Мисс Первая часть? Вы можете найти его ЗДЕСЬ.
T Nation: Майк, доктор Мор дал нам свой список основных правил, когда мы закончили последний сегмент. У вас тоже есть такой список, верно?
Майк Руссел: Да, то, что я называю 6 столпами голого питания:
1. Ешьте пять-шесть раз в день.
2. Ограничьте потребление сахара и обработанных пищевых продуктов.
3. Ешьте фрукты и овощи в течение дня.
4. Пейте больше воды и исключите калорийные напитки (пиво, газированные напитки и т. д.).
5. Сосредоточьтесь на потреблении нежирных белков в течение дня.
6. Сохраняйте продукты, содержащие крахмал, до окончания тренировки или на завтрак.
Если бы обычная тучная женщина занималась бы этим и занималась спортом, она бы сбросила 100 фунтов и легко отделалась от лекарств. Я видел, как это произошло (я сделал это возможным). Кстати, вы заметили, что мой список похож на список доктора Мора и доктора Джона Берарди. Эти «правила», которые каждый из нас создал, очень похожи, потому что это то, что работает!
T Nation: Крис, что вы посоветуете, как вылечить среднестатистическую проблему ожирения?
Шугарт: Я думаю, мужчинам следует воздержаться от члена. Женщинам тоже следует воздерживаться от вагины.
Перестаньте заниматься сексом с толстыми людьми, и они вырвутся из этого и похудеют. Они этого не делают, потому что по какой-то странной причине люди все еще занимаются с ними сексом. Нам нужны тесты на IQ, прежде чем заводить детей, и нам нужны тесты на жировые отложения, прежде чем нам разрешат практиковаться в рождении детей.
T Nation: В последнее время было много разговоров об интервальных тренировках, и некоторые люди доходили до того, что говорили, что двенадцати минут интервальных тренировок в неделю достаточно для потери жира. Покупаетесь?
Руссел: Двенадцать минут в неделю? Нет. Джейсон Ферруджиа начал «войну» против интервалов месяц назад или около того, и люди получили кучу своих плавок для позирования.
Если я правильно прочитал то, что он написал, Джейсон не был анти-интервалом. Он был за тяжелую работу. Потерять жир легко, но это требует тяжелой работы. Это было его точкой зрения. Прободибилдеры могут не заниматься интервальными тренировками, но они тренируются два раза в день и занимаются кардио по 60-90 минут в день. Когда вы делаете так много работы, вам не нужны интервалы.
Всех беспокоит перетренированность. Вы не перетренируетесь с тремя 60-минутными занятиями в неделю. Я думаю, что тренер Дос Ремедиос по-новому взглянул на работоспособность в эпоху «перетренированности». Человеческое тело замечательно, поэтому давайте подтолкнем его, чтобы увидеть, насколько замечательным и устойчивым оно может быть. В процессе мы вылепим отличное тело.
Доктор. Мор: Отличные моменты. Я сам люблю интервалы, но, по моему мнению, интервалы не могут быть единственной формой упражнений. Да, они интенсивны. Да, они сжигают больше калорий, чем стационарные упражнения - во время и после тренировки. Но этот всплеск сжигаемых калорий, конечно, не компенсирует 30-летнюю зависимость от газированных напитков или 500-калорийный латте из Starbucks каждый день. Будьте практичны и реалистичны.
Это хороший инструмент, который можно добавить в свой набор инструментов, но одна из моих любимых поговорок: «Если ваш единственный инструмент в наборе инструментов - молоток, все выглядит как гвоздь». Это не все и не все для постоянного успеха потери жира.
Перемены - это хорошо. Используйте новые принципы и стратегии. Я не собираюсь говорить своим 400-фунтовым клиентам делать интервалы каждую неделю, когда я просто надеюсь, что они смогут ходить в течение пяти минут, не переводя дыхание. Все относительно.
T Nation: Что вы думаете об интервальных дебатах, Крис?
