T Nation: В моем новом тренажерном зале есть куча тяжелых цепей и резинок, с которыми можно играть. Я новичок во всем этом типе снаряжения и просто хотел узнать ваше мнение. И как мне его использовать?
Во-первых, вам нужно найти сильную девушку и придумать стоп-слово, которое не звучит как "ОУУУУ!"
Но если вы хотите использовать их в программе силовых тренировок, это на самом деле довольно просто в отношении основных упражнений.
Во-первых, я предполагаю, что каждый лифтер планирует каждый подход и повторение в своей тренировке (и на основе процента от этого подъема). Если нет, сделайте это. Если ты не хочешь, то я не могу тебе помочь.
Во-вторых, осознайте, что движения, выполняемые с цепями и/или лентами, ОТЛИЧАЮТСЯ от оригинала. Например, жим лежа с лентами отличается от жима лежа. Итак, относитесь к новой вариации жима так же, как к приседаниям, но с другими номерами.
В-третьих, найдите свой максимум для данной подъемной силы с бинтами или цепями.
В-четвертых, используйте новый максимум для определения новых весов.
В-пятых, убедитесь, что вы используете одну и ту же настройку для каждого упражнения - не устанавливайте цепи или ленты каждый раз по-разному. Будьте последовательны!
В-шестых, будьте осторожны, используя полосы для чего-либо еще. Лучше отложить бинты для основных упражнений, а затем несколько для вспомогательных. Версии вспомогательных подъемов (подтягивания, отжимания на трицепс, растяжка) должны быть старыми бинтами, которые отслужили свой срок на рукаве штанги.
Помните, что использование цепей и бинтов предназначено не только для динамической работы. Его можно использовать практически для чего угодно. Просто помните, что я упоминал о силовой кривой и безэкипировочном жиме в своей книге «5/3/1: Самая простая и эффективная система тренировок для повышения безэкипажной силы». - это ключ.
T Nation: Джим, что ты думаешь о становой тяге смешанным хватом? Да, нет, зависит?
Это простая черно-белая проблема со мной. Если вы так боитесь порвать бицепс, что не хотите делать становую тягу смешанным хватом, значит, вы явно не хотите поднимать большой вес, а значит, у вас неправильное хобби. У тебя, вероятно, также много галстуков и ты пьешь вино, так что мы с тобой, скорее всего, тоже не поладим.
Теперь, если у вас есть проблемы с хватом, я настоятельно рекомендую делать двойной хват сверху для ваших разминочных подходов или ваших скучных, но больших подходов. А если серьезно, спорим о смешанном хвате? К чему, черт возьми, пришел этот мир?
T Nation: Что вы думаете о различных предтренировочных снарядах, которые используют атлеты? Топливо для тренировок? Нюхательная соль? Бутерброды с хвойником?
Это двусторонний фаллоимитатор для большинства атлетов. Хотя здорово иметь несколько вещей, которые настраивают вас на правильный лад (музыка, ношение определенной футболки, прием добавок), вы никогда не хотите быть настолько зависимыми от них, что, если у вас их НЕТ, вы не сможете эффективно тренироваться или вообще не сможете тренироваться.
Стимуляторы работают, но я никогда не переносил их очень хорошо - некоторые люди могут. Я бы все равно приберег их для больших тренировок или соревнований.
Здесь много говорят о питании перед тренировкой, таком как Surge Workout Fuel, и ребята, кажется, испытывают некоторые очень положительные эффекты. Я признаю, что очень мало знаю о питании или добавках. Я едва разбираюсь в обучении и программировании, и пока я не овладею этим, я могу только размышлять об этих вещах. Я надеюсь, что однажды смогу быть хорош в обоих, как, кажется, многие.
T Nation: Привет, Джим, я слежу за 5/3/1 уже несколько месяцев. По большей части мне это нравится, за исключением того, что я всегда упираюсь в стену в жиме лежа. Я расстроен, потому что все делаю правильно, но мой максимум не сдвинулся с места. Что за хрень?
