Как вы себя чувствуете после тренировки?
Бывают ли у вас боли в суставах? Длительная болезненность? Травмы, которые отказываются заживать?
Возможно, вы думаете, что недостаточно серьезно относитесь к своим стратегиям восстановления. Вы задаетесь вопросом, недостаточно ли вы спите или недостаточно раскручиваетесь или растягиваетесь. Но что делать, если вы много спите и регулярно переворачиваетесь и растягиваетесь до состояния, близкого к коме? Что, если вы сделали все, что должны были сделать, но ваша подготовка все еще страдает?
Если это так, нам нужно посмотреть на ваши тренировки. Тренировки должны быть терапевтическими. Да, терапевтическое, то есть ваши мышцы могут устать после тренировки, но ваше тело в целом должно чувствовать себя лучше, чем когда вы шли в спортзал. Это означает отсутствие болей в суставах и ощущения, что вам нужно вытянуться из чего-то, чтобы получить облегчение.
Это на самом деле легко сделать. Все, что вам нужно сделать, это отдать предпочтение эксцентрическим изометрическим тренировкам.
Эксцентрическая изометрия
Эксцентрическая изометрия была популяризирована участником T Nation доктором Джоэлом Сидманом. Идея состоит в том, чтобы принудительно и намеренно контролировать вес, когда вы опускаете его, делаете паузу в нижней точке и снова поднимаете вес. Подумайте о приседе на ящик без ящика, и вы поймете, что я имею в виду.
Этот тренировочный протокол имеет множество преимуществ:
- Максимальная нагрузка на мышцы и минимальная нагрузка на суставы
- Помогаем найти оптимальное положение тела во время каждого движения
- Служит функциональной растяжкой
Если мы сядем и подумаем об этом на мгновение, то именно так наше тело функционирует во время большинства наших повседневных задач, таких как сидение и вставание. Мы садимся на стул (по сути, эксцентрическое движение), работаем за компьютером (пауза), а затем снова встаем (концентрическое движение). Обычно мы не садимся и сразу же не встаем, если только не смотрим последние две минуты финальной игры НБА.
Эксцентрические изометрические приседания
Вот видео, показывающее пример эксцентрических изометрических приседаний на 1,5 повторения, где Дуэйн Холлис и Джеймс Ромейн из Philadelphia Soul сначала выполняют полный присед, делают паузу, поднимаются наполовину, возвращаются в положение полного приседа, а затем возвращаются в верхнюю часть движения.
Обратите внимание во время этих движений на то, как паузы позволяют Дуэйну и Джеймсу зафиксировать форму во время каждой фазы движения, разводя колени в стороны и отталкивая ягодицы назад.
Эта пауза в нижней части повторения действует как «функциональная растяжка», удлиняя мышцы до их наиболее оптимальной и мощной длины, а это именно то, что нам нужно как на спортивной площадке, так и вне ее в повседневной жизни.
Эту паузу можно держать до 7 секунд, прежде чем мы начнем терять напряжение. Эта изометрическая пауза также минимизирует нагрузку на сустав и максимально увеличивает нагрузку на мышцы. Вместо того, чтобы полагаться на наши сухожилия и связки в колене, чтобы вернуть нас обратно к вершине повторения, мы теперь полагаемся на мышцы, чтобы сделать работу.
Многие люди могут подумать, что пауза между эксцентрическими и концентрическими движениями замедлит нас и что вместо этого мы должны сосредоточиться на цикле растяжения-сокращения, который представляет собой активное растяжение мышцы, за которым сразу же следует сокращение той же самой мышцы.
(Например, когда вы готовы прыгнуть как можно выше, вы быстро приседаете, прежде чем прыгнуть высоко, так что энергия, созданная приседанием, на мгновение сохраняется и передается вашему прыжку.)
Но эксцентрическое изометрическое движение может сделать цикл растяжения-сокращения еще более эффективным благодаря упору на тренировку мышц для взрывной стрельбы с максимальной силой, создаваемой изометрической паузой.
Эта пауза также устраняет необходимость в статической растяжке, поскольку выполнение эксцентрических изометрических приседаний, шарниров, выпадов, горизонтальных толчков, горизонтальных тяг, вертикальных толчков и вертикальных тяг обеспечит вашему телу идеальную подвижность и стабильность.
Все начинается с ног
Ключ к этому паттерну приседаний и всех паттернов движения начинается со стоп. Взгляните еще раз на видео с Дуэйном и Джеймсом - они активируют свои ступни, упираясь большими пальцами ног в землю и отталкивая ступни в стороны. Это создает арку в стопе и правильно складывает лодыжки, колени и бедра.
Лучший способ освоить эту технику активации стопы – выполнить отталкивание стопы, которое включает в себя стояние на месте с двумя пальцами ног прямо вперед с гордой грудью и напряженным животом, снова упираясь большими пальцами ног в землю и расставляя ноги в стороны.
При правильном выполнении в первый раз вы почувствуете давление на лодыжки, колени и бедра, особенно если у вас плоскостопие. Выполняйте эти движения ногами каждый день, когда вы просыпаетесь утром и перед тем, как лечь спать, по три подхода по 20 секунд каждый.
Скоро вы заметите существенную разницу в силе ваших стоп, а также в правильности положения лодыжек, коленей и бедер, что сделает эксцентрическую изометрическую тренировку более полезной.
Эксцентрический изометрический жим лежа
Давайте рассмотрим еще один пример эксцентрической изометрии. Вот видео эксцентрического изометрического жима лежа в исполнении ЛаРико Стивенсона из Philadelphia Soul.
Обратите внимание, что планка не касается груди ЛаРико. На самом деле он не пытается помешать весу достичь груди, но напряжение, которое он создает, не дает штанге опускаться дальше. На самом деле ему пришлось бы расслабиться, чтобы штанга еще больше опустилась, и это привело бы к внутреннему вращению его плеч.
Это отличный пример того, как ЛаРико позволяет своему телу подсказывать ему, как выполнять движение, создавая и поддерживая максимальное напряжение в каждом повторении.
Сколько подходов, повторений и всего такого?
Если вы обнаружите, что вините плохие протоколы восстановления в боли или травмах, связанных с тренировками, или вы тратите больше времени на разминку, пенопласт и растяжку только для того, чтобы выдержать тренировку, самое время задуматься о том, как вы выполняете упражнения на тренировках.
Чтобы попробовать эксцентрическую изометрию, просто продолжайте выполнять свою текущую тренировочную программу, но выполняйте упражнения по протоколу эксцентрической изометрии:
- Выполняйте повторения в диапазоне от 1 до 5.
- Начните примерно с 50% от вашего 1ПМ, но постепенно доведите до 80-90% от вашего 1ПМ.
Используйте их на любых крупных движениях:
- Приседания
- Петли
- Выпады
- Горизонтальные толчки
- Горизонтальные тяги
- Вертикальное нажатие
- Вертикальные тяги
Ключевые тренерские подсказки, нижняя часть тела
- Активировать ноги
- Сожмите вес как можно сильнее
- Держите гордый сундук
- Держи пресс подтянутым
- Раздвигаем колени
- Отодвиньте приклад
Ключевые тренировочные подсказки, верхняя часть тела
То же, что и выше, плюс: