Джим, какие три плиометрических движения должен делать каждый?
Было много путаницы в отношении роли прыжков, бросков и различных взрывных движений в тренировках. Дошло до того, что никто, кажется, не «готов» к ним. Некоторые эксперты считают, что атлет должен достичь определенного уровня силы в основных упражнениях (например, в приседаниях с двойным собственным весом), прежде чем приступать к какой-либо программе прыжков..
По-видимому, это правило не распространяется на моего 7-летнего сына и его одноклассников на перемене, или они просто игнорируют его, бегая, прыгая и прыгая, пока не прозвенит звонок. Возможно, лет через 10 мой сын прочитает этих экспертов и станет, как многие, полностью парализованным на тренировках. Но нет, если мне есть что сказать по этому поводу. Итак, давайте проясним некоторые моменты.
Во-первых, если вы не ужасно тучны, у вас нет координации и/или вы не играете в World of Warcraft всю свою жизнь, вы можете прыгать. Если вы читаете T NATION, вы, вероятно, можете прыгать лучше, чем средний дышащий ртом. Вы можете не получать предложения о стипендиях по легкой атлетике, но вы можете это сделать.
Если вы все еще сомневаетесь, что сможете, пожалуйста, ожидайте от себя большего. Серьезно. Врачи помещают сердца животных в людей, чтобы они могли жить, так что я не думаю, что это многого требует, чтобы у вас было немного воздуха под ногами.
Во-вторых, ваша программа прыжков не обязательно должна быть "русской" или какой-то там псевдо-андеграундный модный термин. Если вы хотите прыгать на тренировках, лучший способ сделать это - прыгать. Серьезно, не думайте слишком много.
В-третьих, вам не нужно каждый раз «максимизировать» свои прыжки. Пока высота ящика в прыжке на ящик или расстояние, которое нужно пройти в прыжке в длину, бросают вам вызов, вы делаете это правильно. Не думайте, что каждый раз, когда вы покидаете ноги, вы должны установить какой-то личный рекорд. Это необязательно. Вы не можете прыгнуть на сложную высоту или расстояние медленно, так что перестаньте беспокоиться об этом.
Вот простой и эффективный способ применить это на тренировках. Вы будете выполнять три типа прыжков:
- Прыжок на объект (прыжок с ящика)
- Перепрыгивание через предмет (через ящик или скамейку)
- Выпрыгивание (прыжок в длину с места)
Выберите один и раз в неделю делайте 3 подхода по 5 прыжков. Простой способ сделать это, который также поможет вашей тренировке, состоит в том, чтобы запрограммировать прыжки либо в начале тренировки (после тщательной разминки), либо между разминочными сетами вашего основного движения дня. Их можно выполнять между подъемами нижней части тела (приседания и становая тяга) или подъемами верхней части тела (жим лежа и жим лежа).
Примером последнего может быть следующее:
- Приседания – 135x5
- Прыжок на ящик x 5
- Приседания – 225x5
- Прыжок на ящик x 5
- Приседания – 315x5
- Прыжок на ящик x5
- Подходы для приседаний – все, что диктует ваша программа.
Нет, ваши ноги не будут слишком уставать – ваши ноги будут подготовлены к рабочим сетам, и вы получите хороший взрывной импульс к тренировкам.
Кроме того, это не добавит времени вашим тренировкам. Дело в том, что это самый простой и лучший способ добавить в свои тренировки настоящую взрывную работу и при этом стать сильнее.
Насколько сильным я должен быть, прежде чем рассмотреть вопрос о добавлении бинтов и цепей? Что добавить и когда?
Мне постоянно задают этот вопрос, обычно от новичков, которые говорят, что могли бы жать 275 фунтов, если бы в их спортзале были классные игрушки, которые вы можете получить от Elitefts. Мой любимый ответ на это: «Когда ты перестанешь задавать вопросы, сомневаться в себе, а просто сделаешь это».
Конечно, я считаю, что нужно исчерпать типичные методы обучения, прежде чем добавлять слишком много трюков и инструментов в свои тренировки. Вы не хотите разыгрывать свою козырную карту слишком рано. Иногда нужно просто стать умнее или работать усерднее.
Распространенное заблуждение состоит в том, что если бы у вас был доступ к тренировкам со всеми новейшими игрушками и гаджетами для силовых тренировок, вы были бы такими же сильными, как ваши герои силовых тренировок. Это легкий выход. Это также совершенно неправильно.
