«Наиболее распространенной причиной снижения аэробной функции являются анаэробные тренировки и/или чрезмерное количество гонок. “Д-р Филип Маффетон, Большая книга тренировок и гонок на выносливость
Тело - удивительная машина, способная на невероятные подвиги. Однако из того, что отличает нас от других представителей животного мира, возможно, самым мощным является наша аэробная способность. и то, как мы сбрасываем лишнее тепло.
Хотя многие животные быстрее нас в короткой гонке, в конце концов человек их догонит. Стадные животные, такие как буйволы или антилопы, первые продукты питания для нас как вида, не могут потеть. В какой-то момент, пробежав какое-то время, животное должно сделать выбор: либо стоять на месте - чтобы оно могло задыхаться и избавляться от избыточного накопления тепла, но также рискует быть пойманным - или умереть от теплового удара. Тем временем мы, люди, будем безжалостно пыхтеть, обильно потеть и приближаться к убийству.
В более длительных усилиях, таких как соревнования, которые длятся два часа и более, девяносто девять процентов усилий приходится на аэробную систему. Из наших трех энергетических систем эта часто кажется обмануть с точки зрения уважения.
Очень краткий обзор энергетических систем выглядит так:
- Наши первые пять-десять секунд питаются от системы АТФ/СР.
- Как только мы исчерпали этот запас, мы переходим к лактатной системе.
- По истечении периода продолжительностью до двух минут мы больше не сможем выдерживать такие усилия, и аэробная система становится более доминирующей. Чем дольше нагрузка, тем больше преобладает аэробная система.
Некоторые виды спорта, такие как бокс, где чемпионский бой длится до сорока семи минут (двенадцать трехминутных раундов с одиннадцатью перерывами по ударов руками до периодов полного отдыха между раундами. Тем не менее, сердце явно приподнято над уровнем покоя в течение всего матча, и поэтому аэробная система должна быть сильной и надежной, чтобы справиться с этим. Тридцатиминутное упражнение по-прежнему на девяносто пять процентов аэробное.
Жиры являются основным компонентом нашей аэробной системы и причиной того, что мы покрыты ими. Большая часть нашего дня проводится с относительно низкой интенсивностью и прямо сейчас Пока вы читаете это, вы работаете аэробно. Чем мощнее ваш аэробный двигатель, тем больше у вас возможностей использовать жир в качестве топлива вместо сахара (называемого гликогеном, когда он используется в мышцах).
И вот тут становится интересно.
Когда ваша аэробная система слаба, вам требуется больше энергии, чтобы получить сахар. Но когда вы едите сахар, вы увеличиваете выработку инсулина, который препятствует вашему расщеплению жир для использования в качестве энергии. Чтобы бороться с этим, вам понадобится больше сахара, потому что вы не можете использовать жир. Это еще больше повысит уровень инсулина и еще больше снизит вашу способность сжигать жир.
Если вы один из тех людей, которые говорят: «О, я сделал тонны кардио, и это только что сделало меня толстым», я собираюсь сказать, что вы делаете это неправильно. Вероятнее всего, вы обнаружили, что вам нужно есть больше, когда вы начали сжигать тонны энергии на длинных пробежках или поездках. Это нормально. Если вы сожжете его, вам нужно заменить его.
Но если вы начнете думать: «Ну, бег - это кардио, а кардио означает, что мне нужны углеводы», то у вас возникнут проблемы. Особенно, если перед тренировкой вы едите богатую углеводами пищу. Все, что он делает, это побуждает ваше тело нуждаться в сахаре во время тренировки и отключает этот механизм сжигания жира. Затем вам понадобится сахар во время сеанса, чтобы подпитывать его, сахар после, чтобы заменить то, что вы сожгли, и так далее и так далее.
Готов поспорить с тобой прямо сейчас, что аэробно ты гораздо слабее, чем думаешь. Побочные эффекты аэробного дефицита следующие:
- Усталость - Наиболее распространенным симптомом является потребность в сахаре для поддержания функции. Даже просто сидеть на месте. Вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете необходимость съесть шоколад в середине дня? Вы перестали эффективно сжигать жир и должны перейти в режим сжигания сахара.
