" Поднимай тяжести, чтобы расти" - любимая мантра как тренеров, так и фанатов тренажерного зала. Тяжелые веса максимально задействуют крупные двигательные единицы, связанные с волокнами типа II, а поскольку волокна типа II являются связанными с силой волокнами с наибольшим потенциалом роста, сосредоточение внимания на их максимальном задействовании является ключом к опуханию, верно?
Ну, не так быстро.
Не укорачивайте Slow-Twitch
Волокна типа I подобны Родни Дэнджерфилду в мире бодибилдинга – они не пользуются уважением. Медленнее, слабее и зачастую меньше своих быстро сокращающихся собратьев, тип I известен только тем, что может многократно сокращаться, хотя и без особой силы.
Жизнь, состоящая из 5 км, марафонов и пугающе узких беговых шорт, на первый взгляд, способность этого типа волокон сопротивляться усталости кажется скорее проклятием бодибилдинга, чем благословением. Таким образом, тренировочная философия обычно вращается вокруг стимуляции и уничтожения волокон типа II, при этом уделяя мало внимания медленно сокращающимся волокнам.
Тем не менее, новое исследование влияния различной интенсивности тренировок и роста волокон типа I и II предполагает, что мы, возможно, продавали наши медленно сокращающиеся волокна короткими и в процессе упускали килограммы потенциальной мышечной массы (1).
Пришло время переосмыслить нашу тренировочную философию в контексте гипертрофии конкретных типов волокон.
Большие веса и волокна типа II
Конечно, множество исследований показывают, что волокна типа II действительно растут больше при высокоинтенсивных силовых тренировках (2). Предостережение здесь - «высокая интенсивность». Дело не в том, что волокна типа II обладают врожденной способностью перерастать своих медленно сокращающихся родственников, но они демонстрируют превосходный рост при тренировке с более высокой интенсивностью (>50% 1ПМ).
Наше нынешнее понимание гипертрофии каждого типа волокон может быть скорее следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), чем того, что на самом деле происходит в тренажерном зале (2, 3). Лучшее обобщение этой взаимосвязи можно найти в статье 2004 года доктора Эндрю Фрая, который собрал данные различных исследований скорости роста типов волокон и обнаружил, что при большинстве тренировочных нагрузок преобладают волокна типа II..
Поскольку интенсивность тренировки снизилась ниже 50% от 1ПМ, волокна типа I в конечном итоге переросли волокна типа II, но скорость роста в этом диапазоне все еще была далека от той, которая была достигнута при более высокой интенсивности, независимо от типа волокон. После прочтения такого исследования в наших рекомендациях по тренировкам мало что изменится, но существуют ограничения на тип анализа (регрессия), проведенного Фраем (2).
Самое большое ограничение заключается в том, что было не так много исследований низкоинтенсивных тренировок для сравнения (2, 3), и очень мало исследований, в которых напрямую сравнивались высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки с учетом роста различных типов волокон.
Добавьте к этому недавние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на разную интенсивность тренировок (1), и вы скоро увидите, что наши волокна типа I способны на большее, чем мы предполагаем.
Случай типа I
Хотя они могут быть редкими, мы провели достаточно исследований, чтобы сделать вывод, что мы, вероятно, недооценили гипертрофическую способность наших волокон типа I. Недавно Митчелл и соавт. (1) провел печально известное тренировочное исследование, демонстрирующее, что при доведении до отказа тренировка с низкой нагрузкой (три подхода с 30% 1ПМ) может привести к гипертрофии, сравнимой с тренировкой с более высокой интенсивностью (3 подхода с 80% 1ПМ).
Глядя на отдельные типы волокон, хотя данные могут быть статистически незначимыми, мы видим, что волокна типа I немного больше реагировали на тренировку низкой интенсивности (изменение 19% против 14%), а волокна типа II больше реагировали на тренировку высокой интенсивности (15% против 12%).
