В: Что лучше использовать масло или маргарин? Я слышал о преимуществах и недостатках обоих?
A: Это отличный вопрос, особенно со всеми дизайнерскими маргаринами, которые можно найти в супермаркетах. Во-первых, давайте посмотрим, что «не так» со сливочным маслом. Сливочное масло долгое время считалось плохой пищей в мире здоровья и питания. Но почему? Он натуральный, минимально обработанный и имеет прекрасный вкус!
Небесный вкус или жара в ожидании?
Два удара по сливочному маслу – это насыщенные жиры и холестерин (думаю, в данном случае два удара – и вы выбываете). Все слышали об исследованиях, которые показывают, что употребление большого количества насыщенных жиров и повышенный уровень холестерина (это может быть связано с высоким потреблением холестерина) являются сильными предикторами риска сердечных заболеваний.
Вы можете подумать: «Это не проблема. Я могу сократить потребление насыщенных жиров, съев за ужином один кусочек масла вместо четырех». Извините, это прозвучало почти так, как будто вы собирались использовать модерацию.
К сожалению, большинство американцев пропустили школу в тот день, когда они говорили об умеренности, потому что пытаться привить американскому населению умеренность в питании (особенно в отношении насыщенных жиров) все равно, что пытаться научить Мела Гибсона пить только одну рюмку.
Поскольку модерация не работает, следующая тактика – подмена и обман. Входит Маргарин. В маргарине меньше насыщенных жиров, чем в масле, нет холестерина, и он растекается, как теплое масло, прямо из холодильника.
Поговорим о победе ученых-пищевиков! Не так быстро. Маргарин в основном сделан из соевого масла (туалетная вода масел), он гидрогенизирован (привет, трансжиры) и сделан из масел, которые являются жидкими при комнатной температуре (не великие диетологи). Не говоря уже о том, что маргарин может быть дороже сливочного масла.
Проблема с соевым маслом и причины его использования
Когда я называл соевое масло «туалетной водой из масел», это было своего рода намеком на то, что я не большой поклонник соевого масла. Вот почему в приведенной ниже таблице сравнивается состав жирных кислот нескольких популярных масел. Имейте в виду, что, по данным United Soybean Board, 80% масла, потребляемого в этой стране, составляет соевое масло.
| Оливковое масло | Соевое масло | Каноловое масло | |
| Насыщенный | 2 | 2 | 1 |
| Моно-ненасыщенный | 10 | 3 | 9 |
| Полиненасыщенные | 1 | 8 | 4 |
| Омега-6:Омега-3 | 13.4:1 | 7.2:1 | 2:1 |
Числа округлены. Значения из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США
Как видите, соевое масло содержит наименьшее количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Если соевые бобы имеют такой паршивый профиль жирных кислот, то почему это масло выбирают для маргаринов? Расходы. Федеральное правительство в значительной степени субсидирует производство сои. Таким образом, производство соевого масла значительно дешевле, чем производство оливкового или рапсового масла.
Две другие проблемы, которые я упомянул в отношении маргарина, - это тот факт, что соевое масло представляет собой жидкость при комнатной температуре, и гидрогенизация. Эти две проблемы тесно связаны. Причина, по которой масло остается твердым при комнатной температуре, заключается в высоком процентном содержании насыщенных жиров. Таким образом, чтобы сделать соевое масло более похожим на масло и твердым при комнатной температуре, оно должно содержать больше насыщенных жиров.
Именно здесь на помощь приходит гидрогенизация. Производители маргарина превращают некоторые моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом масле, в насыщенные жиры, бомбардируя их атомами водорода.
Основная реакция гидрирования
К сожалению, в процессе гидрогенизации не все идет по плану и образуются трансжиры. Опасность трансжиров, кажется, стала новой горячей темой в области питания, но Марион Нестле неожиданно отмечает в своей новой книге «Что есть»:
" это не новая информация. В моем досье по трансжирам есть документы о риске сердечно-сосудистых заболеваний, датированные серединой 1970-х годов. Исследователи постоянно обнаруживают, что трансжиры так же вредны - или хуже - чем насыщенные жиры с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний."
