Спорт - это всегда хорошая идея. Летом, однако, жара может вызвать некоторые проблемы. Мы дадим вам 15 советов, как вы можете тренироваться в любом случае.
Ты хочешь тренироваться, и погода хорошая, но жарко и солнечно. Эти 15 простых советов помогут предотвратить солнечный удар, нарушение кровообращения и тому подобное при занятиях спортом летом.
15 советов по тренировкам летом
1. Достаточно жидкости
Важно компенсировать недостаток жидкости, особенно в жаркие летние температуры. Национальная ассоциация спортивных тренеров рекомендует выпивать до пол-литра воды за один-три часа до тренировки.
Во время тренировки тренирующиеся должны выпивать от 200 до 300 мл жидкости каждые 10-20 минут.
2. Дневной перерыв
Солнце достигает зенита между 10:00 и 15:00, в результате этот период как раз самый теплый и поэтому довольно неподходящий для тренировок на открытом воздухе.
Сертифицированный дерматолог Циппора Шайнхаус рекомендует планировать велосипедные прогулки и пробежки рано утром или днем: «Тогда не только прохладнее, но и кожа не подвергается воздействию солнца, когда УФ-излучение наиболее сильное..” Если нет другого пути, можно использовать и теневые маршруты.
3. Защита от солнца - друг и помощник
По словам Шейнхауса, солнцезащитный фактор не менее SPF 30 предотвращает солнечные ожоги во время бега. Количество размером с мяч для гольфа достаточно, чтобы полностью защитить тело взрослого человека.
Вы должны наносить крем каждые два часа - может быть, даже чаще, если во время тренировки особенно много пота. Тренер Daily Burn Чери Пейдж также рекомендует головные уборы для защиты лица от вредного воздействия солнца.
4. Желательны солнцезащитные очки
Это тоже защита от солнца - на этот раз для глаз. Тонированные линзы не только препятствуют образованию морщин, так как вам не придется вглядываться в область с прищуренными глазами. По словам дерматолога, они также противодействуют катаракте, вызванной УФ-излучением.
5. Обратите внимание на качество воздуха
Летом жара и влажность ухудшают качество воздуха, которым мы дышим. Это проблематично для больных астмой, но плохой воздух также оказывает негативное влияние на совершенно здоровых спортсменов, согласно британскому исследованию Имперского колледжа Лондона и Университета Дьюка. Тогда лучше заниматься в помещении.
6. Тренировка медленного наращивания
«Каждый год примерно 658 смертей, связанных с жарой, можно предотвратить», - считает Джозеф Судимак из Кэррингтон-колледжа. Спортсмены на солнце подвергают себя риску, но даже просто поваляться у бассейна не застраховано от жары.
Однако вы можете понемногу увеличивать свой предел толерантности к жаре, «акклиматизируя» себя регулярными тренировками в теплую погоду.
7. Пригласите тренировочного партнера
Заболевания, связанные с жарой, обычно лучше оценить со стороны, как знает Кристофер Дитц из MedExpress. Вот почему он рекомендует тренировки в группах, для вашей собственной безопасности, если ваше сердце действительно откажет, и сердце других ваших приятелей по тренировкам.
8. Полезные закуски
Пить много воды важно - теперь это ясно. Однако одного этого недостаточно: сахар и соль также предотвращают электролитный дисбаланс гипонатриемии. Марафонцы уже давно используют в своем рационе достаточное количество воды, солей и электролитов.
9. Знание тренировочной среды
После зимы беговые/троповые и пешеходные маршруты на природе могли измениться. Летнее солнце создает трещины в земле, которые теперь требуют особого внимания.
10. Одежда - это самое главное
Дышащая и свободная одежда необходима, чтобы ваше тело было прохладным и сухим во время тренировки.
11. В случае болезни или травмы - без пула
Потому что в воде есть вирусы и бактерии. Они становятся опасными, когда иммунная система уже отключена. То же самое касается повреждений кожи, через которые могут проникнуть возбудители.
12. Закрой рот во время плавания
Воспаление наружного уха, конъюнктивит и диарея - при открытом рте внутрь могут попасть возбудители и вызвать именно эти заболевания.
13. Поезд медленно
Головокружение от перегрева может привести к потере контроля над автомобилем во время езды на велосипеде. Вот почему так важно прислушиваться к своему телу, говорит Майкл Малик из Университета Южной Калифорнии. Это в равной степени относится как к любителям, так и к профессиональным спортсменам.
14. Не забудьте охладиться
Растяжки особенно важны после тренировки, потому что мышцы теперь особенно хорошо снабжаются кровью. Ноги после пробежки становятся немного менее кислыми, и предотвращаются травмы.
15. Спрей от насекомых
Иногда они не только раздражают, но и могут передавать болезни: насекомые. В этой стране нужно опасаться не только комаров, но и клещей.
Правильно подобранный спрей позволяет держать нежелательных спутников на расстоянии, что позволяет лучше сосредоточиться на летней тренировке.