Несмотря на то, что это упражнение выполняется с помощью довольно простого оборудования, это одно из самых сложных и эффективных упражнений для пресса в тренажерном зале, согласно исследованию Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy.
- Встаньте на колени на что-нибудь мягкое, например, на одеяло или свернутый коврик для йоги. Возьмитесь за колесо пресса обеими руками и держите его на земле перед собой.
- Прокрутите колесо пресса вперед и толкайте бедра к земле, пока не образуете прямую линию от головы до колен.
- Колесо для пресса должно находиться прямо под вашими плечами. Это положение похоже на исходное положение отжимания от колен.
- Согните пресс и катите колесо вперед. Продолжайте катиться вперед, пока ваши руки не коснутся ушей.
- Чтобы снова подняться, потяните колесо пресса к коленям, пока не вернетесь в исходное положение с валиком для пресса прямо под плечами.
Представители: 8 до 10
Кончик
Возможно, вы не сможете снова подняться, если полностью спуститесь на пол. Если это так, просто спуститесь как можно дальше, а затем откатитесь назад.
Движение 2: хруст мячом для стабилизации
Многие исследователи не любят скручивания и приседания, поскольку они могут чрезмерно напрягать поясницу. Тем не менее, упражнения на скручивании стабилизирующего мяча могут помочь предотвратить это. Он также был номером 3 в списке лучших упражнений для пресса ACE.
- Лягте серединой спины на стабилизирующий мяч, поставив ступни под колени и согнув колени.
- Скрестите руки на груди или заведите их за голову.
- Выдохните и поднимите голову, шею и плечи, свернувшись калачиком к потолку, но удерживая середину и поясницу на мяче.
- Медленно и уверенно опуститесь на коврик.
Представители: 15-20
Движение 3: Велосипедный кранч
Согласно исследованию ACE, упражнение на велосипеде было лучшим для прямых мышц живота и вторым лучшим для косых мышц живота по сравнению с 12 другими упражнениями для брюшного пресса.
- Лягте на спину, руки за голову, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Коснитесь левым локтем правого колена, повернув туловище вправо, отведя правое колено назад и выпрямив левую ногу.
- После того, как вы соедините левый локоть и правое колено, вытяните правую ногу прямо, поверните верхнюю часть тела влево, потяните левое колено назад к правому локтю и коснитесь их вместе.
Повторения: по 10 с каждой стороны
Движение 4: Капитанское кресло / Подъем ноги в висе
Возможно, вы не знакомы с капитанским креслом, но вам определенно стоит знать. В нем вы сидите в высоком сооружении, похожем на стул без сиденья. Вы поднимаете и опускаете ноги, чтобы задействовать живот - это упражнение названо лучшим из 13 упражнений, протестированных ACE для косых мышц живота. Или попробуйте поднять ногу висячим. Это аналогичное упражнение и требует менее специализированного оборудования.
- Держитесь за перекладину для подтягиваний или что-то подобное, держа руки прямыми и свесив ступни.
- Поднимите колени, пока бедра не станут параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
- Избегайте раскачивания тела вперед и назад. Вместо этого двигайтесь медленно и опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, если вы начнете слишком сильно раскачиваться.
- Опускайте ноги, пока они не свисают прямо.
Представители: 8 до 10