Если трансжиры так вредны, то почему FDA потребовалось 12 лет, чтобы потребовать от производителей продуктов питания указывать количество трансжиров на этикетках продуктов питания (впервые это требование было подано Центром науки в интересах общества в 1994 году)? Этот ответ слишком сложен для этой колонки.
Вернуться к маргарину
В дополнение к гидрогенизирующим ингредиентам, таким как добавки, эмульгаторы, красители и консерванты, необходимо добавлять в маргарины, чтобы они выглядели, имели вкус и ощущение во рту, как сливочное масло. Пока маргарин не выглядит слишком привлекательным, не так ли? А как же новые дизайнерские маргарины? Разве они не лучше для вас?
Дизайнерские маргарины – Smart Balance, Take Control и Benacol
Это новое поколение маргаринов является высшим достижением в мире пищевой науки. Они взяли что-то, что было «плохим» для вас, масло, и сделали его таким хорошим, что оно «понизит уровень холестерина».
Многие из этих продуктов утверждают, что не содержат трансжиров, но это не вся правда. Чтобы компания сделала это заявление, ее продукту разрешено содержать более 0,5 грамма трансжиров на порцию. Рассмотрим два популярных маргариновых продукта - Benecol и Take Control.
Оба продукта утверждают, что не содержат трансжиров, но в список их ингредиентов входит частично гидрогенизированное соевое масло (указывает на наличие трансжиров). Если вы также посмотрите на их пищевую ценность и просуммируете насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, вы обнаружите, что это не соответствует общему количеству жира. Вот где можно найти уровни транс-жиров.
| Бенекол | Взять под свой контроль | Сливочное масло | |
| Насыщенный | 1 | 1 | 7.5 |
| Моно-ненасыщенный | 4.5 | 4.5 | 3 |
| Полиненасыщенные | 2 | 2 | .5 |
| Транс | .5 | .5 | 0 |
| Всего | 8 | 8 | 12 |
Smart Balance - еще один новый маргарин, в котором не используются частично гидрогенизированные масла, а Smart Balance Omega Plus даже содержит омега-3 жирные кислоты. Но достаточно ли этого, чтобы изменить ситуацию? 1 столовая ложка Smart Balance содержит 150 мг омега-3. Это хорошее преимущество, но разве здесь не забота о здоровье? Smart Balance Omega Plus содержит почти 20 ингредиентов (многие из которых не встречаются в природе). Я возьму масло, спасибо.
Подождите, как диетолог, я только что рекомендовал людям есть масло! Ага. Думаю об этом. Если вы едите так, как должны, то проблема не в потреблении слишком большого количества насыщенных жиров. Сливочное масло дешевле, натуральное и вкуснее.
Количество ингредиентов Масло: 1 Smart Balance Omega Plus: Почти 20
Не будьте маслянофобами. Немного масла время от времени не повредит (может даже помочь вашему уровню тестостерона). Если вы собираетесь использовать маргарин, то я рекомендую Smart Balance Omega Plus. И помните, не верьте заявлению на этикетке «Нет трансжиров», смотрите на ингредиенты сами.
В: Парень в моем спортзале использует расторопшу для «детоксикации» своей печени. Есть доказательства того, что это работает?
A: Расторопша пятнистая или Silybum marianum является самой популярной добавкой для детоксикации печени. Расторопша содержит несколько антиоксидантов - силидианин, силикристин и силибин.
В лабораторных условиях (в пробирке) было показано, что он ограничивает активность клеток Купфера и уменьшает образование лейкотриенов (воспалительных клеток). Клетки Купфера функционируют как часть иммунной системы печени. Было также доказано, что эти соединения защищают печень от повреждения ацетаминофеном, перегрузки железом и некоторых других токсинов/химических веществ.
Предполагается, что соединения, обнаруженные в расторопше, также действуют на печень, подавляя свободные радикалы, уменьшая фиброгенез печени (очень хорошо) и ингибируя перекисное окисление липидов. Повышенное перекисное окисление липидов является общей чертой большинства заболеваний печени.
