Испытание
Ответьте да или нет на следующие вопросы:
- Каждое утро вы проводите в «тумане» и просто не можете проснуться без избытка кофеина.
- Вы часто чувствуете себя подавленным.
- У вас проблемы с засыпанием или сном ночью.
- Вы чувствуете себя необычно капризным, эмоциональным или расстроенным.
- Большую часть дня ты вялый.
- Когда вы заболеваете, вам нужно много времени, чтобы выздороветь.
Вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов? Это наиболее распространенные симптомы усталости надпочечников, спорный вопрос, практически игнорируемый медицинским сообществом, но вполне реальное состояние, которое требует вашего внимания, особенно если ваши ответы в основном были утвердительными.
По мере того, как мы становимся все более занятыми, едим больше дерьма, меньше отдыхаем и живем в постоянном стрессе, неудивительно, что это состояние настолько распространено. Но если вы сможете оптимизировать работу надпочечников и исправить это состояние (или предотвратить его), у вас будет на одно препятствие меньше на пути к физическому совершенству.
Определение усталости надпочечников
Усталость надпочечников - это совокупность симптомов, возникающих, когда ваш уровень стресса (физический, эмоциональный, умственный или их комбинация) превышает способность вашего организма компенсировать этот стресс.
Надпочечники – это две железы внутренней секреции, расположенные над почками. Когда вы сталкиваетесь со стрессом, надпочечники вырабатывают адреналин (эпинефрин), норадреналин (норадреналин) и кортизол. Этот выброс гормонов часто называют «бей или беги», и он предназначен для того, чтобы подготовить вас к немедленным физическим испытаниям.
Ваше тело создано для того, чтобы хорошо справляться со стрессом, когда он острый и кратковременный, так как в нашей симпатической (поддерживающей) и парасимпатической (успокаивающей) нервной системе действуют сильные гомеостатические механизмы.
Вся система прекрасно спроектирована и хорошо работала для наших предков, которые обычно сталкивались с интенсивными, но короткими стрессовыми ситуациями, такими как отпугивание голодного хищника.
Теперь подумайте о том, что такое стресс сегодня: странный номер в определителе номера вашей жены, Джуниор возвращается домой, пахнущий гастрольным автобусом Кита Ричардса, ваш босс предупреждает вас о нарушениях в вашем отчете о расходах, стресс накапливается.
Это хронический слабовыраженный стресс, который никогда полностью не проходит и приводит к физическим проблемам.
Медицинский взгляд
Усталость надпочечников часто описывается в медицинском сообществе как гипоадрения или низкое функционирование надпочечников. Во многом это результат перегрузки надпочечников хроническим стрессом, так что они буквально начинают изнашиваться. В худшем случае может развиться болезнь Аддисона, состояние, при котором надпочечники не могут вырабатывать достаточное количество кортизола.
Просьба к врачу проверить вас на предмет усталости надпочечников может быть неприятной. Ваш врач, скорее всего, проведет тест, чтобы определить уровень кортизола. Есть диапазон, который они считают нормальным; скажем, 20-60.
Если вам 19 лет, у вас низкий уровень, значит, у вас болезнь Аддисона (недостаток кортизола). Если вам 61 год, вы под кайфом и у вас синдром Кушинга (слишком много кортизола).
Но если у вас явно низкий уровень (около 21-25), хотя и не совсем на территории Эддисона, большинство врачей остановятся на этом и назовут вас «нормальным».
По мнению некоторых прогрессивных врачей, на самом деле у вас усталость надпочечников, но, поскольку она не официально признана, нет кода МКБ (Международной классификации болезней). Для большинства врачей отсутствие кода МКБ означает, что усталости надпочечников не существует!
Вывод: не думайте, что ваш типичный документ будет полезен, если вы думаете, что страдаете от усталости надпочечников.
Тесты на усталость надпочечников
Вот краткое руководство по наиболее распространенным тестам:
Тест слюны
Эксперт по надпочечникам доктор Джеймс Уилсон поддерживает это, поскольку уровень гормонов в слюне больше отражает уровень гормонов в клетках, где происходят гормональные реакции. Их легко сделать – плюнул в пузырек и готово.
