Вот что вам нужно знать
- Слишком долгое сидение без движения может вызвать целый ряд физических проблем. Сидение может вызвать проблемы с осанкой и даже замедлить обмен веществ, из-за чего пресс выпячивается, а ягодицы становятся плоскими.
- Чрезмерное акцентирование внимания на кардиоупражнениях контрпродуктивно для потери жира. Конкретный тренажер, который вы используете, также может иметь большое влияние на результаты.
- Тренировки с отягощениями необходимы для наращивания силы и мышечной массы. Правильно составленный план делает тренировку ягодичных мышц приоритетом.
Точеный пресс и впечатляющая попа, настолько же круглая, насколько и упругая. Это цели большинства людей в тренажерном зале. Так почему же так много людей, выглядящих в хорошей физической форме, никогда не достигают этого золотого стандарта, к которому они стремились годами?
Любой шут может «много работать», но для достижения цели требуется концентрация и планирование. Если вы собираетесь бесцельно изнурять свое тело до ужаса, разве вы не должны раздеться до купальника без позора из-за колыхающегося живота и смущающе прямой линии без мускулов, которая проходит от нижней части спины до колен? Этот поток чрезмерно тренированных и неправильно тренированных лифтеров породил тревожное явление: толстый кишечник, синдром плоской попы. Вот несколько удивительных вещей, которые вызывают это состояние, а также способы его устранения.
3 Причины ожирения кишечника и синдрома плоской попы
Есть несколько вопиющих проблем, которые обычному энтузиасту фитнеса необходимо решить, прежде чем переходить к продвинутому программированию. Давайте более подробно рассмотрим три наиболее распространенные ошибки, которые съедают массу ягодичных мышц и четкость пресса.
1 – Слишком много сидеть – это как есть Биг Мак
В то время как работа в офисе и другая сидячая работа, очевидно, не сжигают много калорий, простое сидение также вызывает некоторые ошеломляющие ортопедические проблемы, которые приводят к выпячиванию живота и обвисшим задницам.
Непосредственное давление на ягодичную группу во время сидения может создать ишемическую среду – ограничение кровоснабжения тканей. Это приводит к увеличению частоты двигательной дисфункции, денервации и локальной мышечной атрофии в, возможно, наиболее важной области тела для поддержания долгосрочного ортопедического здоровья.
Продолжительное сидение вызывает хроническое смещение таза кзади и неправильное положение, которое может даже привести к тому, что вы будете стоять и выполнять динамичные повседневные позы. Еще более шокирующим является то, что прямое давление на ягодичные мышцы в течение всего 15 минут в положении сидя может вызвать эти нежелательные побочные эффекты ягодичных мышц. Мало того, что из-за плохой осанки ваша нижняя часть спины и бедро будут казаться дерьмом каждый день, это также создаст впечатление, что ваша брюшная область более растянута и бугристая, чем она есть на самом деле. Вам станет хуже, вы будете хуже двигаться и хуже выглядеть.
Сидение также может значительно снизить общий расход калорий в течение восьмичасового рабочего дня. Было доказано, что люди, которые сидят более восьми часов в день, сжигают примерно на 25% меньше ежедневных калорий, чем более активные/стоячие коллеги. Посчитайте и поплачьте: при «стандартной» диете на 2000 калорий это эквивалентно одному Биг Маку в день. Таким образом, во многих смыслах сидеть весь день - это нездоровая пища для вашего тела. Просто вставать и больше двигаться - отличная «диета», если вам приходится сидеть большую часть дня.
2 – Делать слишком много кардио
Нагрузочные кардиотренировки создают некоторые проблемы для потери жира. Мы не говорим о стратегическом использовании нескольких коротких тренировок в неделю, а скорее о том, чтобы делать кардио в качестве основного источника вашей фитнес-активности. Одним из самых больших заблуждений в отношении тренировок является представление о том, что аэробные упражнения являются лучшим средством для сжигания жира по сравнению с их аналогом, анаэробными тренировками. В то время как фактические калории, сожженные во время упражнений, могут быть выше при традиционном кардио, было показано, что эффект «дожигания» стимулирует метаболическое состояние от тренировок с отягощениями и интервальных тренировок с высокой интенсивностью, намного больше, чем стационарное кардио со средней интенсивностью.
Пройдитесь по обычному коммерческому тренажерному залу, особенно по любому тренажерному залу, который кормит вас читмилом еще до того, как вы начнете тренировку, и вы увидите ряд за рядом беговых дорожек, велотренажеров и эллиптических тренажеров. Назовем их Ужасной Триадой кардиотренажеров за их непосредственную роль в потере массы ягодичных мышц.