В конечном счете, это говорит о том, что в уравнении есть нечто большее, чем количество блинов на грифе, и предварительно подтверждает то, что может быть интуитивно очевидным:Волокна типа I максимально стимулируются более длительными подходами, требующими меньших нагрузок, в то время как волокна типа II лучше всего реагируют на короткие подходы с большими весами.
В большинстве обучающих исследований часто жалуются на то, что исследователи используют неподготовленных студентов колледжей. То, что происходит с недоразвитыми телами этих парней, может не представлять того, что произошло бы с хорошо натренированными мышцами. К счастью, когда мы смотрим на мышечные волокна различных тренированных спортсменов, мы видим подтверждение нашей теории гипертрофии типов волокон.
Бодибилдеры обычно подчеркивают объем, усталость и используют умеренный диапазон повторений (4), в то время как их коллеги из пауэрлифтинга (5) и олимпийской тяжелой атлетики делают упор на нагрузку и/или скорость движения. Неудивительно, что бодибилдеры демонстрируют значительно большую гипертрофию волокон типа I по сравнению со спортсменами, ориентированными на силу (2).
Принимая во внимание все данные, кажется разумным заключить, что разная интенсивность тренировок может привести к сопоставимой гипертрофии всей мышцы (1, 6-8), но затронутые типы волокон могут различаться.
Как и большинство вещей в научном мире, это не вопрос, который нужно решить заранее. Два дополнительных исследования изучали эту тему - хотя и с немного другим дизайном - и оба обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки превосходят рост независимо от типа волокон (9, 10).
Вот где становится интересно. Хотя есть исключения, исследования, которые приравнивают работу к условиям высокой и низкой интенсивности, как правило, отдают предпочтение высокоинтенсивным тренировкам как для специфического типа волокон, так и для общего роста мышц (10, 11). Те, которые не соответствуют работе, выполняемой между условиями, получают одинаковые результаты по интенсивности тренировок.
В конечном счете, идея о том, что мы недооценили потенциал роста волокон типа I (и способность низкоинтенсивных тренировок стимулировать гипертрофию), основывается на аргументе, что: а) гипертрофия требует определенного минимума времени под напряжением, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировки; б) это время натяжения больше для волокон I типа, чем для волокон II.
Бурд и др. (12), не проверяя каких-либо специфических эффектов типа волокон, сравнили острую синтетическую реакцию белка на четыре подхода в трех тренировочных условиях - 90% 1ПМ до отказа; 30% 1ПМ, чтобы общая работа была эквивалентна состоянию 90% 1ПМ; и 30% 1ПМ до отказа.
Реакция белкового синтеза незначительно различалась во времени, но в целом была одинаковой в зависимости от условий отказа, независимо от интенсивности. Тем не менее, синтез мышечного белка в условиях 30% 1ПМ в соответствии с работой, в которых общее время под напряжением значительно меньше, чем при 30% 1ПМ до отказа, был примерно вдвое меньше, чем в двух других условиях..
Итог: Хотя синтетическая реакция белка на одну тренировку может не предсказывать адаптацию, тот факт, что два исследования показали сравнимую гипертрофию, когда низкоинтенсивная тренировка доводится до отказа, еще раз подтверждает эту идею (1, 6).
Размер имеет значение?
Использование тяжелых весов оправдано тем фактом, что существуют убедительные доказательства того, что они вызывают значительную гипертрофию, независимо от типа волокна (2, 9, 10, 13-17).
Это согласуется с принципом рекрутирования размера Хеннемана, который гласит, что двигательные единицы рекрутируются в определенном порядке в зависимости от их размера – мелкие моторные единицы рекрутируются в условиях низкой силы, а крупные моторные единицы вступают в действие по мере увеличения потребности в силе (18, 19). Большие веса требуют большей мышечной массы для создания силы, поэтому сначала вам нужно задействовать больше двигательных единиц, чем если бы вы поднимали легкий вес.
