В последнее время я абсолютно доминирую в тяге стойки. Я начал делать их после обычных становых тяг (которые я выполняю в стиле 5/3/1), и вес, с которым я могу справиться, стремительно растет. Дело в том, что мой обычный мертвый, похоже, застопорился. Что дает?
Это классический случай, когда идея прекрасно работает в теории, но, по крайней мере, в вашем случае, не оправдывает себя в реальном мире.
Теория, стоящая за тягой в раме, заключается в том, что она позволяет вам использовать больший вес, чем вы обычно можете поднять в обычной становой тяге, что помогает нацелиться на определенные точки преткновения, а именно на положение локаута - реально больное место для многих лифтеров. Звучит хорошо, да? Как я уже сказал, это шикарная теория.
Проблема в том, что я не уверен, насколько это эффективно для большинства людей. Я видел (и испытал) много экстремальных тяг в раме, которые редко переходят в настоящую становую тягу. Лично я на самом деле тянул более 900 фунтов со стойки и едва мог заблокировать 700 фунтов в становой тяге с полным диапазоном.
Теперь, возможно, это 900-фунтовое усилие на раме позволило мне заблокировать 700, но мне очень трудно в это поверить.
Я думаю, что часть проблемы заключается в том, как выполняются тяги в раме на тренировках. В большинстве случаев это делается для подходов по 1 повторению до 1ПМ. Это прекрасно и здорово, если вы хотите проверить свою тягу и посмотреть, где вы находитесь. Но все, что нужно, - это проверить вас, а не построить: если тренировка до 1ПМ - это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, то все, что вам нужно делать, - это участвовать в соревнованиях каждую неделю и достигать максимума!
Вопрос: Сколько раз вы видели, как лифтер приходит в тренажерный зал и работает до максимального сингла в жиме лежа? И делать это на каждой тренировке? И где этот человек через год?
Ответ: Он такой же. Либо он ушибся, либо перетренировался, либо, что хуже всего, сидит дома и спорит в интернете о силовых тренировках.
Тяга в раме должна рассматриваться так же, как мы относимся к другой вспомогательной работе, но с дополнительным предостережением: есть разница между тягой в раме и разгибанием спины, и выполнение нескольких подходов по 10-20 повторений разгибания назад не так напряжно, как делать то же самое с тягой в раме.
Сказав это, возможно, выполнение повторений некоторых популярных упражнений на 1ПМ, таких как тяга в раме, поможет развить и укрепить области, для которых они предназначены. Выполнение нескольких подходов по 5-10 повторений, безусловно, не повредит вам и, вероятно, разовьет столь необходимую мышечную массу.
Но их нужно с осторожностью включать в свои тренировки, сынок. Допустим, вы выполняете мою программу 5/3/1 и хотите добавить в тренировку тягу в раме. Поскольку это более масштабное вспомогательное упражнение, мы можем легко объяснить его небольшими изменениями:
Тяга: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (не делайте максимальное количество повторений в финальном подходе)
Стовая тяга в раме: 4 x 6-8 повторений с 80% тяги в стойке
Подъемы ягодичных мышц: 3 подхода по 10 повторений
Колесо для пресса: 3 подхода по 20
Что касается установки: положение грифа во время тяги рамы во многом будет определяться вашей силовой рамой. Стойки с большими промежутками между отверстиями явно ограничивают вас, хотя вы можете поставить штангу в стойку и отрегулировать высоту ног с помощью матов или пластин. Правда в том, что это большая головная боль, поэтому просто выберите настройку ниже колен и тяните.
Обратите внимание, я сказал НИЖЕ колен. Я не фанат тяги в очень высокой раме (выше колен), а именно потому, что: а) это заканчивается очередным состязанием эгоистов, б) штанга сгибается и становится еще более короткой тягой в раме и, в) положение тела во время тяги в раме сильно отличается от положения тела во время полной амплитуды становой тяги. Другими словами, постарайтесь найти положение ниже колен.
Самое важное, что нужно помнить, это то, что тяга стойки – это не самоцель, а средство для достижения цели. Не будьте одним из тех парней, которые играют за Team Rack Pull и гадят в кровать, когда приходит время тянуть с пола. Никому нет дела до того, что можно вытащить из штифта №9 (с ремнями); нам не все равно, что вы делаете с пола, используя только ремень.
Я всегда получаю удовольствие, читая длинный список травм Дэйва Тейта. Тот факт, что он может быть так избит и все еще надрать задницу, вдохновляет. В последнее время я имею дело с импинджментом плеча и нижней частью спины, который выходит из строя примерно раз в четыре недели. Что вы можете посоветовать относительно тренировок при травмах?
Твоя спина ежемесячно отказывается? Рассматривали ли вы возможность перехода с оральных контрацептивов на ВМС?