Первое, что я вам скажу, это расслабиться и сделать шаг назад. Как поживают другие подъемники? Если бы другие ваши подъемы шли хорошо, я бы не слишком беспокоился об этом. 75% ваших тренировок - это надирание задниц; не слишком увлекайтесь одним подъемом. Все идет поэтапно. Когда моя тяга идет хорошо, мой пресс может страдать.
Но так как ты говоришь так, будто готов расплакаться на маминой клавиатуре, вот несколько простых советов:
Сбавьте тренировочный максимум. Я понял, что некоторые упражнения нужно переустанавливать гораздо чаще, чем другие, даже если я могу сделать необходимое количество повторений + намного больше. Моя становая тяга - одна из них. Чем больше повторений, тем выше моя становая тяга, поэтому мне не нужно тренироваться с большим весом, чем 600 фунтов, чтобы тянуть более 700 фунтов.
Примите на себя обязательство стать сильными плечами. Другими словами, относитесь к жиму стоя так же, как и к любому другому тяжелому подъему.
Уменьшите или увеличьте вспомогательную работу для верхней части тела - просто внесите изменения.
Сделай несколько кудри (да, кудри), если ты никогда не делал их раньше. Это маленький секрет, о котором мало кто знает. Используйте прямую штангу. Делайте 5 подходов по 10 повторений раз в неделю.
И последнее, но не менее важное: вы, вероятно, слишком малы. Набрать вес. Прекратите печатать. Ешь.
T Nation: В последнем выпуске «Крови и мела» вы дали несколько советов по выбору правильных вспомогательных упражнений для развития становой тяги. Аналогично, какие упражнения лучше всего подходят для выполнения приседаний?
Когда в прошлом месяце я обращался к становой тяге, я знал, что возникнет этот вопрос, поэтому я подготовился соответствующим образом.
Ты должен присесть. И делайте много приседаний.
Ты сидишь на корточках? Да пошел ты, если ты солгал мне в первом вопросе.
Увидимся в следующем месяце!
О, ладно, вот еще:
Укрепляйте подколенные сухожилия с помощью подъема ягодиц или чего-то подобного (пожалуйста, не спрашивайте).
Лучший подъем для общей силы? Становая тяга.
Лучше для поясницы? Гудморнинги или подъемы спины для укрепления нижней части спины, а также подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Для квадроциклов? Выпады или жим ногами.
Для пресса? Приседания с отягощением.
Ты все равно должен делать все это, а если нет, то почему? Вы запрыгнули на последнюю подножку? Неужели приседания с отягощением и гудморнинги вдруг перестали быть крутыми?
T Нация: Я думал о том, чтобы моя жена начала 5/3/1. Есть ли какие-либо изменения или переделки, которые необходимо внести для женщин?
В целом женщины должны тренироваться так же, как и мужчины. Я не уверен, как появился миф о том, что «женщинам нужно особое дерьмо» - может быть, потому, что у парней есть «изгои», а у девушек - «изюминки»? Или, может быть, потому, что это удваивает количество программ, которые тренер может продать? Тем не менее, тренировать женщин можно по-разному, но коучинг у всех разный, независимо от пола.
Единственное, что вы действительно должны знать, это то, что женщины, как правило, делают больше повторений с тем же заданным процентом от своего максимума, что и мужчины. Например, предположим, что парень может сделать три повторения с 90% своего максимума; девушка могла бы сделать шесть повторений. Это просто пример, но, надеюсь, вы уловили суть. Я бы также настоятельно рекомендовал меньшие прибавки между подходами - используйте прыжки на 2,5 и 5 фунтов.
Теперь, если они только начинают или имеют очевидную слабость в большом упражнении (жим стоя обычно наиболее очевиден), тогда вам придется относиться к этим упражнениям немного по-другому, пока они не намочат ноги. На самом деле я работаю над программой для начинающих 5/3/1 для новой книги по программированию, которую я собираю.
В заключение, женщины должны приседать и лежать, становую тягу и жим точно так же, как женщины с низким висом.
T Nation: Я много читал об обратном гипер. Будет ли мой спортзал банкротом, если в нем его нет?
Что? Я думал, что Reverse Hyper также лечит рак и эректильную дисфункцию!