Шугарт: Вот ключ: контролируйте свою чертову диету, и вам не нужно беспокоиться о стационарном состоянии и интервалах, потому что вам просто не нужно много ни того, ни другого. Тренировки с отягощениями в любом случае заботятся о здоровье сердца, поэтому «кардио» любого типа можно свести к минимуму, если вы перестанете сосать сало через соломинку во время обеда.
T Nation: Хорошо, что является абсолютным приоритетом в списке приоритетов, когда вы хотите помочь кому-то похудеть? Это углеводы? Толстый? Упражнение? Что-то еще?
Руссел: Откажитесь от сахара/крахмала и ешьте больше овощей. Далее будет упражнение. Вы не можете перетренироваться в еде с высоким содержанием калорий/сахара. Цифры просто не работают. Вам нужно как-то контролировать потребление калорий и инсулина. Увеличить потребление овощей и отказаться от сахара/крахмала - очень простой способ сделать это.
Шугарт: Посмотрите на общую картину. Скульптор не работает над мелкими деталями до тех пор, пока он сначала не отобьёт большие куски мрамора большим молотком. Итак, постарайтесь сначала избавиться от больших кусков, т. е. основных вещей, которые разрушают ваше тело:
Сахаренные газированные напитки
95% хлебобулочных изделий
Четыре часа просмотра телевизора в день (в среднем)
|
Вот и все: тонны бесполезных калорий и углеводов убраны, и у вас есть достаточно времени, чтобы пойти в спортзал! К сожалению, легче изменить религию человека, чем вырвать колу и хлеб из его пухлых пальцев.
T Nation: Допустим, кто-то приходит к вам и клянется, что вносит все необходимые изменения, чтобы похудеть, но вес абсолютно не меняется. Что вы порекомендуете? Многие люди предлагают увеличить количество калорий, чтобы «повысить» скорость метаболизма. Хороший план?
Доктор. Мор: Нет, я хочу посмотреть, что они на самом деле делают. Я доверчивый человек, но часто люди не думают о глотках сока, кусочках детского бутерброда и т. д., все сходится. Мой друг называет это «диетой BLT» - кусай, лижи и пробуй. Давайте действительно выясним, откуда берутся калории, а затем мы сможем настроить, если это необходимо.
Roussell: Ну, сначала я бы притворился, что меня зовут Грегори Хаус, и предположил бы, что они лгали мне, потому что это часто бывает.
Далее я бы убедился, что они получают достаточно углеводов во время тренировки, чтобы максимизировать энергию и интенсивность тренировки. Затем я заставлял их добавлять в течение дня средства для повышения метаболизма - дополнительный день с отягощениями (переход от трехдневного к четырехдневному сплиту), добавление интервальной тренировки, вечернее табата.
В зависимости от того, каков был их уровень калорий и как долго они снижали свои калории, я либо уменьшал их калории, либо временно (на одну-две недели) увеличивал их калории. Увеличение калорий для увеличения скорости метаболизма может работать, но не только после одного кормления или одного дня. Я думаю, что это здорово для психики, но не для щитовидной железы. Вам нужно увеличивать количество потребляемых калорий на более длительный срок – не так-то просто обмануть человеческий организм.
Шугарт: Здесь я должен согласиться с доктором Мором. Я хотел бы получить подробный список того, что они ели, прежде чем я буду беспокоиться о скомпрометированном уровне метаболизма.
Я посоветовал одному толстому парню выпивать на ночь протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, чтобы уменьшить ночное переедание. Что он делал? Он смешал его с цельным молоком, затем добавил сладкий йогурт и бананы. Затем он сказал мне, что «делает именно то, что вы мне сказали, мистер Шугарт!»
Это неполиткорректно, но работа с людьми с проблемами веса очень похожа на работу с умственно отсталыми.