- Увеличение жировых отложений - обычно вызывается увеличением количества углеводов в рационе.
- Хроническое воспаление - Может вызвать травмы и ухудшение здоровья.
- Физические травмы - Структуры, поддерживающие наше движение, медленно сокращающиеся стабилизирующие мышцы, связки и сухожилия питаются нашей аэробной системой.
- Гормональный дисбаланс - чаще всего наблюдается как высокий уровень кортизола и низкий уровень ДГЭА. Сигналами для них является тяга к сладкой пище, бессонница и высокий уровень жира в организме.
- Снижение работоспособности - проявляется усталостью, потерей скорости и общей перетренированностью.
Как узнать, что мы перешагнули порог аэробной системы и начали тренироваться анаэробно? Это довольно просто, хотя многие из вас будут искать способы уклониться от этого. Прежде чем вы остановитесь и скажете что-нибудь о том, какой вы особенный, уникальный или талантливый, просто помните, что эта формула исходит от доктора К. Фил Маффетон, отец
тренировок с частотой сердечных сокращений. Он изучал этот вопрос более сорока лет и тренировал таких великих людей, как Марк Аллен, Майк Пигг, Крис МакКормак, Крейг Александр и Горди Бирн. Эта формула снова и снова доказывалась в элитных соревнованиях на выносливость. Имейте это в виду, когда будете готовить свои пальцы, чтобы напечатать необдуманное возвращение внизу этой страницы.
Ваша максимальная аэробная частота сердечных сокращений составляет 180 минус ваш возраст. Моя 140. Выше этого я работаю анаэробно, ставлю себя в режим сжигания сахара и запускаю цепную реакцию события, которые приведут ко всем признакам, показанным выше.
Вот правила, взятые из «Большой книги тренировок и гонок на выносливость» Маффетона:
1. Вычтите свой возраст из 180.
2. Измените этот номер, выбрав из следующих категорий ту, которая лучше всего соответствует вашему профилю физической подготовки и здоровья:
- Если у вас есть или выздоравливаете от серьезного заболевания (болезнь сердца, операция, пребывание в больнице и т. д.) или вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, вычтите дополнительные 10.
- Если вы получили травму, у вас регресс на тренировках или соревнованиях, более двух приступов простуды или гриппа в год, у вас аллергия или астма, или если вы были непоследовательны или только начинаете тренироваться, вычтите дополнительный 5.
- Если вы тренируетесь последовательно (не менее четырех раз в неделю) в течение двух лет без какой-либо из только что упомянутых проблем, оставьте число (180 - возраст) прежним.
- Если вы тренируетесь более двух лет без каких-либо проблем, перечисленных выше, и добились прогресса в соревнованиях без травм, добавьте 5.
Я сделаю с тобой эти три пари:
- Готов поспорить прямо сейчас, что очень немногие читатели болели менее двух раз за последние двенадцать месяцев. Я буквально единственный человек, которого я знаю, который может честно сказать это (не потому, что я жеребец, а потому, что клиенты не ходят на тренировки больными, поэтому я редко общаюсь с больными людьми).
- Бьюсь об заклад, если вы наденете пульсометр и отправитесь на пробежку вокруг квартала, вы будете потрясены тем, как медленно вам нужно бежать, чтобы оставаться под этой аэробной шапкой. Многим из вас придется замедлиться, чтобы идти пешком даже по ровной поверхности и почти наверняка по чему-то, что хоть немного напоминает холм.
- Моя окончательная ставка такова: придерживайтесь формулы, бегайте, ездите верхом и легко плавайте в течение шести месяцев. Обратите внимание на изменения в составе тела, уровень энергии, отсутствие травм и болезней и даже изменение полового влечения, а затем сделайте над собой усилие и посмотрите, насколько вы стали быстрее. Бьюсь об заклад, это быстрее, чем когда-либо прежде, и все это без стресса или травм.
Опубликуйте свой сердечный ритм и свои наблюдения за начальным пробегом ниже, и давайте посмотрим, каковы будут эффекты с течением времени.