Домашние тренировки могут быть отличными, если вы найдете способ постепенно усложнять работу. Если нет, они перестают работать. Особенно это касается основной работы.
Люди забывают увеличить сопротивление после того, как освоили упражнение с миллионом повторений. Одни и те же движения с использованием одних и тех же схем повторений со временем перестают бросать вам вызов или изменяют вас.
А потом все сидят. Если вы проводите большую часть дня в кресле, неправильное положение таза и позвоночника может вызвать боль от шеи до бедер.
Решение
Полый захват - один из эффективных способов нейтрализовать это. Вы лежите на спине, руки вытянуты над головой, ноги приподняты и выпрямлены, а таз наклонен так, что весь позвоночник упирается в землю.
Наклон таза назад напрягает ягодичные мышцы и приводит позвоночник в более естественное положение. Обычные основные упражнения не делают этого так же хорошо, как полые удержания или варианты мертвых жуков.
В то время как большинство традиционных упражнений обеспечивают "жжение", версии с отягощением или сопротивлением являются ключом к тому, чтобы сделать их эффектными.
Что делать
Все, что вам нужно, это группа сопротивления. Выполните 3-4 подхода, отдыхая 60 секунд между каждым упражнением. Ваш пресс будет напоминать вам о том, что вы делали в течение нескольких дней.
1. Полое удержание с сопротивлением, тяга вниз
Начиная с большего расстояния от тела, вы создаете больший рычаг сопротивления. Этот прием напрямую поражает переднюю часть ядра и делает его гораздо более жестоким, чем обычная версия.
Сосредоточьтесь на попытках «опустить ребра», чтобы помочь вам задействовать кор и стабилизировать и напрячь пресс.
Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему.
2. Обратный кранч с сопротивлением и медленным опусканием
Добавление сопротивления и медленного эксцентрического движения действительно может изменить динамику этого упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы «сгибать» ребра и очень медленно опускаться. Не используйте инерцию и не перекатывайтесь так далеко, чтобы не пропало напряжение пресса.
Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему упражнению.
3. Устойчивый чередующийся мертвый жук
Нейтрализация таза помогает исправить плохую осанку. Сопротивление здесь увеличит напряжение кора при работе косых мышц и улучшит нервно-мышечную эффективность.
Выполните 10 повторений, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему.
4. Полые полукруги с сопротивлением
Это активирует ваши зубчатые и косые мышцы, пока вы находитесь в положении полого захвата. Сделайте несколько повторений, и вы поймете, что я имею в виду.
Зубчатая мышца является одной из самых недооцененных мышц кора, и многим из них тяжело работать. Забавный факт: зубчатая мышца является ключевым компонентом силы боксерского удара!
Выполните 10 повторений, затем выполните последнее упражнение.
5. Удары ногой с полым удержанием с сопротивлением
Упражнения с флаттером отлично развивают силу сгибателей бедра. Добавление их в конец схемы даст вам немного метаболической работы, чтобы завершить каждый раунд. Если вы хотите узнать, почему ваши бедра имеют значение, когда речь заходит о вашем коре, посмотрите The Hip Flexor Fix.
Удар в течение 30 секунд. По мере продвижения по этой схеме усложняйте ее, сокращая периоды отдыха или замедляя темп.