Бегите в форму.
Когда у вас мало времени, но вы все еще хотите хорошо потренироваться, спринтерские тренировки могут быть вашим билетом. Этот тип тренировки требует высокой интенсивности и требует не только физических, но и умственных усилий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Лучшая программа спринта на ветру включает в себя несколько переменных.
Динамическая растяжка
Когда вы делаете спринт, вы активируете множество мышц, суставов, связок и сухожилий. Занимаясь тренировками без растяжки, вы рискуете получить травму. Чтобы этого не произошло, сделайте от шести до восьми динамических растяжек перед тренировкой. Они выполняются путем перемещения вашего тела в полном диапазоне движений. Выполняйте растяжки, такие как перекрещивание рук, круговые движения руками, глубокие сгибания в коленях, повороты грузовика, чередование касаний пальцами ног, подпрыгивание лодыжкой и махи ногами.
Разогрев
После того, как вы завершили растяжку, вам нужно сделать легкую разминку. Начните с быстрой ходьбы, затем слегка бегите трусцой и продолжайте увеличивать скорость, пока не начнете немного вспотеть и не повысите частоту сердечных сокращений. Это медленно повышает температуру вашего тела и еще больше ослабляет соединительную ткань. Уделите разминке от 5 до 10 минут.
Функции
Настоящая программа спринта - интенсивная, но базовая по своей природе. Главное не в том, как быстро вы двигаетесь, а в том, сколько усилий вы чувствуете. После разминки выполните примерно 85% максимального усилия в течение 20 секунд. Используйте тест разговора, чтобы оценить это. На этом этапе у вас не должно быть возможности вести разговор. Закончив спринт, снизьте интенсивность примерно до 50 процентов максимального усилия в течение 40 секунд. Чередуйте движения вперед и назад в течение остальной части тренировки и завершите легкой пробежкой для заминки, как и во время разминки. Вам также не обязательно начинать с 20-секундных спринтов. Если так удобнее, делайте спринты по 10 секунд каждый и постепенно увеличивайте время по мере повышения уровня физической подготовки. TM Делайте тренировки низкой интенсивности вдвое дольше, чем спринты. У вас также есть возможность полностью отдохнуть между спринтами.
Временное ограничение
В отличие от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, ветровые спринты не следует выполнять в последовательные дни из-за их интенсивности. Старайтесь проводить три занятия по 20-30 минут в неделю в разные дни. Это не включает разминку и заминку. В выходные дни придерживайтесь устойчивого состояния кардио или выполняйте силовые тренировки.
Соображения
Хотя бег обычно ассоциируется со спринтами, вам не обязательно использовать этот вид упражнений. Подойдет любой вид кардио, если он вам нравится. Согласно веб-сайту Spine-Health, кардио-упражнения с малой нагрузкой, такие как групповая езда на велосипеде в помещении, эллиптические тренировки и ступенчатая лестница, на самом деле более щадящие для спины. Лежачий велосипед с ковшеобразным сиденьем и спинкой также является хорошим вариантом.
Преимущества
Спринтерская тренировка не только заставляет вас сжигать большое количество калорий, когда вы ее выполняете, но вы также испытываете высокий расход калорий, когда закончите. Это обычно называют EPOC - потребление кислорода после тренировки. Проще говоря, чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий сжигает ваше тело, когда вы закончите. Такие факторы, как нормализация частоты сердечных сокращений и дыхания, способствуют ускоренному метаболизму. При выполнении спринтов вы также должны сильно сокращать пресс. Это поможет привести в тонус вашу середину живота, даже не выполняя специальных упражнений для пресса.
Предупреждение
Спринт на ветру очень интенсивен. Если вы новичок в занятиях спортом или не занимались ими долгое время, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться их выполнять.