На беговой дорожке и в беге в целом большинству людей не хватает определенной вещи, называемой «хорошей формой», когда они пытаются пробежать несколько миль. Вместо этого это обычно связано с некомпенсированными моментами разгибания бедра при каждом шаге. Недостаточное разгибание бедер превращает бег в чрезмерно согнутый беспорядок в бедрах и позвоночнике и, в процессе, отключает любую возможность глубокой активации ягодичных мышц.
В то время как эллиптический тренажер может считаться немного более эффективным, чем беговая дорожка, для населения в целом из-за его меньшего компонента баланса и более простой механики, эти преимущества на самом деле являются палкой о двух концах. Меньшая потребность в стабильности означает меньшую активность заднебокового бедра и меньшую активацию ягодичной группы для поддержания вертикального положения. Требуемая устойчивость бедра еще больше снижается, когда вы берете рукоятки и качаете.
Велосипед на самом деле является одним из моих любимых кардиотренажеров и тренажеров из-за его способности набирать приличную мышечную массу через квадрицепсы, если запрограммировать их на правильную интенсивность. Тем не менее, очень немногие люди на самом деле вскакивают со стула и крутят с максимальной интенсивностью, если только вы не тренируетесь в классе SoulCycle, тратя по 75 долларов за сеанс. Помните ту штуку о сидении на ягодицах и о том, как это может негативно повлиять на их функцию и общую форму? Что ж, сидение есть сидение, и это касается как прямых, так и лежачих велосипедов.
Добавим к этому аргументу, что хроническая приверженность умеренным стационарным кардиотренировкам с небольшими вариациями, прогрессией или манипулированием интенсивностью может сделать довольно неприятные вещи с вашим гормональным балансом. Чарльз Стейли сказал об этом лучше всех: «Бег, вероятно, является наиболее эффективной формой безоперационной смены пола, доступной для мужчин».
Работание в колесе хомяка не делает ничего примечательного для вашего гормонального баланса. Беспорядок с этими гормонами и лишним жиром на животе почти неизбежен. Откажитесь от традиционного кардио и займитесь более интенсивными интервальными тренировками и поднятием тяжестей.
3 – Неправильная тренировка сопротивления
Для тех, кто осознает, что тренировки с отягощениями - это умная и эффективная форма фитнеса, которая будет продолжать приносить заметные результаты с точки зрения ортопедического здоровья, системного оздоровления, состава тела и общей сексуальности в любом возрасте, это огромный шаг в правильном направлении.
О чем многие забывают, так это о том, что для достижения всех преимуществ силовых тренировок одним из наиболее эффективных способов добиться этого является включение движений с акцентом на ягодичные мышцы. Во многих упражнениях для новичков очень сильно преобладает передняя цепь. Как и в случае с кардио, самые простые и популярные формы силовых тренировок для непрофессионалов включают плохо выполненные приседания, выпады и работу на тренажерах. Ни один из них не нацелен на ягодичные мышцы и абсолютно не стимулирует и не утомляет эти волокна в достаточной степени, чтобы получить заметный эффект.
Не каждый может проработать ягодичные мышцы с помощью великолепной механики приседаний или чувствовать себя уверенно, выполняя варианты становой тяги с весами, которые действительно могут стимулировать заднюю цепь. Но эти недостатки тренировки не являются оправданием для того, чтобы не использовать многие преимущества тренировки ягодичных мышц, включая поддержание здоровья нижней части спины и простое сжигание большего количества калорий. Но простые упражнения, такие как ягодичные мостики, тяги бедрами и их многочисленные вариации с нагрузкой, требуют быстрого обучения, они безопасны и эффективны для построения ягодиц.
Программирование прямой работы с ягодичными мышцами несколько раз в неделю может революционизировать любую тренировочную программу и любую добычу в этом отношении. Ягодичные мышцы - одна из самых мощных групп мышц в теле, состоящая из трех отдельных, но синергичных мышц, которые являются основными разгибателями бедра и помогают во внешнем вращении бедра, отведении и даже стабилизируют всю заднюю цепь при правильной работе.
Большая ягодичная мышца также является самой толстой и сильной мышцей в организме, способной сжигать избыток калорий и добавлять гигантские угли в метаболический огонь при эффективной тренировке. Если вы хотите сжигать жир с экспоненциальной скоростью в течение нескольких часов после тренировки, сосредоточение внимания непосредственно на тренировке ягодичных мышц может быть самым эффективным способом добиться этого.
Одно дело «активировать ягодичные мышцы», как проповедует каждый гуру функционального тренинга, и совсем другое – утомить эти волокна до такой степени, что потребуется ремоделировать локальную активную ткань. В то время как активация - это один шаг в правильном направлении, выполнение разумно разработанной программы, направленной на стратегическое нацеливание ягодичных мышц на силу, гипертрофию и метаболическую кондицию, может вывести ваши тренировки и усилия по сжиганию жира на совершенно новый уровень.