Анализ крови
Вы можете измерять альдостерон и кортизол таким образом, но проблема в том, что вы будете видеть только те уровни, которые циркулируют в вашей крови, а не в тканях или клетках.
Тестирование волос на содержание минералов
Этот метод пропагандирует доктор Лоуренс Уилсон. Он смотрит на уровни различных минералов в волосах, таких как натрий, калий и магний.
Тест Рэгланда
Простой тест, который можно провести дома. Полежите от 3 до 5 минут, а затем измерьте кровяное давление с помощью манометра. А теперь встаньте и повторите попытку. Если он падает, это классический признак усталости надпочечников. Обычно ваше кровяное давление повышается или, как минимум, остается прежним.
Тест сокращения радужной оболочки
Этот тест был открыт в 1924 году доктором Арройо и является еще одним простым тестом, который вы можете провести дома. Посветите себе в глаза и попросите кого-нибудь внимательно понаблюдать за расширением ваших зрачков. Если у вас усталость надпочечников, ваш зрачок останется суженным, и даже когда он начнет расширяться, он будет попеременно сужаться и расширяться.
Устранение усталости надпочечников
Хорошая новость заключается в том, что часть проблемы легко решить с помощью диеты и сна. Плохая новость заключается в том, что вам, возможно, придется изменить свой образ жизни, и это легче сказать, чем сделать.
Улучшите свою диету
Когда вы едите, имеет первостепенное значение для тех, кто страдает от усталости надпочечников. Длительные периоды без еды - это ошибка, потому что это приводит к постоянному стрессу надпочечников.
Гормон надпочечников кортизол помогает поддерживать уровень сахара в крови на уровне, достаточном для удовлетворения потребности в энергии. Если у вас усталость надпочечников, ваши надпочечники не производят достаточно кортизола, что затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови. У большинства людей с усталостью надпочечников также наблюдается гипогликемия.
Особенно важно не пропускать завтрак. Между 6 и 8 часами утра уровень кортизола обычно повышается, достигая пика примерно в 8 часов утра. Это может убить ваш утренний аппетит, но вы должны поесть не позднее 10 утра и начать восстанавливать запасы гликогена.
Пообедайте пораньше, перекусите в 14–15 часов, сытный ужин, а затем еще один перекус. Есть много популярных стилей питания в мире бодибилдинга, но частые, небольшие, питательные приемы пищи лучше всего подходят, если у вас усталость надпочечников.
Что есть
Что вам следует есть, довольно просто. Вы хотите, чтобы пища была сбалансирована по жирам, углеводам и белкам.
Все эти продукты преобразуются в энергию с разной скоростью и обеспечивают постоянный запас энергии в течение более длительного времени. Употребление всех трех из них в каждый прием пищи снижает нагрузку на надпочечники. Забудьте о низкоуглеводном или обезжиренном подходе к еде. Для парня или девушки с усталостью надпочечников баланс является ключом.
Белок
Ешьте говядину травяного откорма, цельные яйца, птицу или высококачественные протеиновые коктейли, такие как Metabolic Drive®, при каждом приеме пищи. Я не верю в соевый белок из-за содержащихся в нем антинутриентов, а вегетарианцам, похоже, труднее восстанавливаться после усталости надпочечников.
Углеводы
Ешьте неочищенные злаки, такие как коричневый рис, овсянка, гречка и лебеда, а не рафинированные углеводы, которые заставляют ваш организм поглощать питательные вещества для их метаболизма. Не впадайте в «пищевое банкротство». Вы будете высасывать все питательные вещества из своего тела, чтобы усвоить дерьмо, которое вы едите, вместо того, чтобы вводить питательные вещества в тело.
Жиры
Ваши надпочечники любят незаменимые жирные кислоты. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество омега-3 за счет ЭПК и ДГК из таких продуктов, как Flameout®, или из пищевых источников, таких как дикий аляскинский лосось. (Мне плевать на льняное масло, потому что вашему телу трудно преобразовать альфа-линоленовую кислоту в полезную форму ДГК.)
