Когда большинство бегунов решают принять участие в марафоне, они обычно либонаходят план тренировок в Интернете, либо нанимают тренера, который поможет им выйти на старт в наилучшей беговой форме. Это отличный первый шаг, но это только полдела.
Питание - вторая часть головоломки. Помимо хорошо выполненного плана тренировок,марафонец также должен стараться стать как можно легче, чтобы максимизировать соотношение мощности и веса при сохранении и наращивании сухой мышечной массы Это намного проще сказано, чем сделано. Это требует понимания того, когда, что и как есть. Вот основные принципы, которые помогут вам, а также простые идеи рецептов.
Правильное питание во время тренировок необходимо для сильного марафона.
Три принципа питания для марафонских тренировок: 1. Ешьте настоящую пищу
Ешьте настоящую пищу для топлива и восстановления Звучит довольно просто, не так ли? К сожалению, многие бегуны переходят на упакованные протеиновые батончики и восстанавливающие коктейли в качестве источников пищи. Эти варианты могут быть отличными в крайнем случае, но они не могут заменить настоящую еду, поскольку они, как правило, полны сахара и могут противодействовать вашей попытке похудеть. Ешьте разнообразные разноцветные фрукты и овощи, чтобы получить питательную ценность, которую вы не можете получить из упаковки.
Например, черника содержит антоцианы, которые, как показали некоторые исследования, повышают аэробную производительность и максимальное потребление кислорода (макс. VO2) Яйца содержат лейцин, стимулирующий рост мышц и омега -3s, чтобы помочь с воспалением, что делает их удобным и доступным источником белка для спортсменов.
Закуска для здорового восстановления: Поджарьте кусок хлеба с несколькими ломтиками помидора и сыром пармезан. Затем добавьте жареное яйцо или яйцо-пашот.
Избегайте расфасованных полуфабрикатов и питайтесь высококачественными питательными веществами из настоящих продуктов.
Три принципа питания для марафонских тренировок: 2. Рассчитывайте потребление углеводов
Бегуны и спортсмены, занимающиеся выносливостью, нуждаются в углеводах, чтобы подпитывать свои мышцы. Низкоуглеводная диета не обеспечит энергией, необходимой для длительных тренировок Элитные марафонцы умны, когда дело доходит до расчета времени потребления углеводов. Подготовка к марафону не дает вам права съедать тарелки макарон при каждом приеме пищи. Идеальное время для употребления углеводов бегуном - за несколько часов до тренировки.
Например, если запланирована вечерняя пробежка, съешьте на обед тарелку спагетти маринара Затем на ужин после пробежки съешьте салат с большим количеством белка и небольшое количество углеводов для восстановления. Если на утро запланирована пробежка, вечером съешьте тарелку здоровой пасты.
Здоровое питание с углеводами: Паста пенне с жареной тыквой, козьим сыром, грецкими орехами и свежим базиликом.
Три принципа питания для марафонских тренировок: 3. Поддержание мышечной массы
Поддержание сухой мышечной массы при попытке похудеть – одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются бегуны. Потеря сухой мышечной массы может быстро привести к травме и помешать бегуну работать на максимально возможном уровне. Чтобы компенсировать дефицит калорий в результате длительных тренировок и последующую потерю мышечной массы, бегун должен следить за потреблением белка
Утром первым делом ускорьте рост мышц и обмен веществ, употребляя сывороточный протеин либо в виде смузи на завтрак, либо добавляя ложку в овсянку. Помогите своим мышцам восстановиться во время сна, съев перед сном перекус, содержащий казеиновый белок. Исследования показывают, что казеиновый протеин медленно всасывается в мышцы, что поддерживает метаболизм и способствует росту мышц
Закуска с казеином на ночь: ½ чашки нежирного творога, смешанного с ягодами, каплей ванильного экстракта и щепоткой корицы.
Казеиновый белок, содержащийся в твороге, предотвращает замедление метаболизма во время сна.
Ешь ради выносливости
Подводя итог: ешьте настоящую пищу как можно чаще, планируйте потребление углеводов и следите за тем, чтобы потребление белка было достаточным Используйте эти советы и идеи рецептов, чтобы добраться до Стартовая линия вашего марафона должна быть как можно более сухой, при этом поддерживая и наращивая сухую мышечную массу во время тренировочного блока.