Пресс переоценен
Абс стал символом статуса. Но пресс просто представляет собой физическое проявление дефицита энергии. Хочешь пресс? Ешьте меньше, пока не появится пресс.
Это немного сложнее, но в основе всего этого не совсем так.
Вы можете думать, что пресс представляет собой здоровое тело, но пресс не всегда достигается за счет здоровья или тяжелой работы. Вы можете легко найти фотографии страдающих анорексией, булимией и наркоманов со спортивным прессом. Но я не думаю, что в ближайшем будущем вы увидите появление «методической основной рутины».
У людей может быть пресс, который вообще не тренируется. Они просто генетически благословлены тем, что имеют более низкий процент жира в организме. Никакой работы, никаких диет, никаких кардио. Абс дней.
Не заблуждайтесь, я думаю, пресс тоже круто. Но одна только диета может помочь вам накачать пресс, даже не заходя в тренажерный зал или силовую яму, поэтому трапеции гораздо лучше отражают тяжелую тренировку.
Побег из команды без ловушек
Ловушки - это физическое проявление тяжелой работы. Да, вы могли бы построить завидные трапеции, даже не поднимая штангу, но не без большого тяжелого труда.
Массовые ловушки очевидны вне зависимости от одежды. Абс? Не так много. На самом деле, вы можете встретить много людей, которые привлекают внимание социальных сетей из-за своего пресса, но в одежде вы даже не можете сказать, что они поднимаются. Это пародия.
Некоторым нравится то, что им нравится. Это нормально. Некоторым нравится нюхать чужую мочу в темном переулке, но это не делает его крутым.
Многим трудолюбивым лифтерам не хватает ловушек. Я сам долгое время был членом Team No-Traps. Это сводило меня с ума. Я сделал всю обычную хрень, которую все говорят, чтобы получить большие ловушки, и это просто не поставило ловушки на меня.
" Только становая тяга." Неа. «Делайте сильные пожимания плечами». Нет.
И на этом очередь заканчивается для тех, кто легко выращивает ловушки. Обычно люди с короткими ключицами, короткой шеей и узкими плечами «просто тяга и шраги, братан». Они могут делать становую тягу и сверхтяжелые шраги, и их трапециевидные мышцы сразу же растут.
У участников Команды Без Ловушек плечи шире, а ключицы длиннее, что значительно усложняет создание комплекса ловушек, которые кажутся впечатляющими. Есть исключения из этих правил, но это мое стандартное наблюдение.
Просто полагаться на шраги и становую тягу недостаточно, чтобы построить впечатляющий набор трапеций для большинства парней. Шраги отлично подходят для развития верхней части трапеций, но если вы хотите, чтобы набор трапеций выглядел как пара окорок на спине, вы не можете пренебрегать средними и нижними трапециями и ромбовидными фигурами.
Я перепробовал почти все движения, известные человеку, чтобы сбежать от Команды Без Ловушек, и я нашел несколько движений, которые могут поставить ловушки практически на любого.
Тренировки с ловушками два раза в неделю
Если у вас не хватает ловушек, тренируйте их два раза в неделю, а не в последнюю очередь. Это означает, что ловушки по большей части выделяют себе два дня в неделю.
Почему бы и нет? Вам нужны большие ловушки, верно? Подарите им немного любви пару дней в неделю, и они ответят вам взаимностью. Вот движения, которые лучше всего помогают выбраться из ада без ловушек.
Пожимание плечами с паузой
Сократить вверху на три секунды. Шраг не имеет большого диапазона движения. Он короткий, а сверхтяжелый вес означает выполнение меньшего количества повторений.
Возможно, поэтому тяжелые шраги не работают для многих лифтеров. Не хватает времени под напряжением.
Выполняйте это с гантелями и сидя, используя изогнутый гриф – такой, с изгибом посередине, чтобы он не ударил ваши подколенные сухожилия, когда вы пожимаете плечами.
