Круговая тренировка - один из самых простых и лучших способов структурировать тренировки
Каковы бы ни были ваши цели в фитнесе, круговые тренировки могут вам помочь. Это потому, что это настолько простая и открытая концепция, что ее можно применять к большинству типов тренировок, будь то высокоинтенсивная тренировка с собственным весом для сжигания жира или силовая тренировка, включающая несколько подходов с тяжелыми весами.
Единственное правило круговой тренировки - выполнять круг упражнений подряд. Обычно вы выполняете несколько подходов этих упражнений и работаете в определенные периоды с разбивкой по повторениям или времени.
Самый распространенный вид круговой тренировки предполагает работу с приличной интенсивностью, выполняя движения с собственным весом или упражнения с легкими весами, чтобы вы могли поддерживать высокий темп и увеличивать частоту сердечных сокращений. Это приводит к увеличению силы и сердечно-сосудистой системы от тренировки, а также вы можете составить комплекс упражнений, который обеспечит проработку мышц всего тела за одно занятие.
Такой всеобъемлющий подход делает круговые тренировки особенно полезными для новичков, которые не посвящают отдельные занятия в тренажерном зале моделированию различных областей тела в соответствии с тщательно составленным графиком тренировок. С помощью круговых тренировок вы можете проработать все тело и улучшить свою кардиотренировку - и все это за тренировку, которая может длиться всего 15 минут.
Ниже вы найдете всевозможные круговые тренировки, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе, но для начала у нас есть завершающая тренировка из трех упражнений и 15-минутная тренировка с собственным весом. это сожжет массу калорий, а также различные типы форматов тренировок, чтобы было интересно.
Цепь боевых веревок
Попробуйте эту высокоинтенсивную схему боевого каната, состоящую из трех частей, в качестве завершающего упражнения для сжигания жира после основной тренировки, чтобы получить плоды. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд, затем повторяйте пять раундов. Записывайте количество повторений, которые вы делаете для каждого из трех движений в каждом раунде, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс в будущих занятиях.
1А Планка-волна
Начните с трехточечной планки, держа веревку в одной руке. Делайте волны планки на одной руке в течение 15 секунд, затем поменяйте руки. Держите пресс включенным для стабилизации всего тела, чтобы вы могли «махать» как можно сильнее.
1B Бёрпи-слэм
Встаньте прямо и сделайте два маха веревкой двумя руками так сильно и мощно, как только можете, затем припадите и сделайте бурпи. Приземлившись после прыжка, присядьте и возьмите веревку, чтобы сделать еще два удара. Делайте удары как можно сильнее, как если бы вы выполняли удар медицинским мячом. Для создания максимальной мощности необходимо тройное разгибание лодыжек, бедер и коленей.
1C Переменная волна
Встаньте прямо, держа веревку в каждой руке, и поочередно поднимайте и опускайте каждую из них.
15-минутная программа похудения с собственным весом
Наличие схемы тренировок без комплектов означает, что вы можете терять жир где угодно и когда угодно. Тренер Энтони Бингэм подготовил для вас эту простую тренировку из трех упражнений. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхайте в течение минуты и повторите пять раз, чтобы получить тренировку для сжигания жира по всему телу менее чем за 15 минут.
1 Приседания с выпрыгиванием
«Для дополнительной проверки чередуйте узкую и широкую стойку», - говорит Бингэм. «Выходите из каждого приседа так, чтобы ваши ступни отрывались от пола».
2 Планковая щука
“Встаньте на доску, опираясь на предплечья. Опустите бедра на пол, затем напрягите пресс, чтобы поднять бедра как можно выше в позиции пики.»
3 Берпи с подтягиванием
“Иди сундуком на пол. На этапе прыжка поднимите колени вверх, как будто пытаясь прижать их к груди. Руками измерьте постоянство высоты подкладки - и расширяйте свои возможности!»
Типы круговых тренировок
AMRAP (Как можно больше повторений/раундов)
Эта высокоинтенсивная форма круговой тренировки предполагает выполнение как можно большего количества повторений упражнения или раундов упражнений за установленное время. Это отличный способ убедиться, что вы не начнете расслабляться во время кругов, особенно если у вас мало времени для работы. Попробуйте это во время следующей тренировки за обедом, и вы будете удивлены, насколько усерднее вы будете работать, когда над вами нависает ограничение по времени, особенно если у вас есть целевой результат предыдущей тренировки, к которому можно стремиться.
На время
Как и AMRAP, этот метод тренировки включает в себя работу изо всех сил, пока не закончите, и отдых, который вы считаете необходимым. Вы ставите себе задачу завершить один или несколько кругов, а затем засекаете, сколько времени вам понадобится на это. Ваш последний раз - это ваш результат. Это хороший метод тренировки, позволяющий наблюдать за прогрессом вашей физической формы с течением времени, поскольку возвращение к той же тренировке и проверка того, насколько быстрее вы сможете ее завершить, обеспечит большую мотивацию.
Лестница
Существует два основных подхода к тренировкам на лестнице, и какой путь вы выберете, будет зависеть от того, хотите ли вы легко начать и тяжело закончить, или наоборот. При использовании восходящей лестницы вы начинаете с одного повторения каждого упражнения, затем выполняете по два повторения каждого и так далее, пока не достигнете заранее определенного максимума. Будь то пять, десять или 100, тренировка будет становиться все сложнее по мере продвижения. При тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете с наибольшего числа и снимаете по одному повторению в каждом раунде, так что по мере продвижения становится легче. И если вам нравятся оба варианта и у вас есть время, вы можете подняться и опуститься по лестнице за одну тренировку.