Вопрос
Какой ваш лучший совет, как накачать упрямые икры?
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Увеличить обучаемость
У телят есть три вещи, которые снижают их «обучаемость» или их потенциал для развития:
- Очень короткий диапазон движений, что означает, что каждое повторение находится под напряжением очень короткое время.
- Сверхсильный рефлекс растяжения, который может охватывать более двух третей и без того короткого диапазона движений.
- Высокий уровень адаптивности, так как вы используете их каждый день.
Вам нужно атаковать первые два элемента. Итак, выполняйте каждое повторение таким образом, чтобы увеличить время нахождения в напряжении и избавиться от вклада рефлекса растяжения, чтобы мышцы выполняли всю работу. Это очень просто. Делайте каждое повторение так:
- Удерживайте положение растяжения («нижнее» в большинстве упражнений на икры) в течение двух секунд, чтобы избавиться от рефлекса растяжения. Старайтесь сохранять напряжение - это не пассивная растяжка.
- Делайте весь диапазон движения медленно, особенно в начале повторений. Избегайте ускорения.
- Удерживайте положение пикового сокращения («верхняя часть» большинства упражнений на икры) в течение двух секунд. Сильно напрягите мышцы.
- Когда опускаете вес обратно, старайтесь сохранять максимальное напряжение мышц. Сопротивляйтесь, выполняя довольно медленное отрицание.
Вот профессиональный бодибилдер Марк Дагдейл делает что-то очень похожее на это:
И если вы хотите действительно быстрого роста икр, делайте этот суперсет:
- A1 Подъем на носки сидя – 10-12 повторений, как описано выше, без отдыха
- A2 Heavy Prowler толкает - 30 секунд под нагрузкой
Отдохните 2 минуты и повторите еще 2-3 раза. – Кристиан Тибодо
Доктор. Джон Русин – специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности
Тренируйте их прямыми ногами
Конечно, телята упрямы, но если немного понять, ПОЧЕМУ они не растут, вы, наконец, заставите этих сукины сыновей расти.
Икры состоят из трех отдельных мышечных головок, медиальной и латеральной икроножных мышц, а также нижней камбаловидной мышцы. В то время как все три имеют дистальное прикрепление к ахиллову сухожилию, которое прикрепляется к задней части пятки, именно проксимальные прикрепления отличают настоящие икроножные мышцы (икроножные) от камбаловидной.
Жиры считаются мышцами «двойного сустава», поскольку они пересекают лодыжку и колено. Большинство людей этого не знают. Для сравнения, камбаловидная мышца прикрепляется к задней стороне костей голени и никогда не пересекает колено, а только лодыжку.
Эта анатомическая разница между икроножной и камбаловидной мышцами мешает людям наращивать эти мышцы. Почему? Они неправильно тренируют движение «подъем икры» и в конечном итоге нацеливаются на стабилизаторы голени (камбаловидную мышцу и группу медиальных сгибателей) вместо икроножных мышц, которые на самом деле являются двумя мышцами, которые мы хотим сделать эстетически привлекательными.
Чтобы проработать икроножные мышцы, мы должны убедиться, что колено находится в полностью выпрямленном положении при выполнении подъемов на носки стоя. Подумайте об этом, икры проходят через коленный сустав и играют роль в легком сгибании колена. Они также стабилизируют колено. Имея это в виду, их ДОЛЖНО тренировать с прямым коленом.
Но большинство худощавых парней делают подъемы на носки стоя со слегка согнутым коленом, что смещает акцент на камбаловидную мышцу и сгибатели, убирая ее с икроножных мышц. Так что в следующий раз, когда будете делать подъемы на носки стоя, используйте полную амплитуду движения и следите за тем, чтобы колено оставалось прямым на протяжении всего подхода. Вы сразу почувствуете разницу. – Доктор Джон Русин
Джон Романо – тренер по соревнованиям, бывший редактор Muscle Mag
Используйте большое количество повторений и высокую интенсивность.
Не бывает "упрямых телят". Конечно, генетика может играть роль в звездном развитии телят, но если наши телята не будут расти, то в основном потому, что мы их неправильно тренируем.
Теперь общепринятый метод наращивания мышечной массы основан на подходе с малым числом повторений, большим объемом и взрывным движением. Здесь телята освобождаются. Эмпирические данные, которые я использую для подтверждения этого, можно найти у олимпийских спортсменов. Подумайте о велосипедистах и спринтерах. В какой группе икры лучше? Ясно, велосипедисты. Не спринтеры, которые тренируются с малым числом повторений, большим объемом и взрывной нагрузкой.
