Тренировки без разделения частей тела
Тренировка всего тела сильно недооценивается. Очень жаль, потому что это работает исключительно хорошо.
Учтите, что иногда жизнь случается, и бывают моменты, когда вы можете ходить в спортзал только два или три раза в неделю. Те, у кого есть пяти-шестидневный сплит, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязанностей. Такой перерыв в сплите может означать, что части тела могут прожить неделю или больше без стимуляции.
Не хорошо! Именно в таких сценариях лучше всего работают тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.
Как ни странно, тренировки на все тело не были популярными уже более 50 лет, так что давайте быстро напомним.
Кто тренирует все тело?
Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие люди, как Рег Парк и Лерой Кольбер, украшали журналы, лучшим вопросом был бы «Кто не тренирует все тело?»
Основная идея была проста – тренироваться, восстанавливаться и повторяться. Такие парни, как Кольбер и Пак, писали о философии в каждом крупном журнале, но давайте посмотрим на парня, который не получил столько прессы и славы: Джордж Эйферман.
Джордж Элферман
Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, обучая старшеклассников ценности физической подготовки.
Он был ярым сторонником тренировки всего тела, и, как и другие чемпионы того времени, это была его методология. Это было одно из его любимых упражнений на все тело, которое он выполнял три раза в неделю:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Гакк-приседания | 3 | 7-10 |
| В | Жим лежа | 3 | 7-10 |
| С | Разведение гантелей | 3 | 7-10 |
| Д | Подъем гантелей в стороны | 3 | 7-10 |
| Е | Жим гантелей поочередно | 3 | 7-10 |
| F | Обманная тяга одной рукой | 3 | 7-10 |
| G | Обманные сгибания рук со штангой | 3 | 7-10 |
| Н | Концентрированные сгибания рук с гантелями | 3 | 7-10 |
| Я | Сгибание рук с гантелями | 3 | 7-10 |
| J | Боковой наклон | 3 | 7-10 |
| К | Сидеть | 3 | 8-12 |
Обратите внимание, что Джордж сделал по 6 подходов на грудь, трицепс, бицепс и плечи. Это число часто встречается в следующих подпрограммах.
Золотая шестерка Шварценеггера
Хотя Арнольд Шварценеггер временами был безоговорочным королем сплита, он начал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новичкам. Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:.
Золотая шестерка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой | 4 | 10 |
| В | Жим штанги лежа широким хватом | 3 | 10 |
| С | Подтягивания | 3 | |
| Д | Жим из-за головы над головой | 4 | 10 |
| Е | Сгибания рук со штангой | 3 | 10 |
| F | Приседания с согнутыми коленями | 3-4 | неудача |
Максимальное количество повторений в 3 подходах
И все. Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в разные дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого используемого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для начинающих и тех, кто ищет исключительно силы.
Метод Лероя Колберта: 6 подходов в каждом, всего 42 подхода
Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был очень непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.
Во времена Колберта нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов лифтеры часто бросали вес, как будто они были в огне, потому что считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мышц. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела, а остальное уже история.
Я успешно рекомендовал этот тип упражнений десяткам лифтеров и использовал исключительно метод Колберта, чтобы набрать 16 фунтов в основном худого веса, сохраняя при этом размер своей талии. Вот его простые рекомендации:
- Тренируйте все тело через день.
- Сохраняйте количество повторений от 6 до 10. Если вы делаете по 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.
- Выполняйте не менее 6 подходов на каждую часть тела для оптимального роста. Однако вы можете выполнять больше подходов для определенных частей тела.
- Создайте мини-настройку «толкай/толкай» в рамках тренировки. Таким образом, не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепса сразу после спины. Например, тренировка тела в таком порядке удовлетворяет этому требованию: трицепсы, бицепсы, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
- Выполните по 6 подходов в каждом, всего 42 подхода.
Примечание: если вы думаете, что 42 подхода - это слишком много, подумайте о том, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 90 подходов за тренировку, что, я уверен, намного больше, чем любой британский бодибилдер делал в 48/49 годах. К марту/апрелю 1949 года я принял участие и выиграл Мистер Северо-Восточная Британия, победив предыдущего национального победителя. Неплохо для 7-8 месяцев серьезной подготовки."
Основная идея программы Колберта состоит в том, чтобы иметь список упражнений для каждой группы мышц, которые вы выполняете (по 2 в тренировочный день), увеличивать вес, когда это возможно, и много отдыхать и правильно питаться.