Готовьте на насыщенных жирах, таких как кокосовое масло, сливочное масло и масло какао, чтобы избежать употребления прогорклого масла, и включайте мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле. Значение этих жиров в каждом приеме пищи заключается не только в питательной ценности, но и в замедлении переваривания пищи.
Примечание: Не забывайте о соли
Перегруженные надпочечники с трудом вырабатывают достаточное количество альдостерона, а когда уровень альдостерона падает, натрий удаляется из крови и выводится с мочой. Обязательно добавляйте кельтскую морскую соль в пищу или даже несколько щепоток на 2-3 стакана воды в день.
Напитки с низким содержанием натрия и высоким содержанием калия – это не выход – это полная противоположность тому, что нужно людям с низким уровнем кортизола и истощением натрия.
Что нельзя есть
Алкоголь, кофе и сахар
Вы должны позволить своим надпочечникам полностью оправиться от стресса, который их забил. Когда вы принимаете кофеин и сахар, чтобы получить энергию, это мешает надпочечникам естественным образом вырабатывать нужный уровень энергии. То же самое и с алкоголем. Употребление алкоголя для расслабления мешает надпочечникам выполнять эту задачу самостоятельно.
Некоторые фрукты по утрам
Фрукты с высоким содержанием калия и фруктозы не следует есть по утрам. Помните, слишком много калия вредно для тех, у кого уже истощен натрий. Доктор Джеймс Уилсон рекомендует ограничить потребление бананов, изюма, фиников, инжира, апельсинов и грейпфрутов, отдавая предпочтение папайе, манго, сливам, грушам, киви, яблокам, винограду и вишне.
Трансжиры
Полезные жиры помогают строить клеточные мембраны, но трансжиры расходуют ферменты, которые хорошие жиры использовали бы для создания здоровых клеточных мембран, нервов и т. д. Нехорошо.
Рафинированный сахар
Помните о взаимосвязи между гипогликемией и усталостью надпочечников: быстрый скачок уровня сахара в крови, который вы получаете от употребления этих продуктов, приведет к массивному сбросу инсулина, в результате чего у вас будет низкий уровень сахара в крови. Избегайте этого стрессового цикла для ваших надпочечников.
Измени свой образ жизни
Первое, что приходит в голову при разгадывании загадки усталости надпочечников – больше спать и вообще больше отдыхать. Это отличные вещи, которые можно изменить, но вам нужно идти глубже.
Избавьтесь от Жизнесосов
Жизнесосы - это люди в вашей жизни, которые вызывают у вас чувство беспокойства, гнева или разочарования, когда вы находитесь рядом с ними. Они постоянно негативны, вечно жалуются и никогда не видят во всем хорошего.
Вы должны поставить перед собой задачу максимально ограничить эти взаимодействия (если это не супруг или член семьи). Я не предлагаю убегать от ваших проблем, так как они обычно дают возможность для роста, но если кто-то тянул вас вниз месяцами, может быть, даже годами, вы можете сделать небольшой «перерыв» в этих отношениях.
Я принял здесь некоторые правила, которые определенно снизили мой повседневный уровень стресса:
Даже не разговаривайте некоторое время с "жизнесосами"
Может быть, они уйдут, а если нет, в какой-то момент вы сможете поговорить с ними и рассказать им, почему их поведение высасывает из вас жизнь.
Если вам нужно поговорить с кем-то, установите и придерживайтесь лимита времени с ним
У меня есть правило пяти минут. По истечении установленного вами срока просто дайте человеку понять, что вы должны уйти. Не втягивайтесь в изматывающую двухчасовую беседу.
Не бойтесь говорить нет
Вы не можете угодить всем, и постоянное согласие может привести к чрезмерному напряжению или поставить себя в стрессовые ситуации, которые вам просто не нужны.
Принимать трудные решения
Не только люди могут высосать из вас жизнь, но и ситуации. Много раз это работа. Я знал парня, который постоянно говорил о том, как сильно он ненавидит свою работу. В конце концов, я прямо сказал: «Просто уйди, чувак. У тебя есть два других выбора: просто перестать беспокоиться об этой утомительной ерунде или начать искать новую работу. Но просто сделай одну из этих трех вещей, пожалуйста!» В следующий раз, когда я увидел его, он был мистером Беспечным. Он сменил позу и поблагодарил меня за то, что я дал ему пинка под зад. Урок здесь состоит в том, чтобы сделать одно из следующего: принять и адаптироваться, изменить ситуацию или уйти.
