Не просто упражнения для кроссфита
Все еще думаете о подъеме силой только как об упражнении CrossFit? Это ошибка. Каждый может извлечь из этого пользу. И способность делать это правильно - признак того, что вы обладаете большой относительной силой.
Но наращивание силой могло быть и лучше. Super Muscle Up (SRMU) - это строгое упражнение на кольцо, которое включает в себя изометрические удержания в разных положениях. Используя ту же логику, что и приседания с паузой или становую тягу с паузой, цель состоит в том, чтобы улучшить позиционную силу и выявить слабые места.
Чтобы выполнить SRMU, вы должны быть в состоянии выполнять компоненты подъема силой, поэтому сначала убедитесь, что вы можете сделать как минимум 5 неразрывных подтягиваний на кольцах ложным хватом и 5 строгих отжиманий на кольцах.
Как только вы это сделаете, теоретически вы сможете выполнить SRMU. Заметьте, я говорю «теоретически», потому что это не всегда так просто, как просто делать больше подтягиваний и отжиманий. Переход между ними является ключевым. Но даже если вам не хватает сил, чтобы выполнить строгий подъем силой от начала до конца, разбивка его на отдельные компоненты очень поможет.
Как сделать SRMU
- Выполнить подъем силой (строгим или разгибанием)
- Удержание в верхнем положении: удержание с опорой на кольцо
- Опускание до впадины: удерживание дна впадины
- Переход из положения отжимания в положение подтягивания вверх: удержание ложным хватом на согнутых руках
- Опускание в исходное положение мышцами вверх: Удержание прямыми руками ложным хватом
Ваше тело всегда сильнее в эксцентрической фазе, чем в концентрической фазе любого упражнения. Итак, начав с упора на кольцо (вверху), выполняйте 5-10-секундные изометрические удержания в каждой позиции подъема мышц, позволяя себе наращивать силу сверху вниз.
Переход с позиции на позицию с максимальным контролем. Легче сказать, чем сделать, уверяю вас. Скорее всего, вам будет трудно перейти от нижнего положения отжимания к ложному хвату на согнутых руках, так как это действительно проверит вашу силу ложного хвата.
Держите правильный ложный хват, согнув запястья поверх колец для захватов, сохраняя полое положение тела. Супер-упражнения только усложняют SRMU, увеличивая время под напряжением.
Сначала сосредоточьтесь на силе фундамента
Если вы хотите выполнить SRMU, вы должны его заработать. В первую очередь сосредоточьтесь на развитии базовой силы с помощью подтягиваний, отжиманий и изометрических задержек. В данном случае сила важнее умения.
Это упражнение станет легче, если вы относительно стройны. Как только вы наберетесь силы и отработаете навыки, вы сможете добавить это в свой арсенал для верхней части тела.