T Nation: Существует миллион книг о диетах; очевидно, они не ответ. Почему нет? Чего не хватает в этих книгах о диетах, что мешает людям узнать, как похудеть навсегда?
Доктор. Мор: Изменение поведения, просто и ясно!
Руссел: Знаешь, чего не хватает? Уловки. Книги о диетах написаны на трюках. Это часть проблемы. Я бы не сказал, что все популярные книги о диетах - дерьмо. Зона хороша, революция Аткинса, диета TNT, и я слышал, что глава о питании в Книге мужского здоровья о силовых тренировках просто невероятна!
Большая проблема в образе мыслей людей, которые покупают книги. Их менталитет - это быстрое решение, а не "Я буду питаться так всю жизнь".
Шугарт: Чего не хватает, так это психологической стороны: эмоциональных проблем, проблем зависимости и, как сказал доктор Мор, поведенческих препятствий. Опять же, мы знаем, что Twinkies - это плохо; проблема в том, что мы все равно их едим. Все начинается в голове, а не на тарелке.
T Nation: Есть ли продукты, которые, по вашему мнению, способствуют снижению веса? Всегда говорят об усилении термогенеза кайенским перцем, термическом эффекте белка и т. д. Играют ли они главную роль в общей картине?
Руссел: Не думаю, что можно выделить что-то одно. Мысль о том, что употребление большего количества кайенского перца заставит вас похудеть, для меня просто безумие.
Умный подход учитывает множество разных идей. Посмотрите еще раз на наши основные списки правил. Они сочетают в себе силу всех видов продуктов, чтобы добиться максимальной потери веса. Речь идет не только об одной еде; это синергетический эффект умной диеты.
Доктор. Мор: Я согласен на 100%. Хотя каждый из наших наборов «правил» немного отличается, неудивительно услышать, что все они очень и очень похожи. Вы не можете просто сосредоточиться на одном или другом; все вместе принесет вам желаемые результаты.
Шугарт: Я думаю, что эти вещи могут сыграть свою роль в общей картине. Некоторые играют небольшие роли; некоторые могут играть главные роли.
TEF, или термический эффект еды, довольно крут, как и индекс сытости. Ешьте больше белка и клетчатки, и вы быстрее насытитесь и дольше будете чувствовать себя сытым. Это очень полезно в целом, гораздо важнее, чем если бы определенный перец мог немного повысить термогенез.
В этом отношении огромную роль играет насыщение низкокалорийными продуктами. Это называется «Volumetrics», хотя мне действительно не нравится план диеты с таким же названием, который, по сути, представляет собой еще одну диету с низким содержанием жиров. Но в целом идея хорошая: насытиться, не потребляя тонны калорий. Итак, много мяса, много овощей.
Работает как шарм, и это хорошо, потому что контроль зелий еще менее эффективен, чем метод вытягивания подросткового контроля над рождаемостью. Кто хочет перестать есть, когда он все еще голоден? Но накормите кого-то очень небольшим количеством калорий, наполненных клетчаткой и белком, и они потеряют жир.
T Нация: Хорошая информация. Итак, в какое время дня мне нужно перестать есть? Я обычно слышу что-нибудь с 6-9 вечера. Это действительно важно?
Доктор. Мор: Если я проголодался в 10 вечера, я собираюсь поесть в 10 вечера, что я обычно и делаю. Это больше касается общего количества калорий, чем конкретного времени суток.
Теперь, с учетом сказанного, я бы не рекомендовал Slurpee на 64 унции из 7-Eleven прямо перед сном, но, опять же, я бы не рекомендовал это и в любое другое время. Как правило, если напиток нужно держать двумя руками, это больше, чем вам нужно за один присест.
И действительно, если было только одно волшебное время, почему все рекомендации меняются (16:00, 18:00, 20:00 и т. д.)?
|
Roussell: Как сказал доктор Мор, я не думаю, что это так же важно, как общее количество калорий. Я обычно последний раз ем незадолго до того, как ложусь спать. Две столовые ложки арахисового масла с небольшим количеством метаболического драйва, чтобы запить его.
