«О мужском телосложении часто судят по ширине», - говорит тренер по бодибилдингу Кристиан Тибодо. «Широкие плечи и дельтовидные мышцы в форме шара для боулинга говорят о атлетизме, силе и уверенности в себе».
Конечно, не все согласны с Тибодо. Мы называем таких людей «слабаками с шеей карандаша» и склонны давать им танкетки, а иногда даже завихрения.
Нет, нет, мы шутим. Настоящие разногласия возникают, когда мы обсуждаем, как тренировать мускулатуру плеч. Здесь две стороны:
- Поскольку дельты играют роль почти в каждом сложном упражнении, вам не нужно тренировать их напрямую, или, по крайней мере, не так много. Они уже делают много работы; больше просто приведет к травмам и перетренированности.
- Дельты нужно тренировать напрямую – усердно и часто – особенно для бодибилдеров и косметических лифтеров. Если их не учитывать, это создаст неполное, несбалансированное телосложение. И если вы тренируете их правильно, они могут быть большими и без травм.
Мы понимаем точку зрения Стороны №1, но большинство экспертов в этом лагере пришли из области спортивной подготовки. Это круто, но мы не тренируемся для спорта, по крайней мере, в первую очередь. Нет, мы тренируемся, чтобы наращивать мышцы, пугать детей и привлекать женщин. А это означает прямую тренировку дельт.
Вот несколько лучших упражнений и техник, которые мы нашли за эти годы, чтобы накачать ваши дельты.
1 Жим гантелей в вытянутом положении
«Я считаю, что толчковый жим - лучшее упражнение для дельт, без исключения», - говорит тренер Тибодо.
Эрик Кресси добавляет: «Я большой поклонник жимов толчков. Некоторая помощь ног в концентрической части движения позволяет вам перегрузить эксцентрическую часть, опускаясь под контролем только верхней частью тела».
В этой версии вы используете более сильные положения тела и тщательно контролируемый импульс, чтобы вывести это классическое упражнение на совершенно новый уровень. Вот как это сделать:
- Выполните набор жимов от плеч сидя с гантелями. Около 1 повторения до отказа
- встаньте, затем сделайте еще несколько строгих повторений в этом сильном положении тела. Тогда
- без отдыха и с тем же весом выполнять жим гантелей до отказа.
Помните, что жим толчком – это, по сути, жим над головой из положения стоя с небольшим наклоном ног и импульсом, чтобы «подбросить» вес вверх и выпрямить руки.
Повторите еще раз или два, если вы чувствуете себя лягушачьим.
2 Идеальный подъем в стороны, плюс вариации
Даже самые ярые тренеры по силовой и кондиционной работе без прямой работы с дельтами считают, что боковые подъемы – это хорошее упражнение для включения в вашу тренировку. Медиальные (боковые) дельты часто «упускают» из виду в других многосуставных упражнениях, которые стимулируют переднюю (переднюю) и заднюю (заднюю) дельту. И это нехорошо, если вы хотите выглядеть с широкими плечами и узкой талией.
Проблема в том, что большинство людей не выполняют подъемы рук в стороны оптимально. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений:
- Держите руку прямо. «Если вы поднимаете прямо вбок, латеральная/медиальная часть выполняет больше работы», - отмечает Тибодо. Да, сначала вам придется использовать меньший вес. Преодолей это! Это бодибилдинг, а не эгоизм.
- Слегка наклонитесь вперед, чтобы лучше проработать медиальную дельту. Примечание: это очень маленький наклон вперед. Наклонитесь слишком далеко, и вы задействуете задние дельты. Это не наша цель.
- Выполняйте боковые подъемы в одностороннем порядке (одну сторону за раз) с наклоном в сторону. Возьмитесь за силовую раму или другой тяжелый предмет, наклоните корпус в сторону (см. рисунок) и поднимите его одной рукой. Это действительно направлено на медиальные дельты, так как большая нагрузка приходится на верхнюю часть движения.
Вот несколько наших любимых упражнений, проверенных в полевых условиях, с использованием боковых подъемов:
Подъемы рук в стороны в расширенном подходе
Если вы решите делать стандартные двусторонние подъемы рук в стороны, попробуйте эту убийственную программу от тренера Джона Пола Катандзаро. JP объясняет:
" Боковые подъемы дельт можно выполнять стоя или сидя. Сидя поможет вам избежать читинга, так как это выведет ноги из движения. Тем не менее, вы можете продлить подход и последующее время под напряжением (ВПН), сначала сидя, чтобы изолировать дельты, а затем, когда вы полностью утомлены и не можете выполнить дополнительное концентрическое повторение, стоя, чтобы получить помощь от нижней части тела, чтобы выжать еще одно или два повторения."
Другими словами, сидя выполните серию подъемов рук в стороны. Затем, когда устанете, встаньте и сделайте еще несколько повторений. Просто, но эффективно!
Подъемы рук из трех сетов из трех сетов от Поликвина
«Что, по моему мнению, лучше всего работает для гипертрофии плеч, так это трисеты», - говорит Поликин. «В плечах есть волокна промежуточного типа. Они лучше всего реагируют на многократные упражнения с короткими интервалами отдыха, от восьми до десяти повторений, с различной двигательной нагрузкой».
Имея это в виду, вот любимое быстрое решение тренера Поликуина для отстающих плеч:
- A1. Боковые подъемы сидя 6-8 повторений
- 10 секунд отдыха
- A2. Боковые подъемы в тренажере 10–12 повторений
- 10 секунд отдыха
- A3. Боковые подъемы на двойной блок от 15 до 20 повторений
- 120 секунд отдыха, затем повторите цикл с A1
Поднятие большого пальца вверх в стороны
Нужен еще один вариант? Попробуйте боковые подъемы с поднятыми вверх большими пальцами, а не традиционную версию с ладонями вниз. Это хороший вариант для тех, кто чувствует боль или дискомфорт при регулярных подъемах рук в стороны.