Извините, я не пытаюсь назвать вас киской или чем-то в этом роде (ладно, это я), просто ваш список травм звучит как типичный пауэрлифтер в ВЕЛИКИЙ день. Если вы ждете от меня сочувствия, вас ждет серьезное разочарование.
Вот в чем дело: есть разница между болью и ранением. Ты говоришь так, как будто ты ранен. Бу ху. Я тоже травмирован, но я бы хотел, чтобы у меня были ваши ежемесячные проблемы с травмами, похожие на менструальные: у меня плечо, которое так испорчено, что больно даже думать о дрочке, и со вчерашнего дня подколенное сухожилие. Так что я хромаю с мертвой рукой в придачу; Такое чувство, будто я снова играю в футбол.
Теперь нам с тобой легко сидеть и жалеть себя; кажется, что это очень распространено среди людей в мире. Но так как я живу и дышу тренировками, я не могу представить, как я месяцами сижу на заднице и просто жду, пока она исправится. Неа. И я не собираюсь прибегать к какой-то тренировке киски. Я могу быть ранен, но я не ранен.
Так что же делать мужчине? Вырастите правильный набор орехов и тренируйте то, что можно тренировать. Я научился этому у кочевого силового тренера Бадди Морриса (сейчас работающего в Университете Питтсбурга), и этот принцип остался со мной по сей день. Поэтому вместо того, чтобы полностью игнорировать свою верхнюю часть тела (или, теперь, мою нижнюю часть тела), я подверг себя некоторым тестам, чтобы увидеть, что я, возможно, МОГУ сделать. Это позволило мне сосредоточиться на чем-то позитивном, а не на обычном мочеиспускании и стонах.
Итак, с моим до смешного вывернутым плечом я могу сделать следующее:
- Подтягивания/Подтягивания
- Ряды (разных типов)
- Попеременная тяга БД в вертикальном положении (штанги и тросы кажутся болезненными, но этот вариант абсолютно безболезненный)
- Отжимания на трицепс
Теперь моя травма подколенного сухожилия относительно новая, поэтому я не уверен, каковы мои пределы, но я проверю их сегодня. Я знаю, что не могу делать становую тягу или брать на грудь (и тяги штанги могут быть исключены), но я могу делать приседания с собственным весом без боли, так что, возможно, это мне по плечу.
Я не смогу бегать в гору, но я могу ходить, так что о работе с утяжеленным жилетом не может быть и речи. Я не уверен насчет Prowler, но кто знает? Я проверю это. Возможно, я смогу ходить вверх и вниз по лестнице с жилетом-утяжелителем для кондиционной работы, и, вероятно, я также смогу делать разгибания ног. Конечно, работа на пресс всегда возможна. Я могу быть ранен, но я не ранен.
В любом случае, вы должны найти и поэкспериментировать с упражнениями, которые вы МОЖЕТЕ выполнять, не усугубляя имеющуюся травму, а затем выполнять их с той же интенсивностью и шарами, с которыми вы подходите к «большим». Другими словами, вы должны сохранить мотивацию и важность в обучении. Получение травмы не является оправданием для обмена тренировочного журнала на жилетку и ходунки. Есть ребята, тренирующиеся в спортзале, у которых отсутствуют конечности или они не могут использовать свои ноги; какого хрена снова было твое оправдание? Тебя беспокоит плечо?
Я все еще реалист и верю в то, что травмы должны отдыхать, пока они не заживут; нет смысла бить изношенный сустав или мышцу. Но я не любитель сидеть в стороне и становиться жертвой обычной ловушки жалости к себе, мороженого и повторов Хауса (насколько плохим стал этот сериал за эти годы?).
Так пойми разницу между раненым и больным. Если у вас есть что-то, что травмировано, тренируйте то, что можно тренировать. Атакуйте его с тем же отношением и менталитетом, что и при тренировке приседаний.
Позвольте мне перефразировать это: атакуйте с таким же отношением и менталитетом, как вы должны атаковать тренировку приседаний.
Джим, когда я собираюсь установить рекорд, должна ли я быть в идеальной форме? Имеет ли значение, собираюсь ли я на настоящий 1ПМ или 5ПМ?
Нет, если вы не носите снаряжение (майка, костюм/трусы).
Я довольно много говорил об этом и задавал один и тот же вопрос многим разным людям; если вы делаете максимум повторений, будь то 10 повторений или 1 повторение, все может закончиться немного некрасиво. Теперь это не дает вам права поднимать с плохой техникой или забывать о некоторых важных технических подсказках, но, пожалуйста, не думайте, что на протяжении всего сета все будет идеально.
Например, если вы собираетесь выполнить настоящий 5ПМ, велика вероятность того, что ваше пятое повторение будет немного грубым и не идеальным. Это то, что нужно, чтобы копать и набирать вес.