Энергетический баланс относителен, но он также сложен (в течение дня и недели). Я обнаружил, что люди, ограничивающие прием пищи с 18:00, с большей вероятностью перестанут есть ночью или не продержатся так долго, как другие люди, потому что сжигают всю свою силу воли.
Шугарт: Здесь я немного не согласен. Я обнаружил, что отказ от еды за час или три до сна приводит к быстрой потере жира или сохранению и без того низкого уровня жира в организме. Я также готовлю этот последний прием пищи с низким содержанием углеводов.
Компульсивное переедание сейчас является расстройством пищевого поведения номер один в Северной Америке. И большинство людей делают это ночью. Сделайте последний прием пищи низкоуглеводным и не ешьте прямо перед сном. Это решило бы большую часть нашей эпидемии ожирения.
Теперь, я не пойду на эту дрянь "прекрати есть в 4 часа дня", но за пару часов до сна? Да, по моему опыту работает. И я не хочу слышать ничего из этой чепухи типа «но у меня начнется катаболизм и я потеряю мышцы». Чувак, если ты хранишь достаточно "энергии" в своих любовных ручках, чтобы укрыть маленькую семью нелегальных иммигрантов от дождя, то ты не собираешься уменьшаться в одночасье!
T Нация: Следующая тема: Утренняя зарядка натощак. Полезен для увеличения потери жира?
Доктор. Мор: Куча колбасы.
Руссел: Для обычного человека нет. Это может помочь, когда вы действительно худеете, потому что тогда помогает каждая мелочь, но для тех, кто пытается снизить процент жира до 10%, лучше принять немного калорий перед тренировкой, потому что у них будет больше энергии для тренировки.
Шугарт: Кардио натощак? Да, это может иметь небольшую пользу для потери жира по сравнению с другим временем дня (но я все равно сначала принял бы кучу BCAA в таблетированной форме). Тренировка с отягощениями перед завтраком? Это бред.
T Nation: Хорошо, у нас есть вся эта информация для наших клиентов, но когда дело доходит до этого, они не знают основ. Вы готовите для них? Возить их за продуктами? Очистить их кладовые? Людям действительно нужно так много держаться за руки?
Руссел: Это зависит от того, сколько мне платят! [смеется] Некоторые люди безнадежны. Вы можете сделать для них все эти вещи, и они все равно, вероятно, потерпят неудачу. Это образ мышления.
|
Покупать и готовить вкусную еду не так уж сложно. Вам просто нужно посвятить себя этому (а не поедать чизбургеры). Чтобы кто-то добился успеха в потере жира, он должен взять на себя ответственность за текущее состояние своего тела, как он туда попал, и чья ответственность заключается в том, чтобы привести его туда, где он хочет быть.
Большую часть времени держаться за руки не помогает. Посмотрите на парня, который был в Physique Clinic, который бросил учебу. Бесплатный неограниченный доступ к тренеру Тибодо и Шугарту. Все необходимые ему бесплатные добавки; ему даже не нужно было готовить. Он мог просто выпить Metabolic Drive Complete and Surge! Он также нес ответственность за то, что многие десятки тысяч людей читали его темы, и он все равно выбыл.
Доктор. Мор: Некоторым требуется все это, но держаться за руки помогает, если это направляет людей в правильном направлении. Вот почему мы сняли наш DVD «Продовольственные магазины» и еще три в разработке.
Шугарт: Да, как только человек посвятит себя делу и действительно готов измениться, тогда вы можете взять его за руку, чтобы помочь ему и ускорить процесс обучения. Но это непоколебимое решение должно быть принято ими в первую очередь. В противном случае вы зря потратите время.
