Возьмите зацикленную ленту и приготовьтесь почувствовать ожог
Неважно, насколько вы сильны, эспандеры могут стать по-настоящему тяжёлой тренировкой для ягодиц. Наложение эспандера на ноги и поддержание его напряжения во время выполнения упражнений на ягодицы и тренировок ног значительно увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и совсем не требуется времени, чтобы вызвать серьезный ожог в ягодицах.
Эта быстрая тренировка с эспандером была создана Кэти Андерсон, руководителем тренинга FLY LDN, и она демонстрирует то, чего вы можете ожидать от занятий Bootycamp в студии.
«Поместите эспандер чуть выше колен, включите веселый плейлист с любимыми песнями для тренировок и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд», - говорит Андерсон.«Держите перерыв между раундами. Повторите столько раз, сколько захотите, для специальной тренировки ягодиц или используйте ее в качестве дополнения к силовой тренировке и выполните ее один раз».
Если у вас еще нет необходимого оборудования, наш обзор лучших эспандеров поможет вам найти подходящий для вас набор. Если вы купите большую петлевую ленту, вы также сможете добавить эту тренировку с полосой сопротивления в свой распорядок дня.
1 Полосатая крабовая походка
Время30сек
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, а ленту чуть выше колен, убедившись, что колени находятся на одной линии со ступнями, а лента находится под значительным натяжением. Опуститесь в присед, отойдя в сторону, затем сделайте полшага другой ногой. Вы должны медленно передвигать одну ногу за другой, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной. Сделайте еще два шага в одну сторону, затем вернитесь к исходной точке. Повторите с другой стороны. Стремитесь к тому, чтобы в группе сохранялось напряжение.
2 Полосатый краб с прыжком
Время 30 секунд
Повторите походку краба с полосками, но после каждого шага добавляйте приседания с прыжком, размахивая руками, чтобы создать импульс. Мягко приземлитесь, опуститесь в присед и сделайте еще шаг.
3 Приседания с выпрыгиванием с лентой внутрь и наружу
Время30сек
Передвиньте ленту сопротивления вверх, чтобы она прилегала к бедрам. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед, затем поднимитесь в низкий прыжок, приземлившись широко расставив ноги. Присядьте, затем подпрыгните и приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч.
4 Быстрые ноги
Время 30 секунд
Оставив эластичную ленту на бедрах, опуститесь в присед и начните отрывать ноги от пола, по одной, попеременно в темпе. Оставайтесь преимущественно на подушечках ног.