Теперь я уже слышу театральные причитания Бригады Слабых Точек, которые бросят мне вызов в этом вопросе, поэтому позвольте мне прояснить: я думаю, что хорошая форма - отличная идея. Но это те же самые люди, которые советуют вам выгибать поясницу во время становой тяги, что является отличным советом, когда вы показываете своей 60-летней маме, как поднимать растение в горшке; реальность такова, что ни у кого из тех, кто тянет большие веса в обычной стойке, нет идеального свода поясницы. Так что я не уверен, что они продают вам, но я могу заверить вас, что если вы оставите его на солнце на несколько часов, вы можете удобрить им газон.
Я просто вижу слишком много людей, которые просят меня (и многих других на форумах) оценить их форму во время повторного максимума. Это похоже на оценку моего процесса критического мышления, когда я получил места в Sniffer's Row в Канадском балете." Всему свое время и место, а во время максимальных повторений его нет.
Проблема с такой техникой микроменеджмента заключается в том, что люди слишком напуганы, чтобы идти против большого веса, опасаясь, что их техника может быть не идеальной, как в учебнике, а затем, когда они немного приподнимаются на носках или их голова опускается вниз, появляется Бригада Слабых Точек и начинает оценивать, придираться и, что хуже всего, давать советы.
Итак, поднимите как Конан: поднимите для Крома. Сокруши свои ограничения, увидь, как они гонятся перед тобой, и услышь причитания Бригады Слабых Точек!
Джим, иногда я чертовски ненавижу тренировки. Я ненавижу говорить об этом, думать об этом, и больше всего я ненавижу спорить об этом. Вы можете рассказать?
Последние несколько лет я стремился вернуться к истокам обучения; чтобы вернуться к тому времени, когда тренировки были веселыми, простыми и, самое главное, свободными от ерунды и дерьма, которые загрязнили МОЙ МИР.
Когда тренировка была посвящена силе, перемещению веса и перемещению тела. О гордости за добавленное повторение или еще 10 фунтов. Где производительность и надрать задницу важнее, чем то, как ты выглядишь. Где люди едят, чтобы жить, а не живут, чтобы есть. Там, где толкают грузовики и тянут сани. Там, где учитываются повторения и вес, не учитываются калории. Там, где бег не является «кардио», это часть тренировки, и если вы собираетесь ходить для тренировки, вам лучше иметь что-то на спине или в руках.
Имея это в виду, вот список некоторых простых правил, которым мы следуем:
- Приседания исключены.
- Отталкивание не дается в жиме лежа.
- Если вы собираетесь выполнять жим над головой, то это делается стоя.
- Никаких лямок, если только вы не получили травму или не делаете вариацию подъема в висе.
- Вы не спорите об органике/неорганике или о молоке.
- Приседания выполняются со штангой на спине; это предполагается и не называется «приседаниями на спине». Ты же не говорил, что собираешься "поссать стоя", не так ли?
- Нет необходимости ни в музыке, ни в партнерах по тренировкам, ни в "правильной атмосфере" для тяжелых тренировок.
- Нет планов на 8 недель, есть цели на год и достижения на десятилетие.
- Все, что вам нужно, это стойка, штанга, платформа и несколько гантелей.
- Вы понимаете, что растяжка не делает вас медленнее или не взрывоопаснее.
- Вы понимаете, что физическая сила может развить умственную и духовную силу.
- Вы никогда не попадетесь на уловки; принципы вечны.
Теперь их гораздо больше, но вы поняли. Дело вот в чем: обучение перегружено людьми, которые говорят НАМ, как нам нужно думать, как нам нужно тренироваться и что приемлемо. Это все равно что сказать Фенризу, что такое блэк-метал: не я решаю, а он.
Итак, придерживаясь ссылки, есть два типа "хардкорных" людей. Есть люди из Metallica и люди из Darkthrone. Люди из Metallica в порядке, но не приходите в мой мир Darkthrone и не говорите мне, что сырое, что крепкое или что мне нужно есть. Не приносите свои бесполезные элементы на мою платформу. И, пожалуйста, не пытайтесь внушить нам, насколько вы хардкорны или насколько вы преданы силе. Твои подъемы и твое молчание говорят больше, чем твоя интернет-болтовня и бравада.
Вот реальный пример: вскоре после моей последней встречи я подвергся критике за совершенно нелепые вещи. Через несколько дней мне сообщил об этом мой друг, и я был ошеломлен. Затем я понял, что за последние несколько дней после окончания соревнований я проехал с сыном более 2000 миль, дважды поднимался и пробежал 50 холмов.
Так что вы можете выбрать - вы на стороне Metallica или вы Darkthrone?