Во времена T-Ntaion Чарльз Поликин написал статью под названием The One-Day Arm Cure, программу, в которой вы тренировали бицепсы и трицепсы в течение всего дня, чтобы добавить полдюйма к своим рукам всего за 24 часа. Многие люди пробовали его на протяжении многих лет, и отзывы были посредственными.
Некоторые говорят, что они немного увеличили размер, в то время как другие говорят, что программа ничего не делает, кроме как заставляет их тратить свой выходной день. В следующей статье автор предлагает альтернативный план, который может помочь вам, наконец, увеличить калибр этих орудий, хотя и не за 24 часа.
Не стесняйтесь. Я хочу получить честный ответ на следующий вопрос и обещаю никому об этом не говорить. Кто-нибудь пробовал "Однодневное лечение рук" Чарльза Поликуина? Или я единственный псих, который целый день посвятил тренировке рук? Должен вам сказать, у меня были лучшие воскресенья в доме моей свекрови, и мои руки стали лучше двигаться, просто помогая ей размешивать томатный соус! Какая-то сумасшедшая программа.
Я не могу отдать должное (или обвинить) г-на Поликуина в этом мозговом штурме, и он не хвалит себя за это. Этот метод был разработан и популяризирован в различных журналах по мышцам в 1960-х годах, а г-н Поликин только что усовершенствовал его. Он взял несколько своих любимых упражнений для рук, таких как сгибание рук Зоттмана сидя и калифорнийский жим, и заставлял вас выполнять их каждые полчаса. Каждые несколько часов в день вы также ели определенную волшебную комбинацию продуктов и добавок.
Программу пробовала сама, тренируясь почти весь день с 9 до 19. Прибавила ли я от 3/8 до 1/2 дюйма на руках через пять дней после завершения этой программы, как утверждалось в статье? Нет. Уменьшились ли мои руки в первые 24 часа после этой тренировки, как утверждалось в статье? Да. И они продолжали уменьшаться!
Измененное Безумие
Как бы плохо это ни звучало, я никоим образом не придираюсь к Чарльзу Поликуину. Он помог изменить спортивную подготовку и бодибилдинг к лучшему. Я применил многие из его тренировочных протоколов, и я приписываю большую часть своих тренерских навыков его учениям, за исключением этого. Но вот его шанс (и ваш) назвать меня и мои методы тренировок сумасшедшими, потому что я придумал свою собственную сумасшедшую тренировку рук: лечение рук одной рукой в день.
Ваша миссия, если вы решите ее принять, состоит в том, чтобы тренировать только одну руку (и трицепс, и бицепс) каждый день, шесть дней в неделю в течение шести недель; сегодня правая рука, завтра левая. Не выполняйте никаких других упражнений, кроме чередования одного из следующих каждый день: приседания, жим лежа и гребля штанги в наклоне.
Обратите внимание на важность других упражнений «большой тройки». Вы не сможете получить большие руки, просто работая руками. Все тело должно быть тренировано, но не перетренировано. Используя только приседания, жим лежа и тягу, мы даем телу то, что я называю «эффектом ряби». Никакие другие упражнения (за исключением становой тяги) не дают такой сильной стимуляции задействованным мышцам и мышцам, разбросанным по всему телу.
Эти энергичные упражнения также являются мощными стимуляторами гормона роста и воздействуют на сердечно-сосудистую систему в такой степени, как никакая аэробная тренировка. Это просто выдающиеся движения. Конечно, они жесткие, но косвенный потенциал роста ваших рук намного перевешивает требуемые усилия. Кроме того, вы бы не читали этот сайт, если бы боялись небольшой тяжелой работы.
Прежде чем я перейду к основной концепции этой программы, позвольте мне отметить, что это продвинутая программа, которая будет слишком сложной для новичка (кто-то, у кого менее года базовых тренировок с отягощениями). Я собираюсь порекомендовать курс действий, с помощью которого продвинутый бодибилдер может значительно улучшить размер своих рук. При этом фактическая продолжительность ваших тренировок уменьшится. Не паникуйте – вы прочитали правильно! Эта программа займет меньше времени, но определенно больше усилий. Вам придется сосредоточиться и сконцентрироваться, как никогда раньше.
Просто убедитесь, что вы следуете обычным рекомендациям, разработанным для того, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от любой такой программы тренировок: достаточно разогреться; закончите сет до того, как ваша форма сломается; обратите внимание на правильное питание, дополнительные потребности и потребности во сне; и т.д. Я не буду давать подробные рекомендации по этим вопросам, так как считаю, что большинство опытных бодибилдеров уже обладают достаточными знаниями о них. Если нет, обратитесь к моей книге «Поворотный момент», выдающейся книге Криса Ацето «Чемпионат по бодибилдингу» или загляните сюда в предыдущих выпусках T-mag.