Чего эти слабые души не понимают, так это того, что их герои обычно тратили десятилетие или больше, тренируя базовые подъемы и вспомогательные движения, прежде чем они добавили к своим тренировкам цепи и бинты. Или что многие очень долго становились сильными без использования ни одного из них.
Крайне важно, чтобы люди разветвлялись в своих тренировках и старались изо всех сил. Это особенно верно для лифтеров среднего уровня, которые нуждаются в усилении своих тренировок и имеют очень сильную базу для работы. Добавление этих вещей просто может обеспечить мотивацию и пинок под зад, который им нужен, чтобы поднять свои цифры на более высокий уровень.
Это также позволяет им экспериментировать с другой моделью периодизации (периодизация=планирование), которая обеспечит более широкое знание мира тренировок. Это необходимо, если цель состоит в том, чтобы учиться, прогрессировать и продолжать двигаться вперед. Чем больше знаний вы ищете (и, что более важно, экспериментируете), тем лучшим лифтером/программистом вы станете.
Мой лучший совет тем, кто хочет добавить цепи/резинки в свои тренировки, - просто следовать программам и стилям тренировок, которые успешно используют эти инструменты. Не притворяйтесь, что знаете об этом больше, чем люди, которые занимались этим десятилетиями. Они сделали ошибки и отточили свое мастерство, так что вам не придется этого делать.
Итак, отвечая на вопрос: если вам нужен толчок в тренировках и вы не смотрите на цепи, бинты и т.д., потому что вам лень менять настоящую причину, по которой вы застряли, то во что бы то ни стало. Но лучше иметь плечи, трапеции, эректоры и квадрицепсы. Никому с куриным крылышком не нужно надевать цепь на стойку.
Джим, есть мысли по поводу безопасного грифа для приседаний?
Из всех фирменных батончиков на рынке именно этот я рекомендую больше всего. Перекладина безопасности развивает большую грубую силу. Это феноменальный способ укрепить нижнюю часть спины, ноги и верхнюю часть спины. Главное не слишком увлекаться этим.
Я рекомендую два простых упражнения: гудморнинг и приседания. Когда вы приседаете с безопасным грифом, вес выгибается перед вами, заставляя вас чувствовать, что он бросает вас вперед. Это заставляет вас использовать всю спину, чтобы держать ее в устойчивом положении. Да, это может выглядеть уродливо, когда вы накачиваете его из отверстия, но никто не получает баллы в тренажерном зале за то, что он выглядит красиво, несмотря на Planet Fitness.
Приседания с этим грифом не только помогут вашему приседанию, но и помогут вашей становой тяге во всех отношениях, от ног до поясницы и верхней части спины. Из-за выпуклости грифа это похоже на приседание со штангой на груди без страха потерять штангу вперед. Фронтальные приседания - отличное вспомогательное упражнение для становой тяги. Думайте о безопасном приседе как о фронтальном приседе, не задумываясь о форме.
Кроме того, планка очень удобна для ваших плеч. Вам не нужно поворачивать плечи наружу при использовании, так что это отличный способ увеличить объем ваших приседаний без дискомфорта в плечах.
Что касается доброго утра, это, вероятно, лучшее вспомогательное упражнение для вашей становой тяги, так как немногие упражнения лучше тренируют нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Безопасный гриф для приседаний идеален для хорошего утра, так как он также чертовски тренирует верхнюю часть спины, а это дополнительный компонент, которого вы не получаете с прямым грифом. Единственная проблема, с которой сталкиваются люди, заключается в том, что подушка иногда может быть неудобной в нижней части подъемника. Но на самом деле, если это ваша основная проблема, скажем так, вам может понадобиться другой тип прокладки, чтобы решить другую, более насущную проблему.
Если вы используете программу 5/3/1, вот простой способ использовать этот гриф на тренировках.
В дни приседаний вашим вторым упражнением будет гудморнинг на перекладине безопасности. В дни становой тяги используйте перекладину безопасности, как это предусмотрено природой, для приседаний.
Вы можете использовать программу 5/3/1 подходов/повторений для этих вспомогательных упражнений или выполнять очень сложные скучные, но большие подходы/повторения. В настоящее время я пишу вспомогательные подходы/повторения для «больших» вспомогательных упражнений (приседания с перекладиной безопасности, гудморнинги, жимы ногами, мертвые прямые ноги), но перед тем, как я опубликую его, его нужно отрегулировать и отшлифовать.
