T Nation: Джим, я учусь в старшей школе и хочу набрать 20 фунтов этим летом к предстоящему футбольному сезону. У меня нет ни кучи денег, ни особых кулинарных навыков. Какие-либо предложения? Я очень не хочу начинать считать калории и взвешивать мамин мясной рулет.
Я чувствую твою боль. Я также изо всех сил пытался набрать вес в старшей школе и прошел через многие из тех же проблем, что и большинство худых парней, и еще некоторые.
В старших классах я смог набрать довольно приличный вес благодаря очень простой системе. Имейте в виду, что я не считал калории, макроэлементы и ничего не взвешивал, и я не думаю, что вам это нужно.
К тому времени, когда я был второкурсником в старшей школе, я занимался тяжелой атлетикой около трех лет и отчаянно нуждался в наборе веса. На тот момент я занимался тремя видами спорта (футбол, баскетбол, бег/броски на беговой дорожке) и у меня никогда не было перерывов в беге или межсезонья, чтобы набрать вес.
Добавки были мне еще чужды, но я уговорила папу купить мне какой-нибудь порошок для набора веса (не помню какой, но он прибавлял около 1500-1750 ккал/день). Я уже ел три раза в день (завтрак, обед и ужин), поэтому мой план состоял в том, чтобы есть как обычно и пить три коктейля для увеличения веса ПОСЛЕ каждого приема пищи. Я смешал каждый напиток с двумя чашками молока. Таким образом, ежедневный график приема пищи будет выглядеть так:
- Завтрак: омлет из 3 яиц, тост, яблоко, сок + напиток для набора веса
- Обед: 2 бутерброда с арахисовым маслом и желе, банан + напиток для набора веса
- Ужин: то, что приготовила мама + напиток для набора веса
Результат? Я набрал 20 фунтов за месяц, мои подъемы взлетели до небес, и я не прибавил ни дюйма в талии. Я не знаю, может быть, мое тело просто нуждалось в питательных веществах, но это сотворило со мной чудеса.
Мне удавалось поддерживать этот режим на протяжении большей части моей школьной карьеры, и я чувствовал себя прекрасно. Пожалуйста, поймите, что в это время я тренировался три раза в неделю и бегал/прыгал 4-7 дней в неделю, и моими основными упражнениями были приседания, жим лежа, становая тяга с трэп-грифом и чистый вис. Другими словами, я тратил много энергии, что, очевидно, оправдывало количество потребляемых калорий.
Если вам не нравятся порошки для набора веса или вы считаете, что весь сахар заставляет ваши газы пахнуть, как мясокомбинат, вы всегда можете сделать свой собственный "гейнер" из протеина Metabolic Drive®, смешанного с цельным молоком или соком, небольшим количеством орехов и одной-двумя столовыми ложками натурального арахисового масла или другого полезного жира. Добавьте немного Red Man и смешайте по вкусу.
T Нация: Джим, я где-то читал, что ты сильно похудел в колледже, потому что у тебя была больная щитовидная железа. Это городская легенда или правда? Как ты снова набрал вес?
Это действительно так. На втором курсе Аризонского университета мне поставили диагноз болезнь Грейвса. Это означает, что у меня была очень гиперактивная щитовидная железа, и, вероятно, она была у меня (после изучения симптомов) еще со школы; вероятно, объясняя проблемы с набором веса, о которых я говорил в первом вопросе.
В тот второй год я перешел от 200 фунтов к унылым 165. Мои силы упали, и я был абсолютно разбит. Это было так плохо, что я даже взвешивался на футбольном медосмотре с весами, спрятанными вокруг моей талии, если вы можете в это поверить.
В конце концов мне удалось наесться до 170, но это все равно было не очень хорошо. Я был смущен и совершенно не знал, что делать. К счастью, врач нашей команды сразу же поставил диагноз и начал лечение в сентябре, а к ноябрю я похудел до 240 фунтов и был совершенно неузнаваем для всех, включая мою сестру. Она встретила меня у выхода из аэропорта (еще до 11 сентября) и прошла мимо.