Смех
Смех увеличивает парасимпатическую иннервацию надпочечников. Когда вы смеетесь и хорошо проводите время, не испытываете стресса и наслаждаетесь жизнью, ваши надпочечники обычно отдыхают и могут восстановиться. Больше разговаривайте с людьми, которые заставляют вас смеяться, посещайте места, которые заставляют вас улыбаться, и просто не относитесь к жизни слишком серьезно. Когда я смеюсь и счастлив, я лучше сплю, у меня лучше аппетит, и я тренируюсь усерднее.
Спи больше
Я помню, как Майк Ментцер говорил о том, что он не спал, потому что сон был временем, когда он не был продуктивным. Если вы согласны с этой философией, вы можете пересмотреть ее. Преобладает мнение, что сон между 7 и 9 часами чрезвычайно восстанавливает силы. Если вы подозреваете, что у вас усталость надпочечников, и работаете в смену с 8 до 5, постарайтесь спать до 9 утра по выходным. Если учесть, что уровень кортизола обычно повышается между 6 и 8 часами утра, у людей с усталостью надпочечников не будет подъемов и падений, которые были бы у человека со здоровыми надпочечниками.
Есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сон, например, перекусить высококачественным белком, нерафинированными углеводами и здоровым жиром прямо перед сном. Опять же, существует сильная связь между усталостью надпочечников и низким уровнем сахара в крови, который может падать так низко ночью, что вы можете проснуться.
Вы также должны ложиться спать до 22:00, так как у большинства людей с усталостью надпочечников есть привычка «просыпаться» в 23:30 или около того, а затем заснуть может быть очень сложно.
Используйте пищевые добавки
Добавки могут оказать большую помощь в борьбе с усталостью надпочечников. Вот несколько вариантов:
Мелатонин
Помогает восстановить лучший режим сна. Попробуйте 2 мг на ночь.
Витамин С
Это должна быть ваша добавка номер один, если у вас усталость надпочечников. Существует прямая зависимость между количеством вырабатываемого кортизола и количеством используемого витамина С. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, вырабатываемый кортизол снижает уровень витамина С. Попробуйте 2 грамма в день. Убедитесь, что выбранная вами добавка включает биофлавоноиды в соотношении 2:1 аскорбиновой кислоты и биофлавоноидов.
Витамин Е
Витамин Е тесно взаимодействует с витамином С для нейтрализации свободных радикалов.(Когда организм вырабатывает гормоны надпочечников, образуются свободные радикалы.) Я бы предостерег вас от приема любых добавок с витамином Е. Слишком много d-альфа-формы может принести больше вреда, чем пользы. Ищите добавки со смешанными токоферолами. Стреляйте по 800 мг в день. Что касается пищевых продуктов, красное пальмовое масло содержит все токоферолы E в чрезвычайно удобной форме. Очень рекомендую.
Магний
Магний отвечает за сотни ферментативных реакций в организме. Магний (и другие минералы) лучше всего усваиваются ночью и с пищеварительными средствами, такими как бетаин HCL. Вы можете найти магний в Elitepro™ Minerals и ZMA®.
Корень солодки
Это растение наиболее известно тем, что помогает бороться с усталостью надпочечников. Его также можно использовать для уменьшения симптомов гипогликемии. Не ешьте конфеты; пейте травяной вариант чая.
Небольшие стрессоры складываются
Ваше тело хорошо справляется с острым стрессом, а не с ежедневным хроническим стрессом. Это сведет на нет все ваши усилия в тренажерном зале или, что еще хуже, приведет к дегенеративным заболеваниям, таким как диабет.
Независимо от того, является ли ваша цель гигантским приседанием, мастерством бодибилдинга или просто потрясающим здоровьем, уважайте свое тело и берегите надпочечники. Вы не пожалеете.