в качестве «финиша» - просто выполните стандартную тренировку подколенного сухожилия и завершите ее с помощью этого зубного сжимателя!
7 – Естественный подъем ягодиц/бедра
Нет тренажера для ягодиц/ветчины? Отстой для тебя. Но вот жестокая альтернатива: естественный подъем ягодичных мышц.
Либо зацепите ноги за что-нибудь, либо попросите очень крепкого партнера по тренировке удерживать ваши ноги за лодыжки. Теперь медленно опустите тело на землю, держа спину прямо и сосредоточив внимание на подколенных сухожилиях. Достигнув нижней точки, выполните взрывное отжимание. Вот тогда в дело вступят бедра и ягодицы. Потяните себя обратно в вертикальное положение с помощью бедер. Постарайся не писать в штаны.
Начинающим, возможно, придется поначалу выполнять это только как отрицание, и будьте готовы поймать себя на том, что они облажаются на полпути!
" Мне нравится наблюдать за выражениями лиц, когда парни впервые пробуют это", - говорит Джо ДеФранко. "Это чертовски жестоко!"
8 – Суперсет для разгибателей бедра
Если вы один из тех лифтеров, которые сосредоточили большую часть своей работы на подколенных сухожилиях на сгибании рук, то вы должны быть наказаны. Этот суперсет, состоящий исключительно из работы на разгибатели, специально для вас.
- A1 Доброе утро около 8 повторений
- Отдохните 10 секунд, затем выполните A2.
- A2 Румынская становая тяга с гантелями 10 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите суперсет еще три раза.
Подведение итогов и последний совет
Поликвин оставляет нам последний совет:
" Растягивайте квадрицепсы между сетами на подколенные сухожилия. Увеличение диапазона движений квадрицепсов перед упражнением на сгибание ног увеличит количество двигательных единиц, используемых в подколенных сухожилиях во время упражнения, и, следовательно, эффективность выбранного упражнения.
" Поскольку четырехглавая мышца бедра является мышцей-антагонистом подколенного сухожилия, и растяжение позволяет ей расслабиться, сила сокращения подколенного сухожилия будет намного больше при последующем сокращении."
Попробуйте эти упражнения и приемы, а затем приготовьтесь напрячь свои «бицепсы ног!»
Модели: Лиз Мобли, Эндрю Баркер, Тим Смит Место: Gold's Gym, Абилин, Техас