Конечно, большая часть прибавки в весе была связана с лекарствами, но пища по-прежнему была большим катализатором. У меня никогда не было настоящего плана питания (я учился в колледже, поэтому мое расписание немного менялось), но я ставил перед собой цели в отношении того, что мне нужно есть каждый день. Вот мои цели:
- 2 фунта говяжьего фарша
- 2 чашки (сырого) риса
- 3 протеиновых напитка с молоком (во время бодрствования)
- 1 протеиновый напиток с молоком (проснулся посреди ночи)
Неудивительно, что моя сила зашкаливала, но и линия талии тоже. Это был большой вес, который нужно было набрать за такой короткий период времени, но поймите, что быть большим и сильным всегда было целью моей жизни, и у меня наконец появился шанс сделать это.
Если вы хотите набрать вес, самое главное сделать это основной целью. Это было для меня.
T Nation: Джим, я видел твою фотографию в руководстве 5/3/1, и ты выглядишь стройнее, чем модель Versace в плане питания CCC (кофе-сигареты-кокаин), по крайней мере, по сравнению с твоими фотографиями с соревнований по пауэрлифтингу. Как ты потерял весь этот тоннаж?
Что это, проблема с питанием? Я похож на гребаного диетолога?
Вот несколько простых советов, которые срежут жир с самого ленивого ублюдка, и для этого вам не нужны чертовы весы.
Позвольте мне снова вернуть вас в мои дни набора веса в колледже. В конце концов я дошел до 255 фунтов. Я был чертовски силен, но не мог бежать; не очень хорошая комбинация для футбола. У меня были расколотые голени и постоянный насос в нижней части спины, который убил меня, поэтому я знал, что должен сбросить вес и вернуться в боевую форму.
Как вы понимаете, мой план по снижению веса тоже был очень простым. Поднятие тяжестей продолжалось как обычно, и, поскольку мне нужно было восстановить легкие, я начал делать спринты на 40 ярдов, бегать по стадионам и работать на длинные дистанции (насколько позволяли мои голени). Это был медленный процесс, но я знал, что все дорожные работы были необходимостью, так как мне нужно было привести свою задницу в форму к весеннему балу.
Что касается диеты, я знал, что мне нужно сократить количество калорий, поэтому я разработал очень простой план питания. Готовый? Я в основном делал противоположное моей школьной системе набора веса; поэтому вместо того, чтобы пить коктейль для набора веса после каждого приема пищи, я пил протеиновый напиток (2 мерные ложки сывороточного протеина в воде) перед едой.
Это наполняло меня до еды и сильно ограничивало потребление пищи. Я особо не ограничивал себя в еде, хотя и старался питаться чище.
Вот и все: один протеиновый напиток (две мерные ложки протеина) в воде перед каждым приемом пищи. Результат? Я быстро похудел до 235 фунтов, а в итоге до 225. Это, безусловно, самый простой способ похудеть без всего подсчета калорий и ограничения макронутриентов, которые я делал в прошлом.
T Нация: Моя шея такая худая, я похожа на Визга из «Спасенных звонком» после четырехнедельного голодания на гранатовом соке. Помоги мне, Джим. Мне надоело использовать шнурки для галстуков.
Ааа, тренировка шеи. Моя одержимость созданием большой, толстой шеи началась в раннем возрасте, когда я почувствовал, что у меня есть стопка десяти центов, поддерживающая мою массивную голову. Конечно, как и любой мальчишка, помешанный на силе, мышцах и том, что он Конан-варвар, я не знал фразы «терпение - это добродетель».
Я хотел шею с толстыми тросами по бокам, такую, которая произвела бы впечатление на любую красную женщину без ее трусиков (надеюсь, без промежности). И я хотел это СЕЙЧАС! (Только позже в жизни я узнаю, что большинству женщин важен не размер шеи, а размер кошелька.)