Я покупал людям абонементы в тренажерный зал, писал им программы, тренировал их бесплатно и давал им поддерживающие добавки, а они бросали занятия и все равно предпочитали оставаться толстыми. Вот почему вы должны начать психологически. Без этой когнитивной основы - первого шага в трансформации тела - вся эта информация об упражнениях и диетах бессмысленна.
T Нация: Время быстрого огня, время вопросов! Первые мысли, которые приходят на ум: корица для повышения чувствительности к инсулину (то есть для потери жира).
Доктор. Мор: Очень интересные данные об уровне сахара в крови и повышении чувствительности к инсулину, но очень мало исследований, подтверждающих (или опровергающих) это. Опять же, это не больно, поэтому добавляйте его в коктейли, овсянку и т. д.
Roussell: Возможно, но я хотел бы провести дополнительные исследования.
Шугарт: Толстяки будут использовать эти данные, чтобы оправдать употребление булочек с корицей.
T Нация: Кофе: он термогенный?
Руссел: вкуснее, чем термогенный
Доктор. Мор: Не сам по себе. Когда кофеин сочетается с другими ингредиентами, есть надежда. И думайте о черном кофе, а не о «Старбакс Латте с калориями».
Шугарт: Кофеин умеренно полезен, но в целом это капля в море.
T Нация: CLA?
Доктор. Мор: Многообещающе, но даже близко не к волшебству.
Roussell: Не творит чудес с жиросжиганием, но является хорошим дополнением к набору жиросжигателей.
Шугарт: Возможные противовоспалительные и противораковые свойства. Получите правильный изомер, и это хороший материал. Я принимаю его каждый день, потому что он содержится в Flameout.
T Нация: Модерация: Простой выход или необходимость для людей, вносящих изменения?
Руссел: Зависит. Кого-то нужно облегчить, а кого-то просто бросить в огонь. Вам нужно знать, какой вы человек, и делать необходимые шаги.
Доктор. Мор: Для большей части населения идеально. Я обычно говорю, что 90% питаются правильно, 10% немного расслабляются.
Шугарт: Модерация работает примерно так же, как и метод сохранения девственности "немножко положу".
Большинство людей психологически не выдерживают модерации, по крайней мере, поначалу. Они должны пойти на все или ничего, чтобы избавиться от вредных привычек. Я не покупаюсь на этот метод улучшения здоровья "съешь немного яда в качестве удовольствия".
T Nation: яблочный уксус для похудения?
Руссел: Уксус снижает гликемический индекс, так полезен? Да. Улучшит ли это ваш план или разрушит его? №
Доктор. Мор: Конечно, если это вызовет рвоту и рвоту. Но его разбрасывают, как чудодейственную жидкость, и это далеко не так.
Шугарт: Диеты с яблочным уксусом все время на обложках таблоидов, рядом с трехголовыми младенцами снежного человека. Так что это должно быть правдой.
T Nation: Cheat day.
Доктор. Мор: Глупая концепция. Наслаждайтесь едой. Перестаньте смотреть на них так, будто вы «мошенничаете», если большую часть времени вы едите чистую пищу. Я учу долгосрочным решениям, а не быстрым решениям. А если "читерский день" всю неделю питаться чисто, а потом в субботу и воскресенье объедаться до тошноты, то это глупо.
|
У этого чувака может быть чит-день.
Руссел: День обмана? Конечно. Но если вы толстые, не переусердствуйте. Нет смысла сидеть на диете всю неделю только для того, чтобы съесть 10 000 калорий KFC, пиццы и Coronas.
Шугарт: Я много лет рекомендовал читерские дни. И я не видел своего пресса много лет. Совпадение? Чит-дни обречены на провал, они прославляют вредные продукты и делают их еще более «особенными» и «полезными» в вашем сознании. Плохая идея.
Хорошо, может быть, один чит-день в месяц, когда у тебя есть пресс, не раньше. Вот и все. Я сам делаю это каждые четыре-шесть недель.
T Nation: Много информации! Спасибо за ваше время, ребята!