3 Тренировка плеч 3-2-1
Майкл Гандилл отмечает: «У бодибилдеров передние дельты в среднем в пять раз больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Их медиальные дельты в три раза больше, а их задние дельты больше всего на 10–15 процентов. Этот дисбаланс приводит к аномалиям сухожилий надостной мышцы и является источником боли в плече».
Другими словами, это старая проблема «зеркальных мышц». Слишком много бодибилдеров сосредотачиваются на передней части своего тела (грудь, бицепс, квадрицепсы) и забывают о задней части (спина, трицепс, задняя цепь).
Иногда даже у опытных лифтеров возникает эта проблема из-за чрезмерного акцента на тренировку грудных мышц в начале их карьеры, что приводит к переразвитию передних и недоразвитых задних дельт. Программа 3-2-1 быстро это исправит и сбалансирует развитие плеч.
- A1. Подъем задних дельт
- Наборы: 3
- Повторения: 8-10
Нагнитесь вперед в пояснице и согните колени. Ведя локтями, поднимите гантели без раскачивания тела или импульса и задержитесь на одну секунду в верхней точке движения. Вы можете положить лоб на наклонную скамью или что-то подобное, чтобы избежать нагрузки на поясницу и укрепить правильную технику.
- A2 Подъем в сторону с наклоном вперед
- Комплекты: по 2 с каждой стороны
- Повторения: 8-10
Возьмитесь за толстый персональный тренажер (или за что-нибудь тяжелое и малоподвижное, например, стойки для приседаний) и отклонитесь в положение, показанное на фото. Сделайте паузу в верхней точке движения и опустите вес под контролем.
- A3 Подъем передней пластины
- Наборы: 1
- Повторения: 8-10
Этого мы подобрали у команды Вестсайда. Возьмите весовую пластину на 3 и 9 часов. Поднимите его, пока вы не сможете видеть сквозь отверстие, сделайте паузу в одну секунду и опустите его под контролем. Сохраняйте тело жестким и избегайте использования английского языка.
4 Пресс для метания копья
Это еще одно нехорошее упражнение, которому мы научились у тренера Тибодо, чей опыт олимпийского тяжелоатлета и бодибилдинга сделал его доктором дельтовидных мышц.
Упражнение простое, но сложное. Просто выполняйте жим одной рукой над головой со штангой, а не с гантелью. Положение хвата будет похоже на положение метателя копья.
Жим метателя копья имеет несколько преимуществ, которые делают его отличным прессинговым движением:
- Нейтральный хват снижает нагрузку на плечевой сустав, снижая риск получения травмы.
- Использование длинной штанги увеличивает потребность в стабилизации нагрузки, что приводит к активации нервной системы. Таким образом, хотя жим копья не является лучшим средством для увеличения силы, его использование в начале тренировки может повысить продуктивность последующих упражнений.
- Тройное равновесие (бедра, туловище и плечевой сустав) делает его эффективным упражнением для развития способности организма приспосабливаться к внешним силам, нарушающим баланс тела. Таким образом, жим копья является очень эффективным инструментом для предотвращения спортивных травм.
5 Триада Дельта
Еще один трисет, спросите вы? Да, и, возможно, из этой модели есть чему поучиться: когда большое количество тренеров и бодибилдеров предлагают использовать один конкретный тренировочный метод, это, вероятно, означает, что они нашли мощную, реальную стратегию, которая работает практически для всех. Для тренировки плеч правило трисета.
Вот еще один отзыв от доктора Клея Хайта, медицинского работника и профессионального бодибилдера с 17-летним стажем.
" Триада Дельта тестировалась в окопах в течение 15 лет, и с большим успехом", - отмечает д-р.высота. «Клиентам это нравится, потому что это идеальный способ накачать дельты в кратчайшие сроки. По этой причине он идеально подходит для тех дней, когда вам нужно тренировать плечи, но вы хотите быстро входить и выходить.
" Больше, чем выигрыш в эффективности времени, люди любят это, потому что пампинг, который они получают от триады дельт, безумен! Хотя пампинг сам по себе не обязательно означает результаты, больше времени под напряжением и немного фасциального растяжения, черт возьми, не повредит."
Вот как исполнить трезвучие дельт. Используя тот же набор гантелей, выполните:
- A1. Боковой подъем 3 x 12-15
- Не отдыхать, затем перейти к
- A2. Подъем перед собой 3 x 12-15
- Не отдыхать, затем перейти к
- A3. Жим гантелей над головой 3 x 12-15
- Отдых 90 секунд между каждым раундом. Всего выполнить три раунда.
" Эта триада прекрасно наполняет ваши дельты, делая их красивыми и круглыми", - говорит доктор Хайт.
В большинстве случаев идеально использовать дельтовидную триаду после того, как вы выполнили базовое движение с большим весом и меньшим числом повторений. Пять сетов по пять повторений жима штанги от плеч стоя подойдут идеально. Затем переходите к триаде дельт, чтобы завершить тренировку дельт хорошим накачиванием фасций!
Последний совет
Чарльз Поликен добавляет последнее примечание:
" На самом деле плечи восстанавливаются очень быстро. Дельты сокращаются медленно, поэтому восстановление может быть быстрым. Здесь важна частота. Если у вас недостаточное развитие плеч, вам может потребоваться тренировать дельты три раза в неделю."
Примените эти новые упражнения и тренировочные программы сегодня и попрощайтесь со своими блинными дельтами!
- Модели: Тим Смит, Эндрю Баркер, Кристин Пендлтон
- Местоположение: Gold's Gym, Абилин, Техас