Большинство спортсменов, которых я тренирую – мужчины и женщины – играют либо в футбол, либо в регби. Я не планировал это таким образом, но так оно и вытряхивается.
Это может быть потому, что у меня есть связи с регбийными и футбольными сообществами в Центральной Пенсильвании. Возможно, это потому, что они единственные, кто готов тренироваться на 500 квадратных футах из шлакоблоков и битой штукатурки, которые являются нашим тренажерным залом для пауэрлифтинга. (У нас есть мечи.)
В любом случае, я не против. Это на самом деле делает мою работу намного проще; тренировки по регби и футболу похожи. Игрок в каждом виде спорта должен быть сильным, мощным и готовым столкнуться с каким-нибудь другим бедолагой на большой скорости. Конечно, у каждого вида спорта свои требования к энергетической системе, но это не совсем мое. Они приходят ко мне строить доспехи.
Большая часть этой брони построена вокруг плечевого пояса. Даже для футболистов, которые носят наплечники, стресс от захватов, захватов и блокировок может привести к болям в плече и скачкам на сосне.
С этой целью наращивание больших, сильных дельтовидных мышц и трапециевидных мышц помогает защитить плечи от травм – и, несомненно, выглядит потрясающе.
Что мы знаем
Прежде чем мы приступим к тренировке дельт и трапециевидных мышц, давайте посмотрим на то, что делают дельты и трапециевидные мышцы, и на состав их волокон.
Дельтоиды
Передняя и средняя дельтовидные мышцы выполняют две основные функции: отводят и сгибают плечевую кость. Они работают вместе с мышцами, которые вращают лопатки, а также с надостной мышцей, чтобы произошло это волшебство.
Задние дельты вращают плечевую кость наружу и создают разгибание в плечевом суставе.
Исследование трупов, проведенное в 2007 году, показало, что дельты в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, хотя расщепление довольно близко (3). Эти плохие парни нуждаются в серьезном напряжении, иногда в длительном напряжении, чтобы расти.
Трапеция
Ловушки вращают лопатки, а также переднюю зубчатую мышцу (которая на самом деле имеет более сильный момент вращения вверх). Трапециевидные волокна идут в трех разных направлениях: верхние трапециевидные волокна идут медиально и вверх, средние трапециевидные волокна идут медиально, а нижние трапециевидные волокна идут медиально и книзу.
Из-за ориентации их волокон каждая часть трапециевидной мышцы отвечает за разные движения лопатки. Верхние трапеции помогают приподнять лопатку, в то время как средние трапеции помогают втягивать лопатку, а нижние трапеции помогают опустить лопатку (наряду с ретракцией) (2).
Большинство поперечных и гистохимических исследований ловушек объясняют все ориентации волокон преимущественно медленными сокращениями (1). Поскольку это постуральные мышцы, в этом есть большой смысл.
Делаем кинезиологию нашей стервой
Чтобы построить массивные, сильные и здоровые плечи, мы должны владеть своей физиологией. Это требует овладения биомеханическими и физиологическими факторами, которые мы обсуждали выше. Наука сложна, но применить ее к обучению - по крайней мере, для нашей текущей цели - легко. Нагружайте каждое движение плеча - иногда быстро, иногда медленно, а иногда вообще без движения.
Ниже приведены основные упражнения, которые я использую, чтобы помочь игрокам в регби и футбол построить ловушки для кобры и дельты пушечного ядра.
Некоторые мысли о становой тяге
Я не собираюсь включать программу становой тяги в статью о тренировке плеч, но нельзя отрицать тренировочный эффект. Становая тяга с большим объемом – не обязательно многоповторные подходы – превращает трапеции в монстров. Если вы не выполняете становую тягу в регулярном режиме, вы упускаете огромную возможность построить массивные трапеции.
Увеличьте объем становой тяги, не нагружая свое тело, используя наборы Sadiv:
- Нагрузите штангу на 60% от вашего 1ПМ в становой тяге и установите таймер на 12 минут.
- Выполните как можно больше одиночных повторений за 12 минут, сделав как минимум 20 повторений.
Каждое повторение должно выполняться с максимальной скоростью от пола. Отпустите штангу между подходами, отдохните, пока не будете готовы, и повторите. По истечении 12 минут запишите свой счет.
В качестве альтернативы вы можете использовать кластерные наборы становой тяги, а-ля Брет Контрерас. Оба сотворили со мной чудеса.
Жим над головой
Мои спортсмены, за исключением квотербеков, жимают над головой два раза в неделю – один раз в качестве основного упражнения со штангой и один раз в качестве вспомогательного упражнения с гирями или гантелями.
Вы можете строить дельты и трапеции без жима над головой, но это чертовски сложнее. Не говоря уже о том, что жим над головой должен делать каждый способный, теплокровный мужчина.