Как видите, потенциал расторопши огромен! Но нам нужно сначала взглянуть на некоторые исследования, прежде чем мы будем взволнованы. В 2005 году «Американский журнал гастроэнтерологии» (моя библия) опубликовал обзор расторопши, в которой рассматривается ее влияние на алкогольную болезнь печени, гепатит В и гепатит С.
Исследователи рассмотрели 13 рандомизированных испытаний и пришли к выводу, что «недостаточно доказательств, подтверждающих или опровергающих его использование у пациентов с печенью».«Это может показаться не очень ярким одобрением использования расторопши, но вы должны помнить, что исследования проводились на пациентах с печенью, а не на здоровых людях.
Рецензент обнаружил, что расторопша вызывает снижение уровней ГГТ, АСТ, АЛТ (Rambaldi A, 2005). Все это маркеры крови общего повреждения печени. Эти данные подтверждают утверждение о том, что расторопша является гепатопротектором (hepato или hepatic означает «печень»); может быть, недостаточно, чтобы изменить течение заболевания печени, но потенциально достаточно, чтобы сохранить печень спортсмена здоровой. И забота №1 должна быть вашей заботой о вашей печени.
Чтобы украсть строчку у одного из моих старых профессоров: «Печень - это метаболический мозг». Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм работал на максимальной скорости, вам нужно позаботиться о своей печени.
Следующим аспектом расторопши, который следует учитывать, является безопасность. Rambaldi et al. пришли к выводу, что использование расторопши «представляется безопасным и хорошо переносимым.«Важно отметить, что были проведены исследования, в которых испытуемые принимали расторопшу в течение 41 месяца без каких-либо побочных эффектов.
Единственная основная предупредительная мера, которую следует соблюдать при использовании расторопши, - это люди с аллергией на представителей семейства астровых растений (например, одуванчик ромашка, золотарник, бархатцы и т. д.). Расторопша является членом этого семейства, и добавка может вызвать аллергическую реакцию (симптомы могут быть разными).
Последний вопрос заключается в том, сколько использовать и на что обращать внимание в продукте. Покупая продукт из расторопши, убедитесь, что вы покупаете экстракт, который стандартизирован до 80-90 процентов силимарина. При использовании в клинических исследованиях силимарин назначают в суточной дозе 420-480 мг в течение дня.
Это максимальные дозы, которые можно принимать. Мне лично нравится NOW Foods Silymarin. Он стандартизирован на 80% силимарина, имеет правильную цену и в качестве бонуса содержит хорошую дозу куркумы. Да, приправа куркума. Куркума не только делает вашу еду великолепной; это антиоксидант с потенциальными противовоспалительными свойствами.
В: Майк, я ооооочень люблю овсянку, но мне уже надоело готовить ее обычным способом. Есть новые идеи рецептов?
A: Да, в последнее время я много экспериментировал с овсянкой. Вот хороший вариант, который я только что придумал.
Овсянка с бананом и орехами – 1 порция
Ингредиенты
- 1/3 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных
- 1 мерная ложка бананового протеина Metabolic Drive®
- 1 Банан среднего размера, нарезанный ломтиками
- 2 грецких ореха TBSP, измельченных
- Великолепие на вкус
Смешайте все ингредиенты в миске и возьмите ложку. Это было легко да? Этот завтрак отличный. Он богат качественными углеводами, белками, клетчаткой и жирами. Просто дайте овсянке немного остыть, прежде чем добавлять протеиновый порошок.
Пищевая ценность
- Ккал: 505 ккал
- Белки: 29 грамм
- Углеводы: 68 грамм
- Клетчатка: 10 грамм
- Жиры: 15 грамм
Ссылки:
- «Что есть», Марион Нестле; Северо-западная пресса 2006
- Американский семейный врач, 2005, том 72; номер 7; стр. 1285
- Американский медицинский журнал, 2002, том 113; pp506
- Американский журнал гастроэнтерологии, 2005, том 100; стр. 2583
- Отчет о фактических данных/Оценка технологии № 21, Расторопша пятнистая: влияние на заболевание печени и цирроз и клинические побочные эффекты