Лучший способ развить сильную и толстую шею – играть или участвовать в таких видах спорта, как футбол, борьба, регби или ММА. Но поскольку большинство из нас либо пережили расцвет (если он у нас был), либо не заинтересованы, вот два лучших упражнения для развития шеи.
Поскольку у большинства из вас, вероятно, нет доступа к тренажёру для шеи в 4 направлениях, два упражнения, которые я рекомендую больше всего, - это разгибание и сгибание шеи. Удлинение можно выполнить с помощью простого шейного ремня, так что приобретите его. Они могут выглядеть как заказ по почте из интернет-магазина S&M, но они дешевы и действительно работают.
Сгибание можно делать, лежа на скамье, голова откинута от скамьи, а тарелка лежит на сложенном полотенце или футболке, приложенной ко лбу. Представьте, что вы бьете свою любимую девушку на ринге UFC в условиях невесомости и позволяете вашей голове медленно наклоняться назад и поднимать ее, пока ваш подбородок не коснется груди.
Я рекомендую делать по 50-100 повторений на каждой тренировке. Делайте это в течение двух лет, четыре раза в неделю. К счастью, ваша коллекция водолазок останется в прошлом.
В этом нет ничего особенного, и это не очень красиво. Но оно того стоит.
T Nation: Мне только что исполнилось 40 лет. У вас есть какие-нибудь советы для ваших коллег-лифтеров, у которых больше седых лобков, чем они готовы признать?
Для протокола: у меня нет седых лобковых волос. Я тоже очень внимательно посмотрел. На самом деле это звучало еще хуже, чем я думал. Идем дальше
Я не так уж и стар, но мое тело многое пережило, и мне действительно пришлось переосмыслить тренировки за последний год. Мне уже не 18, но будь я проклят, если не буду продолжать надирать задницы; Мне просто нужно быть немного умнее в том, как я надеру эту задницу.
Вот несколько вещей, которые я сделал, чтобы сохранить свое здоровье и хорошее самочувствие, а также добиться прогресса в больших подъемах.
Разминка (с использованием трубы из ПВХ, ленты и мяча для лакросса)
Первое, что я делаю перед каждой тренировкой, это растягиваю пояса подвздошно-большеберцовой кости, паха, бедер, верхней и нижней части спины с помощью трубы из ПВХ. Я также использую мяч для лакросса на грушевидной мышце. После этого я статически растягиваю сгибатели бедра и подколенные сухожилия, используя среднюю ленту. Это действительно занимает всего около 10-15 минут, и я настоятельно рекомендую людям делать это по крайней мере 1-3 раза в день. Это будет иметь огромное значение.
Итак, типичная разминка будет:
- Трубы из ПВХ
- Мяч для лакросса
- Растяжка бинтов
После этого я также люблю делать несколько ударов медицинским мячом, бросков медицинского мяча, толчков Prowler, прыжков или упражнений с собственным весом, чтобы подготовить свое тело к тренировкам. Это не тренировка, а скорее праймер; так что относитесь к этому как к таковому.
Работа с собственным весом
Это еще одна вещь, которую я сделал совсем немного. Я всегда начинаю свои тренировки с больших упражнений (приседания, взятия на грудь, становая тяга, жим, жим лежа) и очень часто завершаю их простыми упражнениями с собственным весом, такими как отжимания на брусьях, подтягивания/подтягивания, отжимания, подъемы ягодичных мышц, подъемы спины, различные упражнения на пресс и приседания на одной ноге.
Это позволяет мне выполнять дополнительную работу, но не слишком нагружать позвоночник или тело. Так что, если вы чувствуете сильную боль или болят суставы, это может быть хорошим вариантом.