Тем не менее, этот аргумент не учитывает тот факт, что утомление может стимулировать рост и что его начало может напрямую влиять на рекрутирование двигательных единиц (20). Когда вы поднимаете относительно легкий вес, поначалу вовлечение двигательных единиц в подходе ниже, чем если бы вы начинали с тяжелого веса.
Когда наступает усталость, вы постепенно задействуете более быстрые двигательные единицы, так как способность медленно сокращающихся волокон сокращаться (21). Принцип размера сохраняется, так как вы задействуете двигательные единицы от наименьшего к наибольшему, но в конечном итоге вы используете быстро сокращающиеся волокна с более легкой нагрузкой, как только вы устали.
Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна росли в исследовании низкоинтенсивных тренировок Mitchell et al. (1) и почему максимизация времени нахождения под напряжением из-за усталости и отказа может быть важна для этой концепции.
Потенциальные килограммы мышц?
Идея о том, что вы жертвуете килограммами мышц, игнорируя тренировку с легкой нагрузкой, может показаться преувеличением, но беглый обзор состава волокон различных мышц может изменить ваше мнение.
Конечно, соотношение типов волокон может варьироваться в зависимости от человека и зависит от генетики и тренировок (22), но, учитывая, что многие из основных групп имеют значительный процент волокон типа I - в среднем у людей примерно одинаковое количество быстрых и медленных волокон - это означает, что, возможно, стоит изменить ваш подход для оптимизации роста медленных волокон.
Многократный диапазон повторений означает максимальную стимуляцию
Для тех, кто хочет максимизировать свой гипертрофический потенциал, имеет смысл тренироваться в континууме диапазонов повторений. Хотя может иметь смысл сосредоточиться на так называемом «диапазоне гипертрофии» (6-12 повторений), в вашу тренировочную программу также следует включить как высокие (15-20+), так и низкие (1-5) диапазоны повторений.
Такой подход не только обеспечивает полную стимуляцию всего спектра мышечных волокон, но и служит подготовительной работой для оптимизации работоспособности в диапазоне гипертрофии. Малоповторная работа улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы, так что более тяжелые нагрузки (и, следовательно, большее механическое напряжение) можно использовать при умеренной интенсивности тренировок.
Наоборот, выполнение подходов с большим числом повторений помогает со временем повысить лактатный порог, предотвращая наступление утомления и, таким образом, увеличивая время нахождения под напряжением во время тренировки с умеренным числом повторений.
Существует бесконечное количество способов интеграции различных уровней интенсивности в программу. Возможно, лучший способ обеспечить непрерывный прогресс - это периодизировать диапазон повторений во время тренировки. Здесь жизнеспособными альтернативами являются как линейные, так и нелинейные модели. Это действительно сводится к личным предпочтениям, а также к индивидуальным целям (например, хотите ли вы достичь пика для определенного события).
Другой вариант - основывать стратегии загрузки на типе выполняемого упражнения. Вы можете решить сосредоточиться на малом или среднем количестве повторений (~1-10) для многосуставных движений, таких как приседания, тяги и жимы, отдавая предпочтение тренировкам с большим числом повторений (15+) для односуставных упражнений изолированного типа, которые могут лучше подходить для более легких тренировочных нагрузок.
Здесь нет жестких правил. Реакция на обучение зависит от человека, и в конечном итоге вам нужно поэкспериментировать с разными подходами и выяснить, что работает лучше всего.
Медленно и уверенно выигрывает гонку?
Волокна типа II могут превзойти волокна типа I в гипертрофическом превосходстве, но готовы ли вы рискнуть и недооценить потенциал типа I? Кажется, что оптимальная программа тренировок для гипертрофии даст вашим быстросокращающимся волокнам большие веса, к которым они стремятся, и в то же время даст вашим волокнам I типа длительное время под напряжением, которого они заслуживают.
Примечание: Дэн Огборн, доктор философии, CSCS внес вклад в эту статью.