Восемьдесят процентов мужчин начали поднимать тяжести, потому что им хотелось иметь большие руки. Остальные 20% - лжецы. Так почему же мы видим так много атлетов с хилыми руками?
Выполнение больших упражнений будет работать, если вы генетически одарены для наращивания размера рук. Но большинству людей не удастся построить набор мощных рук, просто выполняя базовые упражнения. Вот что делать, если ваши бицепсы, трицепсы или предплечья отстают.
Решение для маленьких бицепсов
Медленные сгибания рук с изометрическими сокращениями
Самый быстрый способ улучшить внешний вид бицепсов - сосредоточиться на плечевой мышце. Плечевая мышца - мышца, расположенная под бицепсом - вносит больший вклад в толщину плеча, чем бицепс. Увеличение его размера - это простой способ сделать руку больше. Но то, как большинство людей тренируют руки, оставляет брахиалис недостаточно стимулированным. Люди предполагают, что тренировать брахиалис так же просто, как использовать нейтральный/молотковый хват. Не так.
Хотя тип хвата может оказывать влияние, тип сокращения является гораздо более важным фактором, когда речь идет о напряжении плечевой мышцы. Брахиалис гораздо более активен во время медленной скорости и изометрических движений.
По мере увеличения скорости движения активность брахиалиса снижается - больше нагрузки переносится на бицепс. Таким образом, если вы выполняете очень тяжелые сгибания рук с гантелями, используя высокую скорость (даже немного раскачиваясь, чтобы поднять больший вес), плечевая мышца не получит большой стимуляции; brachioradialis вступит во владение.
Чтобы эффективно проработать брахиалис, сделайте низкое сгибание рук с канатом. Но самое главное, как ты исполняешь сет.
- Выполняйте повторения с постоянным напряжением. Это означает, что нужно подниматься довольно медленно, сжимая мышцы каждый сантиметр в каждом повторении. Представьте, что вы пытаетесь сжать бицепсы между дельтами и предплечьями.
- В верхней точке сокращения сожмите и удерживайте в течение 2 секунд в каждом повторении.
- В конце сета задержите пиковое сокращение на 10-20 секунд, сжимая изо всех сил.
Если вам нужны какие-то вариации, вы также можете делать сгибания рук с веревочной цепью, как показано на фото выше. Если вы действительно хотите уделить первоочередное внимание развитию плечевой мышцы, выполняйте все свои сгибания рук с тремя приведенными выше рекомендациями: обратным, молотковым или обычным хватом..
Два решения для маленьких трицепсов
1. Разгибания с гантелями и штангой на наклонной скамье
Первое решение очень простое: сосредоточьтесь на разгибаниях с гантелями и штангой на наклонной скамье, а не на вариациях на горизонтальной поверхности. Вот почему:
В наклонной версии мышечная активность выше на 10%, чем в горизонтальной. Больше мышечной активности означает большее задействование мышечных волокон. Это означает, что стимулируется рост большего количества волокон. Отчасти это может быть связано с тем, что трицепсы растягиваются больше. Мышца, которая растягивается больше всего, часто является мышцей, которая больше всего задействуется.
Версия с наклоном также более эффективна для изоляции трицепсов, потому что в уравнении плечи выведены из строя - они, как правило, компенсируют это в плоских вариациях. А положение на наклонной скамье напрягает трицепсы, обеспечивая больший диапазон движений и более оптимальную нагрузку.
2. Блокировка тяжелого жима от кеглей
Лучший способ увеличить толщину трицепса - увеличить его латеральную головку. Ключевыми здесь являются варианты локаута в тяжелом жиме. Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим над головой - хороший выбор для работы в локауте. Просто установите английские булавки в силовой раме так, чтобы во время упражнений вам приходилось нажимать всего на 8-10 дюймов. Боковая головка лучше всего реагирует на тяжелую нагрузку, и это упражнения, которые позволяют нагружать трицепс с наибольшим сопротивлением.
Два решения для маленьких предплечий
1. Тяжелая становая тяга без лямок
Обязательный ответ большого парня: «Если вам нужны большие предплечья, вы должны делать тяжелую становую тягу и избегать использования лямок для тяговых упражнений».
Если вы можете тянуть большие веса без лямок, значит, у вас сильные руки, и легко предположить, что в результате ваши предплечья должны быть большими, верно? Сторонники такого подхода быстро скажут что-то вроде: «Вы когда-нибудь видели, как кто-то делает становую тягу 800 фунтов с маленькими предплечьями?»
Это может быть правдой, но обычно ребята, вытягивающие эти цифры, в целом просто большие! Тот, у кого большой общий размер, будет иметь одинаковые предплечья. Просто становясь тяжелее, мои предплечья становятся больше, даже если я не делаю для них ничего другого.
С другой стороны, я знал много сильных тягачей меньшего размера, у которых были крепкие на вид, но маленькие предплечья. Прямой зависимости между силой кисти/хватки и размером предплечья нет. У некоторых людей хватка, похожая на тиски, и маленькие, но жилистые предплечья. У других очень большие предплечья и сила хвата ниже средней.
Это не значит, что совет «делать становую тягу и не носить лямки» недействителен. Это хорошее общее правило. Но если ваши предплечья отстают от остального тела, вам нужно больше.
2. Суперсет с роликом для запястий и сгибанием рук с постоянным напряжением
Лучше всего предварительно накачать предплечья, а затем сразу после этого выполнить сгибание руки - обратное сгибание или молотковое сгибание. Наполните предплечья как можно большим количеством крови и жидкости, а затем держите их в напряжении, выполняя сгибания рук. Это приведет к чудовищной, неудобной помпе, которая приведет к высвобождению локальных факторов роста.
Предплечья лучше всего реагируют на методы тренировки, создающие максимальный пампинг. Предплечья представляют собой очень тесные отсеки, и их трудно расширить. Тренировка силы хвата даст вам в основном неврологический эффект.
Сила хвата - это «тип» силы, который больше всего зависит от нервных факторов. Это может способствовать тому, чтобы ваши предплечья стали более мускулистыми, в основном за счет того, что они выглядят более тяжелыми. Но экстремальные методы прокачки - это то, что вам нужно, чтобы ваши предплечья действительно выросли.
Мое личное любимое упражнение перед накачкой - старый добрый валик для запястий, показанный выше. Вы можете вращать его в обе стороны, чтобы подчеркнуть либо разгибатели («верх» предплечья), либо сгибатели («низ» предплечья). Разгибатели должны быть предварительным упражнением, используемым для обратных сгибаний, в то время как сгибатели должны быть предварительно прокачаны перед выполнением обычных или нейтральных/молотковых сгибаний.
Сколько повторений нужно делать? С роликом держите его легче и делайте больше «повторений». Контролируйте вес как на пути вверх, так и вниз. Многие люди позволяют весу свободно опускаться вниз при выполнении валика для запястий. Не. Вы теряете как минимум половину стимула.
Если вы используете обратные или обычные сгибания рук (пронированные или супинированные), используйте выпрямленное или согнутое запястье в течение всего подхода. Это будет держать предплечья в еще большем напряжении.
Нет необходимости в тоннах громкости. Если вы все сделаете правильно, ваши предплечья наполнятся кровью уже через пару подходов. Всего достаточно 3-4 рабочих подходов, особенно если вы уже занимались бицепсами. Эти 3-4 подхода можно потратить на один суперсет или разделить на два разных. Это можно делать 2-3 раза в неделю.