Работа по оказанию помощи "Старик" (только с использованием машин)
Это может быть одним из лучших вариантов для гипертрофии и силы среди лифтеров, которые все еще хотят добиться хорошего прогресса в своих больших упражнениях, но хотят сохранить свое тело. Это очень похоже на вспомогательную работу с собственным весом, указанную выше: делайте основной подъем/подъемы дня и работайте на тренажерах, чтобы тренировать вспомогательную работу.
Во-первых, так будет проще; человек создал машины, чтобы они выполняли его работу за него. Во-вторых, вы не зацикливаетесь на том, что поднимаете, когда используете тренажер (ну, по крайней мере, вероятность этого меньше). Наконец, вы можете получить хорошую гипертрофию во время тренировки.
Дэн Джон упомянул в одной из своих последних статей, что тренировки на гипертрофию очень важны для атлетов старшего возраста; хитрость заключается в том, чтобы быть достаточно умным в этом, чтобы вы могли сохранить свою силу, не полностью выгорая. Мое предложение? Относитесь к гипертрофии как к Виагре: накачайте мышцы и хорошо проведите время. Используйте это время, чтобы сделать то, что вы делали, когда были маленьким ребенком и впервые открыли для себя тренировки.
Если вы будете тщательно и разумно тренировать свое первое упражнение, вы всегда будете на правильном пути.
T Nation: Я читал, что действительно умные пауэрлифтеры могут сказать, как только они окажутся под пустым грифом, собираются ли они достичь личного рекорда в этот день, в то время как другим нужно сразу добраться до пикового сета, чтобы знать, насколько хорошо они выступят. Как обычный парень может сказать, будет ли тренировка надрать задницу или отсосать яйца? И если последнее, то он должен просто убить тренировку или устроить себе «легкий» день?
Я не уверен, что первая часть верна, но я понимаю вопрос: вы тренируетесь, когда знаете, что у вас ничего не получится? Вы идете домой? Или ты проталкиваешься через это?
99% людей попытаются пройти через это, и это нормально. НО, вы должны знать, как пройти через это. Когда я чувствую себя подавленным, я всегда заключаю сделку с собой, прежде чем идти в тренажерный зал.
Например, у меня запланирована следующая тренировка:
Жим стоя 195x5, 220x3, 245x1+ Подтягивания/подтягивания 10 подходов по 8 Жим бревна стоя 5 подходов по 10 повторений Толкание Prowler 10 спринтов по 40 ярдов, отдых 1 минута
Хороший план; очень жаль, что я спала как дерьмо, моя собака гадила в мою кровать, я узнала, что у меня венерическое заболевание, мне пришлось ездить на упаковщике на работу, и у всех на работе месячные.
Когда я добираюсь до тренажерного зала, я чувствую себя ужасно, и я знаю, что мой разум и тело не будут работать оптимально. Поэтому я просто ставлю перед собой цель выполнить только первое упражнение. Никаких дополнительных повторений в последнем подходе; просто сделайте разминку, приступайте к рабочим подходам, и я свободен.
Это позволяет мне сосредоточиться на ОДНОЙ вещи на тренировке и не чувствовать себя перегруженным тем, что я должен делать все остальное. Конечно, я устал, но даже киска справится с одним упражнением, верно?
Чаще всего я легко справляюсь с первым упражнением и начинаю заключать больше сделок/больше целей.«Только один большой набор подтягиваний» или «Я сделаю несколько поездок Prowler и посмотрю, как я себя чувствую». Вроде того. Или я просто иду домой. Дело вот в чем: вы должны распознавать, когда вы чувствуете себя подавленным, и принимать это. Как только вы это сделаете, вы сможете противопоставить этому план.
Самое главное вот что: у вас должна быть программа, которая позволяет вам иметь плохой день и продолжать прогрессировать, и (в то же время) позволяет вам провести ХОРОШИЙ день, когда вы чувствуете себя сильным.
Если в вашей программе этого нет, найдите новый. Я вижу миллион программ, в которых нет запланированного прогресса и нет места хорошим/плохим дням. Это программирование 100 (даже не 101 - ты даже не получишь кредит за курс, Корки).