Дома есть мебель? Тогда у вас есть все необходимое для создания прочного ядра и завидной шести кубиков
Если бы вам пришлось написать список того, что вам нужно для построения впечатляющего пресса, что бы вы в него включили? Мы предполагаем, что у нас будет личный тренер, абонемент с полным доступом в лучший тренажерный зал и минимум час тренировок в день.
Что ж, пришло время разорвать список, потому что вы можете получить такой пресс, который украшает наши обложки, всего лишь с помощью нескольких 15-минутных тренировочных окон, стены, дивана, двух стульев и немного дисциплина. Если у вас их нет дома, у вас есть более серьезные проблемы, чем покупка упаковки из шести штук.
В этом супербыстром и суперэффективном упражнении используются обычные домашние скобы и умное сочетание изометрических удержаний и динамических движений, чтобы создать сильный живот и сжигать скрывающий его жир. Так что проводите больше времени на диване, чтобы построить стальной желудок.
Направления
Выполните четыре круга упражнений с 1 по 4 с рекомендуемыми подходами и повторениями, затем закончите сидением L на стуле, стараясь выполнить полные 90 секунд за как можно меньшее количество отрезков. Делайте это три раза в неделю.
1 Лестничный переход
Подходы4Повторения10Отдых 45сек
Примите верхнюю позицию для отжимания, положив руки на вторую ступеньку. Выстроив тело по прямой линии от плеч до пяток, поднимайтесь руками по ступенькам по одной, пока не вытянетесь настолько далеко, насколько сможете, не сгибаясь. Верните руки в исходное положение.
2 Складной нож для дивана
Подходы4Повторения10Отдых 45сек
Сядьте, положив задницу на край дивана, согнув ноги и положив руки по обе стороны от себя для поддержки. Вытяните пальцы ног вперед, пока ноги полностью не вытянуты перед собой. Вернитесь в исходное положение.
3 Диван, ягодичный мостик на одной ножке
Подходы4Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 45сек
Лягте на спину, согнув ноги и положив ступни на диван. Поднимите бедра, образуя мост, и выпрямите одну ногу, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите в другую сторону.
4 Приседания у стены, подъем одной ноги
Подходы4Повторенияпо 5 с каждой стороныОтдых 45сек
Прислонившись спиной к стене и поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу. Не заходите дальше, потому что это сделает задачу слишком простой. Если необходимо, держите грудь поднятой и руки вперед для равновесия. Затем выпрямите одну ногу перед собой. Подержите так пять секунд, затем поменяйте ноги.
5 Стул L-сиденье
Подходы1Повторения90секОтдых Н/Д
Расположитесь между двумя стульями, положив руку на каждый стул ладонями вниз, пальцами вперед. Надавите вниз, поднимите ноги и ягодицы над руками и сильно напрягите пресс, чтобы удерживать их в этом положении. Не задерживайте дыхание, если не хотите получить грыжу.