Велосипедисты тренируются с большим количеством повторений, разным сопротивлением (вверх и вниз по склону), большим объемом и высокой интенсивностью. Те, кто будет утверждать, что спортсмены африканского происхождения (лучшие спринтеры в мире) имеют генетически маленькие икры, подкрепляют мою точку зрения. Если бы икры реагировали на взрывную тренировку с малым числом повторений, лучшие спринтеры развивали бы икры вне зависимости от их генетики.
Итак, я подхожу к тренировке икр, используя велосипедный протокол. Я также учитываю анатомию голени и тренирую оба основных движителя: икроножную (начинается выше колена) и камбаловидную (начинается ниже колена). Поскольку подъемы на носки сидя, благодаря согнутому колену, изолируют камбаловидную мышцу, они обязательны. Что касается икроножной мышцы, то будет достаточно любого движения, при котором колено остается прямым.
Последний элемент - интенсивность. Представьте, что вы мчитесь по Пиренеям на Тур де Франс на велосипеде из свинца. Это дерьмо должно быть больно. Это как сверлить зубы без новокаина. Всякий, кто не получил телят от родителей, знает эту досадную правду. – Джон Романо
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Ограничение кровотока
Чтобы телята росли, нужны две вещи:
- Получение такой отвратительной помпы, что вы проклинаете день своего рождения
- Растяжка накачанной мышцы
Существуют всевозможные комбинации для достижения потрясающей накачки с помощью дроп-сетов, суперсетов, частичных подходов и т. д., но дедушкой всех методов накачки является ограничение кровотока (BFR) или тренировка окклюзии.
Лучший способ использовать BFR на икрах – наколенники. Сделайте их чуть ниже колена и примерно на 30-40% свободнее, чем в подходе приседаний. Заверните их слишком туго, и вы никогда не завершите полный набор - вас предупредили!
Вы можете использовать любой тренажер для икроножных мышц, включая сидячий, горизонтальный или стоячий. В идеале стремитесь к трем раундам по 15 повторений с 30-секундными перерывами на отдых. «В идеале», потому что интенсивность жжения, которое вы получите при тренировке икр BFR, бросит вызов вашей решимости.
Выполните 15 повторений с полной амплитудой, встаньте и отдохните 30 секунд, сделайте еще один подход из 15 повторений, отдохните еще 30 секунд и закончите окончательным подходом из 15 повторений. Затем снимите бинты. Вот видео, на котором я делаю подъемы на носки BFR стоя:
Выполните до двух подходов и не забывайте о втором ключе к гипертрофии икр – растяжке. Хорошая 30-секундная растяжка каждой голени в конце каждого подхода BFR одновременно болезненна и жизненно важна. – Марк Дагдейл
Пол Картер – тренер по силовой и бодибилдингу
Ступеньки на икры с пятисекундными задержками на нижней растяжке
Вот как это сделать:
- Найди лестницу.
- Подъем носков на одной ноге только с собственным весом. Удерживайте положение растяжки в течение пяти секунд в каждом повторении. Сделайте пять повторений, затем поменяйте ногу.
- Перейдите к следующему шагу и повторите. Попробуйте найти набор лестниц, где вы в конечном итоге сделаете не менее 50 повторений на икру. Минимум 10 ступенек.
Это то, чем я годами занимался дома, и мои телята были на уровне коровы. Если в вашем доме есть лестница, делайте это два раза в день. Тем не менее, я предостерегаю вас от того, чтобы не сойти с ума поначалу, потому что, если вы не тренируете икроножные мышцы по-настоящему усердно, болезненность может быть изнурительной. Вы не сможете нормально ходить! – Пол Картер
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Знайте их анатомию и тренируйтесь для их типов мышечных волокон
Теленок состоит из двух основных частей. Камбаловидная мышца представляет собой широкую и плоскую мышцу, расположенную на большеберцовой и малоберцовой костях. Икроножные мышцы - это крупные мышцы, расположенные ближе к середине и идущие к вершине малоберцовой и большеберцовой костей. Икроножная мышца состоит из двух меньших групп: медиальной головки (внутренней голени) и латеральной головки (внешней голени).
Вот разбивка состава мышечных волокон по типам:
- Икроножная мышца, медиальная головка:состоит из 51% медленных и 49% быстрых волокон
- Икроножная мышца, латеральная головка: 46,5% медленные и 53,5% быстрые сокращения
- Soleus: 89% медленные и 11% быстрые подергивания
Есть один важный фактор, который вам нужно помнить о икрах: каждый день вы ходите с ними. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы толкаете как минимум вес своего тела. Итак, икры уже очень сильны, поэтому им нужно подвергать огромный стресс, чтобы расти: подумайте о тяжелой нагрузке, частоте и объеме.
Есть два упражнения, которые вы должны выполнять с этим диапазоном повторений, чтобы эффективно проработать мышцы в зависимости от состава волокон:
- Тренажер для икроножных мышц стоя для работы с икроножной и камбаловидной мышцами. Используйте диапазон повторений от 15 до 25.