Загруженные переносы
Кэрри с грузом отлично подходят для натяжения трапеций, но они также хорошо подходят в качестве упражнения перед тренировкой. Напряжение, возникающее в захвате, вызывает совместное сокращение (иррадиацию), которое активирует мышцы вращательной манжеты плеча, создавая стабильность вокруг плечевого сустава.
Три подхода с плечевым поясом
Трисеты начались, как и многие тренировочные инструменты, как эксперимент, поставленный как решение проблемы. Несколько лет назад я тренировал большую группу футболистов. Они тренировались на предприятии, где я работал, а также в их старшей школе. Они были подавлены громкостью, особенно громкостью прессинга.
Их плечи, однако, по-прежнему отстойные. Ни один из них не заполнил футболку. Их дельты были маленькими, ловушки отсутствовали. У нас было не так много времени вместе - два часа в неделю летом - и нам нужно было кардинально измениться. Но я не мог запрограммировать еще большее нажатие.
Раз в неделю мы заканчивали наши занятия трисетами: комплексом из трех упражнений на плечи, которые затрагивали три разных движения или стабилизирующие функции плеча. К концу лета футболки Under Armour экстра-среднего размера висели на полке.
После этого трисеты прочно заняли свое место в моем справочнике по программированию.
Программа
Вот как я беру всю вышеперечисленную тарабарщину и претворяю ее в жизнь. Вот восьминедельная программа интенсивной тренировки верхней части тела для ловушек и дельт. Это не типичная для бодибилдинга тренировка «плеч», но если вы жаждете больших трапециевидных мышц и дельт, это определенно поможет.
Примечание. Если в последнее время вы не занимались интенсивной работой с плечами, начните с легкой программы. Сократите количество подходов здесь или там и, возможно, уменьшите количество повторений. Затем перезапустите программу, как только вы адаптируетесь.
Разминка
Вот небольшая разминка, которая подготовит вас к тренировке верхней части тела.
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Скамья для разгибания грудной клетки | 1 | 8 |
| В | Вращение четвероногого разгибания грудной клетки | 1 | 5 |
| С | Растяжка грудных мышц с вращением на четвереньках | 1 | 5 |
| Д | Лопаточные отжимания | 1 | 8 |
| Е | 4-полосная раздвижная лента | 1 | 10 |
| F | Поднимаемся на мостик | 1 | 5 |
в одну сторону 3030 темп
Выполняйте все упражнения с минимальным отдыхом между ними. Если вам нужна информация о том, как выполнить какое-либо из упражнений, отправьте мне комментарий в Livespill.
Если вы все еще не готовы сильно жать или тянуть, повторите разминку.
Неделя 1-4
День 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| А | Жим стоя над головой | 20 минут синглов @ 7 | 20 минут синглов с тем же весом, что и на первой неделе, больше повторений | 20 минут одиночных игр с дополнительными 5–10 фунтами. Подходим или лучше недели 2 повторений | 10 минут одиночных игр на 3 неделе веса |
| B1 | Тяга одной рукой | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 1 x 15 |
| B2 | Отжимания в ассортименте | 4 х 12-15 | 3 х 12-15 | 4 х 12-15 | 2 х 12-15 |
| C1 | Подтягивания в ассортименте | 30 повторений с общим весом тела | 25 повторений с общим весом тела | 40 повторений с собственным весом | 20 повторений с общим весом тела |
| C2 | Прогулка по стойке КБ/БД | 3 x:30 | 3 x:30 | 3 x:45 | 1 x:45 |
| Д | Три-сет: Прогулки фермера, Разрыв ленты за шеей, Подъемы с лентой вперед |
ПВ: x:40 PA: x 15 (2020) CLR: x 10 (2020) Повторить 2 раза |
FW: x:45 PA: x 15 (2020) CLR: x 12 (2020) Завершить 1x |
FW: x:45 PA: x 15 (3030) CLR: x 12 (2020) Повторить 2-3 раза |
Пропустить |
- Чтобы узнать о шкале RPE (почему рядом с объемом упражнений стоит @ 7 или @ 8), ознакомьтесь со статьей Майка Тушерера.
- Выполните не менее 20 одиночных жимов над головой в неделю 1. Отдыхайте не менее 15 секунд между повторениями. Если скорость штанги снижается, делайте более длинные перерывы между повторениями.
- Отдых 60-90 секунд между подходами B1, B2, C1, C2.
- Объяснение 8, 6, 15 тяги одной рукой читайте в этой статье.
- Сократите все подходы до того, как усталость повлияет на форму.
- Отдыхайте столько, сколько потребуется для выполнения каждого тройного сета.
- Если у вас нет доступа к цепям, вы можете заменить их гантелями или гирями.
