Выслушай меня
Прочитав заголовок, вы, вероятно, уже начали писать сообщения ненависти в социальных сетях, объясняя, что Фрейзер, Фронинг и Мэддокс почти так же сильны, как лучшие тяжелоатлеты страны.
Я это знаю. Но в тренировках большинства кроссфитеров чего-то не хватает.
Читайте дальше, возможно, вы узнаете немало вещей, которые сделают вас лучше, здоровее, кроссфиттером и спортсменом.
Формы силы
На элитном уровне мужчины, занимающиеся кроссфитом, обычно делают рывок более 250 фунтов (большой вес находится в диапазоне 275-300 фунтов), толчок 335 фунтов или более, становую тягу 500 фунтов, приседания в диапазоне 450-500 фунтов и толчковый жим в диапазоне 275-315 фунтов.
Ну как я могу сказать, что эти ребята слишком слабы?
Ну, они слабые – изометрически и эксцентрично. Их концентрическая (подъемная) сила очень высока, но она слишком высока по сравнению с другими типами их силы.
Почему? Потому что в соревнованиях по кроссфиту эксцентрическая (опускающая или отрицательная) часть повторения не акцентируется, чтобы двигаться быстрее и расходовать меньше энергии.
Посмотрите на самые распространенные упражнения кроссфита и их вариации: рывок, толчок, толчок и т. д. Они требуют очень высокой концентрической силы, то есть взрывного подъема, и очень небольшой эксцентрической нагрузки, потому что большую часть времени они опускают штангу после каждого повторения.
Взрывное действие – это концентрическое действие
Подтягивания кипом
Взрывное действие с высокой скоростью производства силы во время концентрического движения с последующим почти свободным падением во время опускания движения. Чрезвычайно низкий акцент на эксцентрическом действии.
Упражнения силой
То же самое, что и с подтягиваниями киппингом. Акцент делается на правильных положениях во время спуска, но во время опускания создается очень небольшая эксцентрическая сила.
Тяга
В то время как вы можете выполнять эксцентрическую/опускающую часть становой тяги под контролем, большинство кроссфит-атлетов позволяют штанге быстро опускаться, чтобы использовать отскок и сделать повторения легче/быстрее. В условиях конкуренции это честная игра. Вы должны идти быстро или опускаться и перезагружаться при каждом повторении (для экономии энергии). Итак, опять же, большой упор на развитие концентрической силы, почти ничего на развитие эксцентрической силы.
Качели гири
По своей природе махи гирями представляют собой взрывное концентрическое действие. Попытка оставаться расслабленной во время эксцентрической фазы/фазы опускания – это правильная форма.
Толкание саней/гребной эргометр/велосипед Airdyne
Никакой эксцентрический акцент не делается ни на какой форме толкания саней, ни на гребном эргометре, ни на аэродинамическом велосипеде. Все они чисто концентрические.
Уоллбол
Конечно, ты сидишь на корточках, так что есть какое-то эксцентричное действие. Но количество производимой силы очень мало по сравнению с силой, производимой во время концентрической части. На самом деле, во время эксцентрической фазы/фазы опускания мяча на стене спортсмен фактически пытается опуститься вниз как можно быстрее, что требует «выключения» мышц на пути вниз. Таким образом, квадрицепсы, которые будут нагружены эксцентрически во время спуска, на самом деле развернуты вниз, и подколенные сухожилия/ягодицы тянут вас вниз быстрее (что является концентрическим действием, а не эксцентрическим). Единственная настоящая эксцентрическая нагрузка возникает в момент разворота – когда вы снова переключаетесь на подъем – и это в основном амортизация ударов, осуществляемая за счет рефлекса растяжения. Затем, когда вы отбрасываете мяч, вы производите больше силы, потому что вам нужно создавать ускорение вверх. Итак, опять же, вы тренируете концентрические движения гораздо больше, чем эксцентрические.
Лазание по канату
Во время лазания по веревке усилия более интенсивны, когда вы подтягиваетесь по веревке, которая почти полностью концентрична и немного изометрична. На пути вниз вы на самом деле используете технику и трение, чтобы опуститься под контролем, а не интенсивные мышечные усилия. Таким образом, та часть, где вы действительно могли развить эксцентрическую силу, контролируя спуск (используя мышечную силу вместо трения), практически не требует усилий.
Базовые упражнения
Это единственный раз, когда эксцентрик немного тренируется – регулярные силовые тренировки с базовыми упражнениями, такими как приседания и жимы. И даже тогда это редко, если вообще когда-либо, подчеркивалось; это просто не преуменьшается.
Эксцентричные основы
Эксцентрические и концентрические действия используют разные двигательные стратегии. Можно усилить одно без существенного усиления другого.
Эксцентрические движения, как правило, укрепляют дистальные части мышц в большей степени, чем среднюю часть мышечного брюшка. (Это не наука, поищите.) Они также, как правило, задействуют меньше мышечных волокон, но большую долю быстросокращающихся волокон.
Во время эксцентрических действий вашим союзником является внутримышечное трение. Во время концентрических действий это ваш враг. Так что, если вы сосредоточитесь только на одном способе действия, это не значит, что вы улучшите оба в одинаковой степени.
Зачем подчеркивать эксцентричность?
Конечно, вы не будете использовать много эксцентрических движений на соревнованиях, но важно включить некоторую форму эксцентрического усиления. Вот почему:
- Эксцентрическая работа укрепляет сухожилия больше, чем концентрическая и изометрическая. Более сильные сухожилия означают больший общий силовой потенциал и меньший риск травм.
- Эксцентрическая работа увеличивает вашу способность задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна. Чем лучше вы научитесь набирать их, тем легче вы сможете набраться силы и могущества.
- Выполнение контролируемой субмаксимальной эксцентрической работы улучшает моторное обучение и укрепляет способность тела сохранять оптимальные положения во время движений. Это сделает вас более эффективным, а значит, вы будете тратить меньше энергии на соревнование.
- Супрамаксимальная эксцентрическая работа над большими базовыми движениями укрепит мышцы кора/стабилизаторы. Они также снижают чувствительность сухожильных органов Гольджи, которые в основном являются защитными механизмами, не позволяющими вам прилагать слишком много усилий. Чем более десенсибилизированы GTO, тем большую силу вы можете производить даже без увеличения мышечной массы.
- Работа со сверхмаксимальными весами в частичных или эксцентрических упражнениях также придаст вам больше уверенности при подъеме тяжелых, но не максимальных весов. Они будут казаться легче после выполнения супрамаксной работы, и вы будете меньше страдать от психологического торможения.
Если вы хотите улучшить свой потенциал и увеличить продолжительность жизни на соревнованиях по кроссфиту, я настоятельно рекомендую вам начать изучать различные формы методов эксцентрической тренировки.