- Станок для икроножных мышц сидя для воздействия на камбаловидную мышцу. Используйте диапазон повторений от 50 до 75.
Камбаловидная мышца имеет большую структуру медленно сокращающихся мышечных волокон (один из самых высоких медленносокращающихся составов в человеческом теле), что означает, что нужно выполнять больше повторений. Однако большинство традиционных упражнений для тренировки икр не создают достаточного объема для этой выносливой мышцы.
В обоих упражнениях используйте различные положения стоп: близко, на ширине бедра, широко, стопы развернуты наружу и внутрь, одностороннее и двустороннее.
Если ваши икры – отстающая часть тела, вам нужно подумать о частоте тренировок. Для ягодиц и подколенных сухожилий вы тренируетесь как спринтер. Но для икр подумайте о частоте тренировок танцора. Танцоры выполняют подъемы на носки с собственным весом почти каждый день, и у них отличные икры.
Тренировка икр раз в неделю в конце тренировки ног просто не поможет. Не беспокойтесь о перетренированности; телята восстанавливаются очень быстро, и их можно часто тренировать. – Майкл Уоррен
Амит Сапир – профессионал IFBB, рекордсмен мира по пауэрлифтингу
Время в напряжении, если у вас нет генетики для больших
Икры - странная группа мышц. Если у вас нет больших, естественно, вы должны работать изо всех сил, чтобы получить их. И вам нужно совместить довольно много вещей, чтобы получить максимально эффективную стимуляцию. Вот три вещи, которые укрепляют ваши икры во время длительного напряжения:
- Сочетайте большие веса и большое количество повторений с очень короткими периодами отдыха. Попробуйте делать круги под разными углами, но держите вес тяжелым и количество повторений высоким. Добавьте некоторые манипуляции с темпом, а также паузы на пике сокращения и растяжения, и вы получите адский пампинг икр. Удачи в прохождении следующего круга:
- Подъемы штанги на носки стоя в тренажере Смита (так что вам не придется беспокоиться о балансировке тяжелого веса). Сделайте 12-15 повторений. В первой половине сета используйте 3-секундные паузы на пике сокращения и 3-секундные паузы на растяжке.
- Подъем носков на одной ноге в тренажере для жима ногами. Сделайте 12-15 повторений. В первой половине сета используйте полный диапазон движений. В последней половине сета используйте частичные движения в верхней половине движения.
- Тяжелая посадка на носки до отказа.
- Спринт. Да, я действительно рекомендую бегать. Пробегите 40-60 метров 6-8 раз (бегите так быстро, как только можете, а затем возвращайтесь к бегу трусцой) два раза в неделю, уделяя особое внимание подушечкам стопы.
- Наклонная прогулка по самому крутому холму, который только можно найти. Идите 20-30 секунд так быстро, как только можете, затем столько же времени идите в обычном режиме. – Амит Сапир
Дэвид Оти – специалист по силовой и физической подготовке
Тренируйте их стоя и тренируйте их часто
Икры всегда будут кубиком Рубика для набора мышечных групп. Некоторые люди просто умеют их вычислять, но большинству приходится нелегко. Это может быть вызвано рядом причин, включая генетику, диету, работоспособность и частоту работы.
Как и над любой сложной задачей, над ней нужно поработать. Проблема в том, что у большинства людей заканчивается время в спортзале, и они пропускают эту важную часть своей эстетики и функциональных возможностей.
Если у вас возникли трудности с их созданием, важно понимать ограничивающие факторы. Если вы генетически отстаете от восьмерки, как я считаю, это означает, что вам нужно уделять больше внимания, чем среднему человеку. «Ну, может быть, я просто не могу развить эту группу мышц» - это полный бред. Когда дело доходит до эстетики, важны детали.
Знайте анатомию икр. Это важно. В икроножных мышцах есть две основные мышцы, которые работают при подошвенном сгибании (подъеме на подушечках стоп): икроножная и камбаловидная..
Икроножная мышца является самой поверхностной, самой большой и самой заметной из двух. Это важно знать, потому что на самом деле она начинается выше колена на бедренной кости. Почему это важно? Это означает, что когда вы делаете подъемы на носки сидя, самая большая мышца не работает на полную мощность! На самом деле вы работаете с камбаловидной мышцей, которая менее важна для внешнего вида икр.
Выполняйте подъемы на носки стоя, выполняя 4 подхода по 15-20 повторений. Делайте это 3 раза в неделю. Каждое повторение должно быть сконцентрировано, при этом икры должны полностью сокращаться. И, как всегда, важна связь между мозгом и мышцами. – Дэвид Оти