День 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| A1 | Жим лежа на полу | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Трудовая тренировка подвижности грудной клетки | 4 х 5 | 4 х 5 | 4 х 5 | 2 x 5 |
| B1 | Жим одной рукой DB Z | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Подтягивания в ассортименте | 30 повторений с общим весом тела | 25 повторений с общим весом тела | 40 повторений с собственным весом | 20 повторений с общим весом тела |
| C1 | Перевернутые строки | 4 x 12-15 (2210) | 3 x 12-15 (2210) | 4 x 12-15 (3210) | 2 x 12-15 (3210) |
| C2 | Подготовка КБ/БД к мосту | 3 x 5 каждый @ 7 | 3 x 5 каждый @ 7 | 3 x 6 каждый @ 7 | 2 x 5 по 7 |
- Отдых 90-120 секунд между подходами жима с пола. Заполните это время упражнениями на подвижность грудного отдела.
- Отдых 60-90 секунд между подходами B1, B2, C1, C2.
- Отмените все подходы подтягиваний до того, как усталость изменит форму.
- Перевернутые строки не загружаются.
Недели 5-8
День 1
| Упражнение | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 | |
| А | Жим стоя над головой | 20 минут парного разряда @ 7 | 20 минут удвоений с тем же весом, что и на 5-й неделе, больше повторений | 20 минут удвоений с дополнительными 5–10 фунтами. Соответствуйте или превзойдите неделю 6 повторений | 10 минут парного разряда с весом 7 недели |
| B1 | Тяга одной рукой в мертвую стойку | 3 x 8 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 3 x 10 @ 8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Отжимания в ассортименте | 3 x несколько повторений до отказа | 2 x несколько повторений до отказа | 3 x несколько повторений до отказа (превзойти общее количество повторений на 5-й неделе) | 2 x 10 |
| C1 | Подтягивания в ассортименте | Сопоставьте 1/3 отжиманий | Соответствуйте 1/2 повторений отжиманий | Сопоставьте 1/3 отжиманий | Соответствие отжиманий |
| C2 | КВ/БД Официант/Прогулка по стойке | 3 x:20 | 2 x:30 | 3 x:45 | 1 x:45 |
| Д | Три-сет: Прогулки фермера, Разрыв ленты за шеей, Подъемы с лентой вперед |
FW: x:45 PA: x 15 (2020) BFR: x 10 (2020) Повторить 2 раза |
ПВ: x:60 PA: x 15 (2020) BFR: x 12 (2020) Завершить 1x |
ПВ: x:60 PA: x 15 (3030) BFR: x 12 (2020) Повторить 2-3 раза |
Пропустить |
- Выполните не менее 12 двойных жимов над головой в неделю 1. Отдыхайте не менее 15 секунд между подходами. Если скорость штанги замедляется, делайте более длительные перерывы между подходами.
- Отдых 60-90 секунд между подходами B1, B2, C1, C2.
- Отмените все подходы подтягиваний до того, как усталость изменит форму.
- Отдыхайте столько, сколько потребуется для выполнения каждого тройного сета.
- Если у вас нет доступа к резиновым лентам, вы можете заменить их гантелями или гирями.
День 2
| Упражнение | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 | |
| A1 | Жим штанги на наклонной скамье | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Трудовая тренировка подвижности грудной клетки | 4 х 5 | 4 х 5 | 4 х 5 | 2 x 5 |
| B1 | Жим гантелей над головой стоя одной рукой | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Подтягивания в ассортименте | 30 повторений с общим весом тела | 25 повторений с общим весом тела | 40 повторений с собственным весом | 20 повторений с общим весом тела |
| C1 | Тяга одной рукой перевернутой | 3 x 5-8 каждый (2010) | 3 x 5-8 каждый (2010) | 3 x 6-10 (2010) | 2 x 5 каждый (2010) |
| C2 | Вставание KB/DB на колени | 3 x 5 каждый @ 7 | 3 x 5 каждый @ 7 | 3 x 6 каждый @ 7 | 2 x 5 по 7 |
- Отдыхайте 90-120 секунд между подходами жима штанги на наклонной скамье – заполните это время упражнениями на подвижность грудного отдела.
- Перевернутые строки не загружаются.
Вывод
Для контактных спортсменов наращивание массы вокруг плечевого пояса важно для производительности и безопасности. Большие трапециевидные мышцы и дельты также могут вывести приличное телосложение на новый уровень с точки зрения размера и устрашения - хорошее сочетание как в тренажерном зале, так и на поле.
Попробуйте эту программу в течение восьми недель и напишите мне о своих результатах. Я предполагаю, что ты заполнишь свое дорогое розовое поло и скоро тебе понадобится новый комплект наплечников.