План игры
Следуйте этим пяти основным правилам:
1 Сконцентрируйтесь на двух базовых упражнениях для рук (одно на бицепс, одно на трицепс) за тренировку
Искать магические упражнения или программы, которые внезапно создают двадцатиоднодюймовых монстров из спичек, бесполезно и отнимает много времени. Забудь об этом! Вы хотите работать усерднее, а не дольше. Я не пытаюсь сделать силовые тренировки более сложными, чем это необходимо. Забудьте все эти «продвинутые сумасшедшие русские программы» или «секреты наращивания мышечной массы болгар». Я добился наилучших результатов для своих клиентов и студентов, придерживаясь основ. И это то, что мы собираемся сделать здесь.
2 Работайте как можно усерднее и тяжелее
Я знаю, я знаю, вы уже слышали это раньше, но на этот раз вы не просто сделаете это, вы сделаете это правильно! В этой программе вы должны максимально использовать свой максимальный вес. Я бы определил максимум как тот, с которым вы действительно боретесь в последних нескольких повторениях, с минимумом обмана. Последнее повторение (восьмое в этой программе) должно заставить вас затаить дыхание и стать слишком «тесным», чтобы выдерживать вес дольше. И не забывайте постоянно повышать вес. То, что было изнурительной борьбой три недели назад, должно быть довольно легко сегодня. Вес должен постоянно добавляться к вашей рутине, чтобы мышцы всегда работали на максимуме.
3 Чем дольше, тем лучше. (По крайней мере, так я говорю своей жене!)
Это ответ для всех тех, кто думает, что может поддерживать интенсивность своих обычных двадцати подходов на бицепс и трицепс. Вы не можете! Вместо этого ваша цель должна состоять в том, чтобы как можно тщательнее проработать мышцы за как можно меньшее время.
Покойный «гуру» бодибилдинга Винс Жиронда определил истинную интенсивность как «выполнение большего объема работы за меньшее время». Смотрите на время тренировки как на непрерывную битву между весом и собой. Это исключает разговоры между сетами, задержку у фонтана, удары и удержание впечатляющей позы двойного бицепса спереди и слишком долгий взгляд на силиконовую богиню на тренажере для грудных мышц! Всегда работайте в стабильном, эффективном темпе и ограничьте отдых между подходами и упражнениями до минимума - от полминуты до минуты.
4 Делайте движения медленными и строгими
Несмотря на то, что я только что проповедовал необходимость ограничения потраченного впустую времени, это не значит, что вы должны пытаться попасть в Книгу рекордов Гиннеса под заголовком «Самый быстрый бигуди в мире». Импульс не должен быть вашим партнером по тренировкам! Движения должны быть медленными, плавными и контролируемыми, без рывков вверх и вниз, и достаточно медленными, чтобы гравитация и инерция не делали работу за вас.
5 Визуализируйте свои цели и сконцентрируйтесь на них
Помните, как Арнольд говорил, что во время тренировки он представлял, как его бицепсы заполняют всю комнату? Фрэнк Зейн расскажет вам о том, как правильно использовать разум для формирования тела. Внимательно следите за работой бицепсов или трицепсов, когда тренируетесь в майке без рукавов. Вот почему тренировка одной конечности эффективна: все ваши усилия, концентрация и чистая сила сосредоточены на этой одной мышце для достижения этой единственной цели - размера. Держите этот образ набухших мышц перед глазами как можно дольше после сета. Поверьте, что пища, которую вы перевариваете в этот день, идет прямо в руку, которую вы тренируете в этот день, чтобы питать ее. Если просто подумать о размере, размер придет сам собой.
Подробности
Ладно, давайте оторвем рукава рубашки и приступим к работе. Вот подробности программы:
Понедельник
- А. Приседания – 4 подхода, 10 повторений Тренировка рук (только правая рука)
- Б. Бицепс: Сидя, Сгибание рук со смещенным хватом – 4 подхода, 8 повторений
Сядьте прямо на обычную скамью, держа гантель в правой руке. Сторона большого пальца вашей руки должна опираться на внутреннюю поверхность пластины гантели. Это офсетный захват. Начните упражнение с нейтрального хвата (как будто держите молоток) и сгибайте вес, одновременно супинируя запястье (поворачивая ладонь вверх), завершая сгибание.
Назначение офсетного хвата состоит в том, чтобы обеспечить сопротивление при супинации; в противном случае каждая сторона гантели будет уравновешивать другую, как это происходит во время обычно выполняемого (и чрезмерно используемого) вращательного сгибания. Это делает упор на супинаторную мышцу предплечья вместе с двуглавой мышцей плеча. Плечелучевая мышца также помогает при супинации. Для дополнительного сопротивления при супинации я прикрепляю магнитный Platemate весом 1-1/2 фунта к более тяжелому концу гантели.
С. Трицепс: разгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода, 8 повторений
Я считаю это упражнение одним из самых эффективных для задействования всех трех головок трицепса. Вы обнаружите, что это также позволяет выполнять большую растяжку, чем большинство упражнений на трицепс, а расширенный диапазон движения против силы тяжести буквально заставит ваши мышцы расти заново.