И последнее: если у вас есть доступ к панели, используйте ее. Если вы можете себе это позволить, приобретите его. Ваши лифты будут вам благодарны.
Привет, Джим, в душе я бодибилдер. Когда аксессуары должны быть доведены до отказа?
Ответить легко. Если подсобка является многосуставной подсобкой и требует умственной подготовки, техники, баланса, координации (приседания со штангой на груди, гудморнинг, приседания с перекладиной безопасности, румынская становая тяга и т.) лучше это не делать до отказа. Соотношение риска и вознаграждения не очень хорошее.
Теперь, если подъем «легкий» (подтягивание лица, задние боковые движения, отжимания на трицепс, сгибания рук, шраги), то дерзайте. Вы можете выполнять большинство этих упражнений до отказа, получить хороший пампинг и не иметь негативных последствий для тренировок. Это упражнения, с которыми вы можете возиться, делать несколько повторений с большим количеством повторений и делать то, что многие люди называют «пуленепробиваемым» телом - приливать кровь к мышцам и обеспечивать гипертрофию без напряжения больших весов и движений в суставах.
Подумайте об этом так: тренируйте большие движения «умно», а легкие - «жестко».
Психотерапевт в моем спортзале позвал меня за использование ложного хвата или хвата без большого пальца. Его также сшивают под 225, так что я не знаю, что и думать.
Я знаю нескольких хороших жимателей лежа, которые используют ложный хват, таких как Винсент Дизенцо. Не многие возражают против вас, но некоторые делают. Но эти ребята используют этот захват годами, они очень опытны и знают, что делают.
Я бы никогда не стал учить новичка этому хвату. Никогда. Слишком велик риск падения штанги на них, и после того, как спортсмен из USC уронил штангу себе на лицо, я думаю, мы знаем об опасности падения штанги. Это не шутка.
Как ни странно, мне нравится использовать ложный хват при жиме над головой. Я думаю, что траектория штанги стала намного лучше (это означает, что траектория грифа стала лучше), и почти все, кто перешел на другую технику, добились успеха. Но, честно говоря, если бы в мой тренажерный зал пришел спортсмен, я бы заставил его жать над головой полным хватом, пока он не продемонстрирует достаточно силы и сообразительности, чтобы не уронить штангу себе на голову.
Короче говоря, если вы новичок, обхватите руль большим пальцем и держите его как насмерть. Это безопаснее и один из лучших способов напрячь все тело для большого жима. Это та область, в которой вы, вероятно, не захотите копировать своих кумиров.
Эй, Джим, что ты думаешь о дополнительных тренировках с группой в мои выходные?
Выполнение дополнительной работы с резиной в выходные дни может быть полезным и, возможно, даже добавить немного мышечной массы в слабую область. Проблема, которую я вижу у парней, которые добавляют такую дополнительную работу, заключается в том, что некоторые делают ее так много, что это отвлекает от их основных тренировок.
Дополнительные тренировки должны дополнять основную тренировку, а не отнимать ее. Пол Чайлдресс, когда его спросили о дополнительных тренировках, однажды сказал: «Если я могу сделать дополнительную тренировку, значит, я недостаточно усердно тренировался на своей основной тренировке». Я перефразирую его дерьмо, но вы поняли.
Тем не менее, у них есть достоинства. Я думаю, что отжимания на трицепс с тяжелой лентой могут быть отличными, если делать их на следующий день после большой жимовой тренировки. Вам не нужно делать их каждый день; всего 2-3 раза в неделю для начала.
Теперь одна вещь, которую, я думаю, большинство людей должны сделать, это растянуть ленту на части и/или потянуть лицо. Это можно делать каждый день, и всем нам нужна дополнительная работа над верхней частью спины. Они не должны быть тяжелыми (не обязательно использовать сверхсильную ленту), просто используйте для этих упражнений легкую или мини-ленту.
Это отлично подходит для жима лежа и пресса, а также для сохранения баланса в плечах. Дело в том, что большинство лифтеров страдают от слишком большого жима. Выполняйте 100 повторений в день раздвиганий или подтягиваний лица, и верхняя часть спины будет вам благодарна.