Вас зовут Сью
Вы должны поблагодарить меня, прежде чем я умру, за гравий в животе и плевок в глаза
- "Мальчик по имени Сью"
Иногда нужно стать жестче и научиться не чувствовать. Без забот, без боли. В зоне.
Конечно, боль есть. А заботы? Мы все получили их. Но именно для этого и нужны тренировки: убрать из своей жизни заботы и боль, заставив разум и тело работать на пределе своих возможностей даже перед лицом самой изнурительной тренировки.
Парадокс? Черт возьми!
Видите ли, разница между чемпионом и неудачником заключается в мышлении. Чемпионы приветствуют боль. Неудачники избегают этого любой ценой. Чемпионы ищут вызовы. Неудачники ненавидят вызовы. Чемпион принимает изнурительные тренировки, которые доводят его ум и силу воли до предела. Неудачник спокойно сидит на тренажере для разгибания ног и читает последний номер журнала Us.
Жизнь состоит из боли и испытаний. Однако многие люди не думают о теории относительности и о том, как она связана с успехом. Я не говорю об относительной теории Эйнштейна. Я говорю о фитнес-теории относительности.
|
Относительность фитнеса
Мне посчастливилось работать с очень успешными людьми. Люди, у которых не было ничего, кроме одежды на спине и 40 долларов в карманах, преодолели разрыв между нищими и мультимиллионерами. Частный самолет, особняк на пляже в Южной Калифорнии, особняк на Бали и как минимум семизначная сумма на сберегательном счете. Вы поняли.
За эти годы я заметил ключевую черту характера этих моих клиентов, черту, свидетелем которой я был так много раз, что не могу не считать это фактом:
Самые успешные люди больше всего работают в тренажерном зале.
Что это мне говорит? Это говорит мне о том, что существует положительная корреляция между тем, кто ищет вызов, и его конечным успехом. Человек, который ищет вызовы, более успешен, чем тот, кто этого не делает, и точка.
Дайте мне троих мужчин средних лет, и я проведу для них изнурительную тренировку. В конце сеанса я смогу сказать вам, у кого из парней самая успешная карьера и жизнь. Когда человек привык преодолевать трудности, такие как тошнотворная и умственно истощающая тренировка, он становится более способным преодолевать другие жизненные трудности.
По сути, жизненный вызов становится гораздо менее сложным, когда вы привыкли подталкивать себя в тренажерном зале. Я называю это фитнес-теорией относительности.
Измените имя на Sue
Непочтительный и неортодоксальный гений Шел Сильверстейн понял, о чем я говорю. В своей классической музыкальной сказке «Мальчик по имени Сью», популяризированной покойным Джонни Кэшем, Сильверштейн описывает резкую жизнь мальчика после того, как его отец сменил имя на Сью.
Отец изменил имя сына на Сью, чтобы ему пришлось прожить детство, полное насмешек и суматохи. Его отец поступил правильно. В конце концов, «Сью» стал крепче кожи из-за того, через что ему пришлось пройти, живя с именем, не подходящим ни для одного нормального мальчика. «Его кулаки окрепли, а остроумие обострилось», - гласит легенда.
И вот что привело меня к этой статье. Я собираюсь предложить несколько разных тренировок, которые вы должны включить в свой текущий план тренировок, когда почувствуете, что вам нужен вызов, который позволит вам увидеть цели вашей жизни в перспективе. И, конечно же, вы наберете мышечную массу и похудеете по ходу дела.
Сделка?
Кровавые комплексы
Из всех методов тренировок, которые я использовал на протяжении многих лет, ни один не является таким сложным, как хорошо продуманный комплекс. Что за комплекс? Это серия движений, обычно порядка 6-10, без отдыха между каждым движением. По сути, вы берете штангу или пару гантелей и не опускаете вес, пока не закончите все движения.
Ты точно будешь плеваться, ругаться и кричать. Но комплексы сделают тебя чертовски выносливым и преобразят твое тело. Так что неудивительно, что я предпочитаю комплексы для всех бойцов, которых тренирую. Вот два примера:
Кровавый комплекс со штангой
Приседания со штангой над головой на 10 повторений
Провисание на 10 повторениях
Армейский жим стоя на 10 повторений
Тяга в наклоне на 10 повторений
Выпады по 10 повторений на каждую ногу
Румынская становая тяга на 20 повторений
Приседания со штангой на груди 10 повторений
Подъем носков стоя (штанга через верхнюю часть спины) 30 повторений
Кровавый комплекс с гантелями
Сгибание рук стоя на 5 повторений
Попеременный жим от плеч стоя по 10 повторений каждой рукой
Выпад вперед по 10 повторений каждой ногой
Попеременная тяга в наклоне по 10 повторений каждой рукой
Обратный выпад с жимом над головой (ладони обращены друг к другу) по 10 повторений каждой ногой
Румынская становая тяга на 20 повторений
Подъем носков стоя (руки в стороны) 30 повторений
Нагрузка: В комплексе со штангой начните с ненагруженного грифа. Оттуда увеличивайте нагрузку с шагом в 10 фунтов (5-фунтовая пластина с каждой стороны), пока не найдете нагрузку, которая бросает вам вызов от начала до конца.
Для комплекса с гантелями я начинаю серию с пятикратного максимального сгибания рук стоя с молотком по уважительной причине: вес, который представляет ваши 5ПМ для сгибаний молота, обычно является хорошей отправной точкой для этого комплекса с гантелями.
Упражнения для всего тела
Я проповедовал это. Я тоже хмыкал и халтурил. И я определенно немного помахал рукой. Мне нравятся тренировки всего тела.
Я говорю о тренировке, которая включает в себя каждое из следующих движений: сложное тяговое упражнение для верхней части тела, сложное упражнение для пресса для верхней части тела и сложное упражнение для нижней части тела. Подумайте об отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. Или отжимания, тяги и становая тяга. Тем не менее, в некоторых случаях полная подтяжка тела даже более полезна.
Что такое полная подтяжка тела? Это серия движений, обычно три или четыре, которые тренируют множество различных мышц. Полные подъемы тела похожи на комплексы, поскольку оба они обычно вращаются вокруг составных движений. Однако, когда вы делаете общий подъем тела, движение меняется с каждым повторением. Я объясню.
С комплексом вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний, затем 10 армейских жимов, затем 10 румынских становых тяг, а затем 10 взятий на грудь. При полной подтяжке тела, используя те же четыре движения, вы просто выполняете один фронтальный присед, затем один армейский жим, затем одну румынскую становую тягу, а затем один вис на грудь. Это составляет одно повторение всего подъема тела.
Для тех, у кого мало времени, или для тех, кто просто хочет сменить темп, подтяжки всего тела действительно могут задействовать большинство ваших основных групп мышц всего за одно упражнение. И они отлично подходят для сжигания жира, потому что они действительно повышают вашу анаэробную выносливость. Вот два примера:
Подъем RSL: румынская становая тяга/раздельный рывок/выпад
Я отдаю должное Элвину Косгроуву за то, что он побудил меня к этому умопомрачительному упражнению для всего тела, и за то, что он побудил меня к подъему всего тела в целом.
Описание: Возьмите пару гантелей, достаточно легких для рывка в разрезе. Сначала выполните румынскую становую тягу, затем рывок в разрезе, затем, наконец, опуститесь в выпад, прежде чем вернуться в исходное положение. Для следующего повторения поменяйте ноги (стойку) во время рывка и выпада. По сути, вы будете ставить правую ногу вперед во время первого повторения, а левую - во втором.
Вот как это выглядит: