Мне повезло в начале моей карьеры в бодибилдинге, когда я понял, что у меня нет особой склонности к наращиванию силы. Глядя на меня, этого не скажешь, но я знал, что мне не хватит сил, чтобы достичь продвинутого уровня.
То, что в то время казалось проклятием, на самом деле привело меня к пониманию: сила лишь слегка связана с гипертрофией и мышечным развитием. Способность наращивать силу во многом зависит от длины и толщины сухожилий - генетических характеристик, с которыми человек мало что может поделать. Как только я отказался от идеи, что «стать сильнее» было синонимом «стать больше», мое телосложение улучшилось, и я сделал успешную карьеру бодибилдера и тренера по бодибилдингу.
Сила важна, но это всего лишь одна из тренировочных переменных. Не существует уравнения, которое говорит, что увеличение нагрузки равно увеличению мышечной массы. Слишком большое внимание к этому приводит к уменьшению отдачи, что ограничивает вашу способность улучшать свое телосложение. Вот почему любой хороший бодибилдер, занимающийся бодибилдингом более восьми или девяти лет, поднимает меньший вес, чем раньше, а не больше.
Все это долгий путь к продвинутой тренировке ног, которую могут делать даже новички. Почему? Потому что он не основан на колебаниях нагрузки. Чем более вы продвинуты и чем больше у вас мышц, тем сложнее это будет. Я использовал его с новичками, продвинутыми бодибилдерами и многими людьми среднего уровня, и он всех уложил спать пораньше.
Еще один бонус: для этого требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете делать это дома или в тренажерном зале.
Уведомление о сожжении
Теперь давайте посмотрим на тренировку, после чего я опишу упражнения и объясню, почему я выбрал некоторые из них.
Вы будете делать это раз в неделю, когда обычно тренируете ноги. Это займет чуть больше часа, если вы тренируетесь в быстром темпе.
| Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| А. Полный присед Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 | 4 | 30 20 15 |
| B1. Болгарский сплит-присед (только вес тела) | 3 | 15-20 (каждая нога) |
| B2. Выпад (только вес тела) | 3 | 15-20 (каждая нога) |
| С. Переход в обратный выпад (только вес тела) | 3 | 15-20 (каждая нога) |
| D1. Сгибание ног в подвесной системе с высокого моста | 3 | 15-20 |
| D2. Приседания сумо с гантелями | 3 | 15-20 |
| Е. Разгибание колена на одной ноге из положения планки | 4 | 15-20 (каждая нога) |
| Ф. Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 2-3 | 15-20 |
Приседания
Приседания всегда нужно делать глубоко, по возможности пятками. Тем не менее, большое количество повторений будет проблемой, если у вас есть проблемы со спиной или коленями, и в этом случае вам следует использовать гантели, вытянутые по бокам, вместо штанги. (Если у вас есть эти проблемы, скорее всего, они из-за слишком большого веса при приседаниях.)
На третьей неделе используйте достаточно большой вес, чтобы сделать паузу в 10 повторениях. Зафиксируйтесь в верхней точке, отдышайтесь и делайте синглы, пока не сделаете 15 повторений.
Болгарские приседания и выпады
Выполняйте все свои сплит-приседания обеими ногами, затем сразу переходите к выпадам без отдыха. Если вы считаете, что веса тела будет недостаточно, помните, что мы говорим о 60-80 повторениях (два упражнения, обеими ногами) без отдыха. Вы столкнетесь с существенным кислородным голоданием.
Форма и диапазон движений имеют решающее значение. Держите руки в пленной хватке и делайте полный спуск в каждом повторении. Не идите слишком быстро - это сводит на нет требования баланса. Нет необходимости использовать какой-либо конкретный рецепт темпа; просто двигайтесь с преднамеренной скоростью, которая обеспечивает полный диапазон движения и полный контроль во время каждого повторения.
Переход в обратный выпад
Это намного сложнее, чем кажется.
Опять же, используйте только вес тела, держите руки крепко и сосредоточьтесь на диапазоне движения и контролируемом движении, а не на нагрузке или скорости.
Фокус в том, чтобы скоординировать подъем с обратным выпадом. Как вы увидите на видео, вы делаете шаг вверх и вниз одной ногой, а затем делаете выпад другой ногой. Я тренировал профессиональных спортсменов, у которых были проблемы с тем, чтобы держать это прямо во время сета.