С ними вы получите более интенсивное сокращение, чем с гантелями, но ваш пробег может варьироваться. Делайте и то, и другое в течение недели по 4 подхода по 12 повторений. Не перегружайте вес слишком сильно, чтобы сделать сокращение максимально болезненным.
Газонокосилки с гантелями
Это похоже на вертикальную тягу гантелей одной рукой, но делается взрывным образом.
Вы почувствуете, что это движение похоже на попытку завести сложную газонокосилку. Слегка наклонитесь вперед, затем резко взорвите гантель вверх. Вы можете подняться по пирамиде до максимального сета из 8, но более высокие сеты из 15 или более будут работать лучше.
Подъемы переднего диска
Возьмите 25-фунтовую тарелку и поднимите ее над головой. Многие люди делают это, просто поднимая пластину или гантели на уровень глаз. Подняв его полностью над головой, снова задействуются ловушки и верхняя часть тела.
Я использую 25-фунтовый диск потому, что всегда делаю 100 повторений. Когда вы используете 45, вы не можете сделать столько последовательных повторений. И они не так продуктивны, как сверхвысокоповторные сеты.
Кроме того, когда вы устаете от использования 45-го калибра, вы, естественно, можете слишком сильно сгибать руки. Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях. Не закручивайте его молотком.
Они попали в верхнюю часть ловушек и ромбоидов.
Жим за шеей
Суть в том, чтобы сильно опустить плечи. Если вы попробуете это без веса, вы должны почувствовать, что средние и нижние ловушки сильно срабатывают.
Это мое любимое движение, и оно эффективно для создания более толстых нижних ловушек. Вы, вероятно, почувствуете боль в этой области после насыщенного дня.
Тяга гири в вертикальном положении со скакалкой
По сути, вы продеваете веревку через ручку гири и выполняете с ней вертикальные тяги. Опять же, используйте больше повторений здесь. Делайте подходы по 15-20 раз.
Согнутые / задние боковые мышцы или колода для грудных мышц
Поиграйте с ромбовидными фигурками. Делайте это в последнюю очередь после работы с другими ловушками.
Когда ваши ловушки уже активированы, вы почувствуете их в нужном месте. Если вы сделаете их первыми, вы можете почувствовать больше в плечах, и вы не используете их для этого.
Сожмите средние трапеции вместе и получите жесткое сокращение. Сделайте 4 подхода по 20 повторений с одинаковым весом, концентрируясь на сокращении и не беспокоясь о том, что станете слишком тяжелыми.
Тренировки
Вот как соединить все это вместе, чтобы построить ловушки для тираннозавра рекса, предназначенные исключительно для секса.
Тренировка с ловушкой 1
- Шраги с гантелями в паузе: 4 подхода по 12 повторений
- Газонокосилки с гантелями: 5-8 сетов по 8-15 повторений до максимального сета
- Подъемы переднего диска: 25-фунтовый диск, 1 подход по 100 повторений
- Разведение рук в стороны на платформе грудных мышц: 4 подхода по 20 повторений
Тренировка с ловушкой 2
- Жим из-за шеи: работайте до топ-сета из 5 повторений, отступайте по 8-20 повторений
- Шраги с прогибом грифа в паузе: 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гири со скакалкой: 4 подхода по 12-20 повторений
- Разведение рук в стороны на платформе грудных мышц: 4 подхода по 20 повторений
Примечание: эти тренировки не заменяют всю работу на спину. Вам все еще нужно выполнять другие упражнения для спины, такие как тяги гантелей и штанги. Нижний ряд Hammer Strength очень сильно бьет по средним и низким ловушкам, и это можно использовать во всем этом, чтобы добавить к вашей работе с ловушками.
Я прошел путь от капитана Команды Без Ловушек до набора ловушек, достаточно хороших для крестового похода за движение "Ловушки - это новый пресс". И ты можешь присоединиться ко мне.
Ловушки для леди тоже сексуальны. Так что, если вы девчонка и состоите в Team No-Traps и хотите женских ловушек, то это тоже сработает для вас.