Добавки железа можно принимать во время еды, чтобы уменьшить расстройство желудка.
Дефицит железа может вызвать у вас усталость, холод и слабость, что может снизить качество вашей жизни. Ежедневный прием железосодержащих таблеток может повысить ваш уровень и улучшить самочувствие, однако может также вызвать расстройство желудка. Добавки с «мягким» железом разработаны для уменьшения негативных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Вы также можете уменьшить симптомы, принимая добавки с определенными продуктами.
Типы добавок железа
Чтение этикеток с добавками железа может сбивать с толку. Железо в добавках обычно находится в форме двухвалентного железа, включая сульфат двухвалентного железа, фумарат двухвалентного железа и глюконат двухвалентного железа. Эти типы железа легко усваиваются организмом, и они обеспечивают высокую дозу питательных веществ. Однако это форма железа, которая обычно вызывает проблемы с пищеварением, и не является лучшей добавкой железа для чувствительного желудка.
Новые продукты и мягкие добавки с железом часто содержат форму сульфата железа с медленным высвобождением с мукопротеозой, которая не всасывается так быстро, что предотвращает меньшее количество побочных эффектов. Обзор исследований, проведенный в журнале Current Medical Research and Opinion за 2013 год, показал, что добавка с медленным высвобождением сульфата железа имеет наименьшее количество побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта в 111 изученных исследованиях. Сукцинилат белка железа также имел низкую частоту побочных эффектов.
Было показано, что сульфат глицина железа, глюконат железа и сульфат железа без мукопротеозы имеют больше побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, а фумарат железа, как сообщается, с наибольшей вероятностью вызывает желудочно-кишечные эффекты.
Добавки мягкого железа не лишены побочных эффектов, но вы можете обнаружить, что они уменьшают расстройство желудка до более терпимого уровня.
Прием добавок железа
Хотя железо лучше всего усваивается натощак, прием таблеток железа с небольшим количеством еды может помочь предотвратить расстройство желудка. Некоторые продукты нельзя принимать одновременно с таблетками железа:
- Сыр
- Йогурт
- Молоко
- Яйца
- Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, сырые овощи и отруби.
- Чай и кофе
Кальций, кофеин и клетчатка в этих продуктах препятствуют усвоению железа. Хотя шпинат является хорошим источником железа и витамина С, он содержит дубильную кислоту, которая также снижает усвоение железа. Согласно обзору, опубликованному в журнале Current Developments in Nutrition за 2017 год, шпинат снижает биодоступность железа на целых 30 процентов. Вы должны подождать не менее двух часов после приема добавки, прежде чем употреблять эти продукты. Вместо этого выбирайте продукты с витамином С, который улучшает усвоение железа. Вот несколько хороших вариантов:
- Апельсиновый сок или апельсин
- Хорошо приготовленные или консервированные овощи
- Консервированные фрукты
Вы также можете взять железо с небольшим кусочком белого хлеба или какой-нибудь очищенной пшеничной каши.
Железо в вашем рационе
Увеличение потребления продуктов, богатых железом, может помочь быстрее решить проблему дефицита железа, и вы сможете прекратить прием железосодержащих таблеток. Регулярное употребление этих продуктов может предотвратить дефицит железа в будущем. Некоторые из лучших пищевых источников железа включают:
- Мясо
- Морепродукты
- Домашняя птица
- Обогащенные железом злаки и хлеб
- белые бобы
- Чечевица
- Фасоль
- Горох
- Орехи
Как и в случае с добавками, вам следует избегать употребления молочных продуктов, кофеина и шпината во время употребления продуктов, богатых железом. Сочетание этих продуктов с источником витамина С может улучшить усвоение.