Выполните все повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и повторите. Убедитесь, что вы блокируете шаговую ногу в каждом повторении.
Если вам нужно усложнить упражнение, что редко бывает проблемой, сделайте жим выше, а не увеличивайте сопротивление.
Сгибание ног и приседания сумо с гантелями
Вы можете найти множество подвесных систем. Jungle Gym от Lifeline - достойный выбор по цене 50 долларов плюс доставка. Если купить такой вариант не представляется возможным, вы можете заменить его сгибанием ног со швейцарским мячом. Еще один вариант, если вы тренируетесь в тренажерном зале, - это сгибание ног сидя. Это не так эффективно в контексте этой тренировки, но это лучше, чем вообще пропускать упражнение.
Что бы вы ни выбрали, ключ в том, чтобы начинать каждое сгибание ног с высокого моста, зафиксировав бедра в нужном положении, и удерживать этот высокий мост на протяжении всего сета. Не делайте пауз между повторениями.
Если хотите, вы можете чередовать двусторонние сгибания ног на одной неделе с сгибанием ног на велосипеде на следующей.
Как только вы закончите сгибание ног, сразу же переходите к приседаниям сумо с гантелями, удерживая одну гантель между ног в широкой постановке носков наружу. Из заблокированного верхнего положения направляйте гантель назад во время опускания. Если провести линию от пятки к пятке, гантель коснется середины этой линии. Поскольку вы не округляете спину, вам придется отводить бедра назад, когда вы опускаетесь, что приводит вас в положение, похожее на присед на ящик. Коснитесь пола весом, а затем сразу же поднимайтесь до полной блокировки в каждом повторении.
Вы будете знать, что делаете тренировку правильно, если ваши ноги горят и накачиваются.
Разгибание колена с весом тела на одной ноге из положения планки
Поверьте мне: вы никогда раньше не чувствовали такого разгибания ног.
Примите положение планки, поставив ноги на ящик или скамью, а предплечья на пол. (Как и в болгарских сплит-приседаниях, вы можете перенести свой вес на пальцы ног или положить ступни на скамью; перенос веса на пальцы ног усложняет задачу, но решать вам.)
Поднимите одну ногу со скамьи и согните ее позади себя, чтобы она не участвовала в упражнении. Согните колено рабочей ноги, опуская тело на пол. Затем выпрямите колено, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения с этой ногой, затем повторите с другой.
Это невероятно сложное движение, гораздо более эффективное, чем стандартное разгибание ног. Это также меньше повреждает ваши колени, уменьшая механическую нагрузку на суставы.
Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения по одной ноге, начните с варианта с двумя ногами и делайте больше повторений в темпе, характерном для накачки. Перейдите на одну ногу, как только сможете.
Стовая тяга на прямых ногах
Если ваши ноги еще не полностью готовы, они будут готовы после двух-трех подходов становой тяги на прямых ногах.
Не думайте, что вам нужно сильно напрягаться в этом упражнении, просто потому, что вы бы сделали это, если бы вы делали его, когда ваши ноги свежие. Ваша задняя цепь серьезно истощена, а большой вес может привести к травме.
Кроме того, весь смысл этой тренировки в том, чтобы показать вам, как накачать ноги без тяжелых весов. Они вам не понадобятся, и если вы сделали все, что нужно до становой тяги, они вам не понадобятся.
Вывод
Моя цель состояла в том, чтобы показать, как можно нарастить большие мышцы, не уделяя слишком много внимания нагрузке. Надеюсь, эта тренировка показывает это.
Но не менее важно понимать, что тренировка настолько хороша, насколько хороша программа, в которую она вписывается. И, если уж на то пошло, эффективность упражнения зависит от его роли в хорошо спланированной тренировке.
Поэтому я не могу сказать, что это идеальная тренировка для вас или что это идеальные упражнения, потому что я понятия не имею, как они вписываются в программу, которую вы сейчас делаете.
Тем не менее, я гарантирую, что это отличается, это поучительно, и это действительно пересекает любые предполагаемые границы между тем, что подходит для начинающих, средних или продвинутых стажеров. Один размер вредит всем.