Кто должен делать эту программу
Эта интенсивная силовая и мощная программа предназначена для спортсменов-любителей, которые хотят перейти к силовой программе среднего уровня с программы для начинающих. Если это вы, вы, вероятно, постоянно занимаетесь спортом от нескольких месяцев до года - может быть, дольше, если ваши тренировки были непостоянными. Вы технически компетентны в основных упражнениях со штангой - приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме над головой. Вы также знакомы с обычными вспомогательными упражнениями, такими как румынская становая тяга, тяга в наклоне, отжимания на брусьях и так далее.
Возможно, вы самостоятельно следовали одной из популярных силовых программ для начинающих, например Stronglifts или Starting Strength. Вы перешли от простого поднятия штанги к поднятию полуприличного веса и больше не чувствуете себя полным новичком в тренажерном зале. Однако вы достигли плато. Кажется, вы не можете набрать вес, и вы чувствуете, что выдоили из программы для начинающих все, что она может вам дать. конечно как. Вам также становится немного скучно, и вы мечтаете расширить свой репертуар, освоить новые навыки и развить больше спортивных качеств. Вам нужен импульс, что-то, что действительно заинтересует вас в спортзале.
Что эта программа сделает для вас
Эта программа бросит вам новый вызов, поможет вам преодолеть это плато и снова добиться прогресса.
Дайте вам больше силы
Я научу вас правильно выполнять силовой толчок в стиле тяжелой атлетики, и вы будете использовать его для развития мощного разгибания бедра, которое будет перенесено в другие ваши упражнения, такие как становая тяга и присед. Не удивляйтесь, если ваше время в беге на 100 м также улучшится. Подъем на грудь используется во всем мире силы и физической подготовки, чтобы помочь спортсменам бегать быстрее, выше прыгать и поднимать больший вес. Используя мое руководство, вы тоже можете добиться этого.
Усиление слабых мест
Вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Эта программа оттачивает общие слабые места, чтобы исправить их и улучшить вашу производительность в ключевых упражнениях. Например, вы будете тренировать становую тягу широким хватом, так как она помогает укрепить спину и силу отрыва от пола, поскольку она требует больше работы ног, чем большинство людей используют в обычной становой тяге из-за более низкого исходного положения. Я большой поклонник становой тяги с широким хватом, так как я видел, как она преодолевала плато многих людей в становой тяге. Великий Энди Болтон является поклонником дефицитной становой тяги (становая тяга с широким хватом является разновидностью дефицитной тяги), и вам не захочется спорить с сильнейшим становым тягом Великобритании! Вы также будете использовать фейспул с наружным вращением для укрепления слабых мышц вращательной манжеты плеча и верхней части спины, так что вы не только станете сильнее, но и защитите себя от травм плеча, которые слишком распространены в силовых тренировках.
Атакуйте проблему
Проблема большинства людей, которые хотят улучшить свою становую тягу, заключается в том, что они недостаточно выполняют становую тягу. Думаете, становая тяга раз в семь дней преодолеет это плато? С другой стороны, тяжелая становая тяга несколько раз в неделю может иметь свои последствия, поэтому мы используем вариации и частичные движения, чтобы атаковать движение с нескольких разных направлений одновременно, не перегружая спину полностью. Вы будете выполнять какую-то вариацию становой тяги каждый раз, когда тренируетесь. В каждой вариации вы должны стремиться поднимать штангу как можно быстрее, даже если на самом деле она движется медленно. Это повысит нервно-мышечную эффективность, что сделает вас сильнее. Одно предостережение: это не относится к понижению планки. Всегда опускайтесь под контролем и в хорошей форме.
Ты тренируешься усерднее
Если вы какое-то время следовали одной и той же программе, вы, вероятно, стали немного ленивы на тренировках, даже не осознавая этого. Это случилось со мной, когда я впервые занялся пауэрлифтингом. Первоначально я следовал своим собственным программам, основанным на том, что я читал в Интернете. Затем я получил программу от тренера по пауэрлифтингу, и это было самое сложное, что я когда-либо делал. Кажется, я даже немного плакала на том первом сеансе. Тем не менее, я атаковал эту программу со всем, что у меня было, и это вывело меня на другой уровень - уровень, на котором я мог соревноваться в пауэрлифтинге на национальном и международном уровнях. Через 24 месяца у меня за плечами была серебряная медаль мира по пауэрлифтингу.
Если все сделано правильно, эта программа сложная. Вам нужно будет выкладываться на полную на каждом занятии. Если вам кажется, что это слишком легко, значит, вы недостаточно поднимаете вес или недостаточно хорошо выполняете движения. Вы должны делать максимально возможный вес (правильно) и выполнять самые сложные вариации в каждом упражнении. Вам нужно будет посвятить свои тренировочные дни, вовремя явиться в спортзал, хорошо отдохнуть и наесться и быть в форме. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на этой задаче стать сильнее в течение четырех недель и добиться улучшения. Тем не менее, я рекомендую неделю легкой разгрузки после окончания этого четырехнедельного цикла, чтобы позволить вашему телу восстановиться.
Чего вы можете ожидать
Если вы будете следовать этой четырехнедельной программе точно так, как написано, вы можете ожидать до 10% увеличения вашего одноповторного максимума в становой тяге и жиме лежа. Если вы уже можете работать на толчке, вы также можете ожидать до 10% увеличения этого одного повторного максимума. Вы можете ожидать, что почувствуете себя сильнее, взрывнее и быстрее.
Вы обнаружите, что начинаете атаковать свои тренировки и чувствуете сильное чувство достижения, когда завершаете их.
Чтобы получить дополнительные руководства по тренировкам, вы можете подписаться на мою бесплатную серию видеороликов о Послах Силы
Удачи! Дайте мне знать, как у вас дела.