Например, если вы хотите уделить первостепенное внимание рукам, ваш распорядок на определенный день может выглядеть примерно так:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Сгибания тела с перетаскиванием | 4 | 6-10 |
| A2 | Жим узким хватом | 4 | 6-10 |
| B1 | Сгибания рук на наклонной скамье | 4 | 6-10 |
| B2 | Разгибание на трицепс над головой | 4 | 6-10 |
| C1 | Подтягивания с отягощением | 3 | 6-10 |
| C2 | Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 6-10 |
| D1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-10 |
| D2 | Разведение гантелей на наклонной скамье | 3 | 6-10 |
| E1 | Приседания со штангой на груди | 3 | 6-10 |
| E2 | Военная пресса | 3 | 6-10 |
| F1 | Гакк-приседания | 3 | 6-10 |
| F2 | Подъем гантелей в стороны | 3 | 6-10 |
| G | Подъем носков стоя | 3 | 12-15 |
| Н | Подъем носков сидя | 3 | 12-15 |
- Всего комплектов: 46
- Отдых между подходами: 1 минута
- Продолжительность подхода: 32 секунды (по 4 секунды на повторение)
- Общее время тренировки: 1 час 10 минут
Эта программа стимулирует все основные мышцы три раза в неделю. Более того, это очень гибкая процедура, и вы сможете сделать ее самостоятельно и получить максимальную пользу, следуя приведенным ниже советам.
Сделайте рутину Колберта своей собственной
- Используйте тот факт, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, меняя диапазоны повторений. Например, если ваша главная цель - сила, то делайте 5 подходов по 5 раз в два дня.
- Если у вас есть любимое упражнение, которое постоянно приносит вам пользу, обязательно сделайте его одним из 5 альтернативных упражнений. С другой стороны, если что-то вроде пресса за шеей причиняет вам боль, немедленно вычеркните это из списка.
- Тренировка всего тела очень эффективна для прокачки слабых частей тела, потому что вы можете тренировать их первые три раза в неделю.
Жиронда 8 x 8
Тренировка Винса Жиронды 8 x 8 - выдающийся метод тренировок, потому что он позволяет вам тренировать каждую часть тела три раза в неделю за короткий промежуток времени. Он также представляет другой метод прогрессии, который, вероятно, никогда не пробовали 99% стажеров. Основы просты:
- Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела на каждом занятии.
- Тренируйтесь 3 раза в неделю.
- Используйте во время тренировки мини-приказ «тяни-толкай», как в методе Лероя Колберта.
- Сначала тренируйте самые слабые части тела.
Развитие становится интересным. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес на штанге, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.
Начальный вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума на 8 повторений (при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две в 3-5 подходах). Минимальное время отдыха между подходами - 15 секунд (некоторые могут остановиться на 30 секундах). В этот момент вы добавляли вес и начинали сначала.
Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, так как это другой тип перегрузки, к которому привыкло ваше тело. К 8-й неделе некоторые тренирующиеся могут использовать 100% своего исходного 8-ми повторного максимума в 8 подходах по 8 повторений с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.
Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% от исходного 8-повторного максимума, вы все равно сделаете гораздо больше работы за гораздо меньшее время. Накачка и связь мозговых мышц невероятна, и это также легко для суставов.
Базовая процедура может выглядеть так:
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа | 8 | 8 |
| В | Широкие подтягивания (подтягивайтесь, если вы жеребец) | 8 | 8 |
| С | Разгибание на трицепс над головой | 8 | 8 |
| Д | Сгибания тела с перетаскиванием | 8 | 8 |
| Е | Боковой подъем | 8 | 8 |
| F | Гакк-приседания | 8 | 8 |
| G | Подъем носков стоя | 8 | 20 |
Это 56 подходов, что займет чуть больше часа при использовании 45-секундных периодов отдыха или всего 43 минуты при использовании 15-секундных периодов отдыха.
Последнее, что нужно учитывать, это разнообразие упражнений. Очевидно, что вы не ожидаете, что станете толще и шире, просто выполняя тягу верхнего блока в течение 8 недель.
Вы можете чередовать два упражнения, такие как тяга вниз и тяга в наклоне, и при этом следовать предписанной прогрессии. То же самое можно сказать о любой части тела; вы хотите практиковать различные движения.