Начните с положения лежа на наклонной скамье с гантелью в правой руке. Не забудьте зацепить ноги под мягкие ролики, иначе вы соскользнете, как мешок с картошкой, сильно ударившись головой о землю и обвиняя в этом меня, когда весь спортзал начнет смеяться.
Заняв позицию, поднимите гантель над головой, как будто собираетесь выполнить жим лежа. Хват должен быть нейтральным, ладонь должна быть обращена к вам. Удерживая локоть направленным прямо вверх (не позволяйте ему раздуваться), опускайте гантель до тех пор, пока пластина не коснется вашего правого плеча. Поднимите гантель обратно в исходное положение, выпрямляя локоть. Ваш локоть должен быть единственным подвижным суставом во время упражнения.
Чтобы немного оживить это и задействовать локтевую мышцу, поверните ладонь вниз к полу, когда вы достигаете точки угла 90 градусов при опускании. Сделайте это медленным и постепенным вращением, когда вы войдете в точку, где гравитация имеет наибольшую силу. Затем, когда вы вернетесь в исходное положение, постепенно возвращайтесь к нейтральному/молотковому хвату. Эта дополнительная нагрузка на трицепс в самой сложной части движения - отличный вариант, который заставит ваш трицепс курить.
Примечание:Размер и/или сила дисбаланса слева направо чрезвычайно распространены. Если у вас есть дисбаланс, вы можете извлечь выгоду из применения правила слабой стороны, которое рекламируют такие игроки, как Ян Кинг, Пол Чек и даже Ах-Нульд. Арнольд пишет в одном из своих старых буклетов по тренировкам: «Если у вас одна рука слабее другой, хороший трюк - сначала проработать слабую руку». Итак, давайте послушаем Арнольда и его 22-дюймовые пушки и начнем тренировку в понедельник с более слабой руки, чтобы воспользоваться воскресным отдыхом. Ваша концентрация и сила будут максимально эффективными.
Если вы не уверены, какая рука слабее, вы узнаете об этом к концу первой недели! Если вы обнаружите дисбаланс менее 20%, добавьте дополнительный сет на слабую сторону. Если дисбаланс близок к 50%, сократите диапазон повторений до шести в каждом подходе (не доводя до полного мышечного утомления) для сильной руки по сравнению с восемью повторениями для слабой стороны. Когда вы, в конце концов, вернетесь к своей обычной тренировке и вернетесь к выполнению обеих рук в одной и той же тренировке, делайте два дополнительных подхода для слабой стороны на каждый подход для сильной стороны, пока мышечный дисбаланс не будет устранен.
Вторник
- А. Жим штанги лежа – 4 подхода, 10 повторений Тренировка рук (в этот раз только левая рука)
- Б. Сидя, сгибание рук с гантелями со смещенным хватом – 4 подхода, 8 повторений
- С. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс – 4 подхода, 8 повторений
Среда
- А. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода, 10 повторений Тренировка рук (только правая рука)
- Б. Сидя, сгибание рук с гантелями со смещенным хватом – 4 подхода, 8 повторений
- С. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс – 4 подхода, 8 повторений
четверг, пятница и суббота
Начать цикл заново, начиная с левой руки
четверг
Приседание/левая рука
Пятница
Жим штанги лежа/правая рука
Суббота
Тяга штанги в наклоне/левая рука
Воскресенье
Отдыхать, восстанавливаться и восстанавливаться!
Что дальше?
Выполняйте программу точно так, как указано в течение шести недель. Отдохните неделю, а потом еще месяц. Затем откажитесь от всех видов специализации рук (если вы этого не сделаете, вы устанете) и вернитесь к своим обычным тренировкам. Пусть пройдет добрых два месяца, и, может быть, снова вернемся к рутине, той же процедуре. Если выдержите, можете попробовать в третий и даже в четвертый раз, доведя руки, в конечном счете, до действительно впечатляющих пропорций и деталей.
Если хотите, вы можете немного поменять упражнения для рук после выполнения намеченного 11-недельного графика. Я предлагаю использовать наклонные сгибания рук с гантелями сидя или концентрированные сгибания рук с гантелями в наклоне (без поддержки) для бицепсов. Для трицепсов вы можете попробовать отжимание троса обратным хватом одной рукой или откидывание троса одной рукой назад. Просто оставьте сгибание рук со смещением гантелей и разгибание на трицепс на наклонной скамье в качестве основных элементов программы.
И, конечно же, время от времени вы можете выполнять становую тягу вместо приседа или тяги в наклоне. Хотя название может означать, что оно мертво, страшная становая тяга должна быть жива и здорова в каждой программе бодибилдинга, пауэрлифтинга, начинающего или продвинутого атлета.
Вот и все. Теперь дело за вами. Как сильно ты хочешь эти большие скульптурные руки?