Важность работы по оказанию помощи почти всегда преувеличивается. Это важно, но кажется, что это все, что волнует людей. Это составляет 90% их тренировочного времени, 95% их мыслей и 100% их сообщений в журналах. Это нехорошо.
В моей книге я объясняю, почему вспомогательная работа важна, и это довольно просто. Обратные гиперэкстензии были добры ко мне - я не знаю, значительно ли я увеличил свои приседания и становую тягу, но моя спина никогда не болела и всегда чувствовала себя хорошо. Так что, может быть, для меня это упражнение работало больше как движение по предотвращению травм? В этом тоже нет ничего плохого, потому что ты не можешь тренироваться, если твоя спина трахнута.
Одна из лучших особенностей R. H. заключается в том, что она позволяет тренировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия без грифа в руках или на спине – очень небольшая нагрузка на тело. То же самое можно сказать и о приседаниях с поясом. Эти упражнения были бы основными в моем тренажерном зале, если бы я был футбольным тренером и нуждался в отличной тренировке в сезон для парней постарше.
Для подходов и повторений - мне нравится использовать больший объем, поэтому 3-5 подходов по 15-30 повторений. Моя спина будет гореть и сводить судорогой от этого, но мне всегда казалось, что это работает лучше, чем меньшее количество повторений. Я делал это один или два раза в неделю в качестве 2ndили 3rd упражнения на день.
T Nation: Я много слышал о достоинствах инстинктивной тренировки и о том, что это лучший способ тренировки. Это выдерживает критику или это просто еще один способ отвлечься от запланированных тренировок?
Теоретически, я думаю, это выдерживает критику. Но на практике для большинства людей это, вероятно, контрпродуктивно. Это не означает, что вы не можете немного подкорректировать свои тренировки изо дня в день, чтобы учесть улучшение самочувствия (выполнение большего количества повторений в финальном подходе) или ухудшение самочувствия (просто выполняя требуемую тренировку и уходя). Но чтобы полностью полагаться на свой инстинкт, нужны две вещи:
Человек, который достаточно умен, чтобы оценивать свои тренировки и следить за своим телом.
Человек, который достаточно силен, чтобы обойти большинство традиционных программ тренировок, эффективность которых доказана еще на заре штанги.
Эти две вещи редко встречаются у одного и того же человека. Умные обычно никогда не бывают настолько тупыми, чтобы раздвинуть безумные пределы своего тела. Они могут быть сильными в своих спортзалах, но никогда по-настоящему сильными в глазах элиты (или даже «немного сильными, но, вероятно, их никогда не обвиняли в том, что они что-то брали»). Они всегда плавают в детском бассейне, в безопасности в теплой воде посредственности.
Но суперсильные никогда не бывают достаточно умны, чтобы остановить безумие. На этих парней нападают «умные», но обычно только за компьютерными мониторами, потому что, ну, эти парни, вероятно, убили бы их. (Если их тела смогут выдержать бой достаточно долго.)
Так что рекомендовать инстинктивную тренировку - не лучшая идея. На что вам нужно обратить внимание, так это на вашу программу тренировок. Хорошая программа тренировок позволит вам прогрессировать с приливами и отливами вашего дня и с тем, как вы себя чувствуете; плохая тренировочная программа редко дает вам «аут» - вам лучше показать свою лучшую игру или ожидать сильного разочарования. Если вы следуете такой программе, либо пишите лучшие программы, либо найдите нового наставника.
Но вот заключительная тирада: есть одна вещь, о которой никто не говорит, это то, что поход в тренажерный зал уставший, переутомленный, напряженный и облажавшийся, а затем успех - это настоящий урок силы ума. Я не всегда рекомендую это, но в определенные периоды вашей жизни вы должны перестать быть таким рабом своей киски и подняться и посмотреть, как хорошо вы можете работать в дерьмовых условиях.
Люди всегда работали в течение долгих часов. Мать-одиночка работает на двух работах и все еще находит время для своих детей. Есть солдаты, которые сражались за нашу страну, голодные, уставшие, измученные жаждой и с застрявшими в их телах кусками стали, но каким-то образом они смогли собраться в бою. Почему ты не можешь за час собраться и сделать пару подходов приседаний?