Еда для похудения? Я слушаю
Вы, наверное, читали "еда для похудения" и немного обрадовались. В конце концов, все хотят есть что-то, что поможет им похудеть. Но вы также, вероятно, настроены немного скептически.
Это понятно, но еда, о которой я говорю, действительно вызывает восторг, хотя само ее название кричит обыденностью и скучностью. Еда - бобы.
Фасоль? Ага. Недавнее исследование с участием 246 человек показало, что регулярное добавление бобовых в рацион приводит к уменьшению жировых отложений и уменьшению талии по сравнению с низким потреблением бобовых.
6 причин, по которым употребление фасоли приводит к потере жира
Прежде чем углубляться в подробности исследования, давайте сначала посмотрим, почему регулярное или полурегулярное употребление бобовых связано с улучшением фигуры. Авторы исследования считают, что этому способствовали как минимум шесть факторов:
- Согласно диетическим рекомендациям США, фасоль – единственный продукт, который классифицируется как растительный и как белковый. Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов, поэтому любители фасоли, как правило, едят меньше других продуктов.
- Хотя фасоль является продуктом, богатым питательными веществами, она не является калорийной пищей.
- Фасоль относится к продуктам с самым низким гликемическим индексом. По сравнению с другими продуктами фасоль вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови.
- Фасоль содержит много пищевых волокон, одна чашка которых содержит от 10 до 16 граммов. Клетчатка, особенно растворимая, связывает жиры и сахара, что снижает их всасывание в пищеварительном тракте.
- Одно исследование (Reverri et al.) показало, что черные бобы повышают уровень холецистокинина и пептида тирозина-тирозина (PYY), которые являются гормонами, повышающими чувство сытости. Опять же, чем более сытым вы себя чувствуете, тем меньше вы склонны увеличивать калорийность других продуктов.
- Фасоль благотворно влияет на микробиоту кишечника, а здоровый кишечник влияет на массу тела и ожирение.
Короче говоря, «бобы обладают уникальным сочетанием диетических качеств».
Женщины, которые едят фасоль, стройнее
В исследовании приняли участие 246 женщин, хотя можно предположить, что результаты для мужчин будут аналогичными. Каждому участнику было предложено заполнить длинную «Блоковую анкету частоты приема пищи», которую диетологи считают законным и надежным инструментом для оценки потребления пищи.
Вопросник состоит из восьми страниц и даже содержит четыре конкретных вопроса о типах потребляемой фасоли и бобовых: (1) жареная фасоль или буррито с фасолью; (2) чили с фасолью; (3) печеные бобы, пинто или другие сушеные бобы; и (4) суп из фасоли, гороха или чечевицы.
Участников попросили указать, сколько и как часто они ели эти продукты, и результаты были использованы для расчета общего годового потребления.
Они собрали всю статистику и сравнили верхнюю треть тех, кто ел бобы, с нижней третью тех, кто ел бобы. Они обнаружили, что средняя разница в жировых отложениях составляет почти 4 процентных пункта, а средняя разница в размере талии составляет около 4 сантиметров (полтора дюйма).
Исследователи также учли физическую активность, так как каждый участник должен был носить «акселерометр» на бедре, чтобы измерять, сколько он двигался. Эти результаты, наряду с возрастом и образованием, считались «ковариантами» и включались в их анализ результатов.
Какие бобы и как часто?
Phaseolus vulgaris, также известный как фасоль обыкновенная, включает в себя множество различных разновидностей фасоли, в том числе:
- Фасоль
- Фасоль
- Гороховые бобы
- Восковые бобы
- Северная фасоль
- Фасоль (синяя)
- Фасоль
- Черная фасоль
Все они должны обладать примерно одинаковыми полезными диетическими свойствами, поэтому не стесняйтесь избегать того, что вам неприятно на вкус.
Сколько и как часто нужно есть? Нет никакой магии, точное число. Женщины в исследовании ни в коем случае сознательно не включали фасоль в свой рацион, чтобы похудеть, но их среднегодовое потребление фасоли и бобовых составляло около 50 чашек.
Очевидно, кто-то съел серьезное количество бобов, а кто-то явно не стал бы есть их в коробке, ни с лисой, ни в доме, ни с мышью.
Однако, основываясь на результатах этого и других исследований, добавление небольшого количества фасоли (от 1/2 до 1 полной чашки) от 3 до 7 приемов пищи в неделю приведет к заметным изменениям в составе тела в течение нескольких месяцев.
Готовьте с ними суп или перец чили, добавляйте их в салаты или просто используйте небольшое количество консервированных сортов в качестве гарнира.