Это прямо здесь, на первой странице Манифеста Митхеда, выделено жирным шрифтом и выделено: Олимпийские упражнения сделают вас сильными, взрывными и увеличат глотательные ловушки шеи, но их не следует делать для большего количества повторений.
Любой тренер или фитнес-система, которые говорят иначе, дезинформированы. Конечно, многоповторные олимпиадные упражнения в конечном итоге навредят вам и никогда не сделают вас сильнее, но действительно ли это справедливая оценка?
Зайдите в любой оживленный кроссфит-зал в Энитауне, США, и вы обязательно увидите несколько вариантов олимпийских упражнений, выполняемых для повторений с ужасной техникой, но вы также, вероятно, увидите качественную работу с большим количеством повторений, не говоря уже о некоторых очень подготовленных телосложениях.
И тренажерный зал Голда не является демонстрацией выдающейся техники силовых тренировок. Осмотреться. Каково соотношение парней, выполняющих эго-приседания по сравнению с полными приседаниями? Десять к одному?
Неужели это так резко и сухо?
Итак, вместо того, чтобы нагромождать риторику о нашей силе и башне из слоновой кости бодибилдинга, мы решили позволить обеим сторонам честно обсудить этот вопрос, чтобы вы могли сами решить, какое место вы занимаете в споре о высокоповторных олимпийских тяжелоатлетах.
Тук 1
Поднятия большого количества повторений опасны
Подъемы, такие как рывки, высокие тяги и взятия на грудь, являются высокотехнологичными упражнениями и поэтому требуют гораздо большей практики и атлетизма, чем сгибания рук со штангой. Подъемы не опасны по своей сути, но в состоянии усталости - например, после 10 с лишним повторений с тяжелым весом - все может стать рискованным, особенно для новичков или типичных крыс в тренажерном зале.
«Если опытный олимпийский тяжелоатлет хочет использовать рывки, толчки и толчки для подготовки или на вызов, конечно, вперед», - говорит тренер T Nation и автор книги «Начальная сила» Марк Риппето.«Ему достаточно вбили в голову позицию спины и технику локаута, чтобы эти важные факторы не разрушились из-за усталости».
Олимпийский тренер по тяжелой атлетике Уил Флеминг соглашается и говорит, что контекст имеет ключевое значение, когда вы видите, как отличные спортсмены CrossFit выполняют впечатляющие подходы. «Посмотрите CrossFit Games, и вы увидите десятки спортсменов, которые без проблем выполнят Grace (30 толчков на время) или Isabel (30 рывков или время) за умопомрачительное время.
" Тем не менее, эти же спортсмены, скорее всего, бьют 300+ фунтов чистыми и рывками за сингл. Эти ребята сильны, поэтому работа с 135 фунтами - это не что иное, как длительная разминка", - говорит Флеминг.
Встречный стук
Любой большой подъем, выполненный плохо, опасен
Высоко техничное упражнение, выполненное плохо, очевидно, опасно, но это относится к любому серьезному упражнению в тренажерном зале, а не только к тяжелой атлетике.
" Плохая техника возникает из-за плохой тренировки, независимо от подъема", - говорит Крис Мацуи из Fusion Performance Training.
" Возьмите, к примеру, приседания. Если атлет имеет плохую форму и делает максимальный подъем, это очевидно опасно. Неважно, делаете ли вы максимальный подъем, 3, 5 или 15 с лишним повторений. Все возвращается к позиционированию", - говорит Мацуи.
«Поскольку вес небольшой, чаще всего в тяжелой атлетике с большим числом повторений мы наблюдаем нарушение техники, а не обязательно травму», - говорит он. «Это как приседания, становая тяга, жим или любое другое упражнение, в котором количество повторений увеличивается. Вам просто нужна тренировка и прочная техника».
Джейкоб Цыпкин из CrossFit Monterey любит использовать постепенную прогрессию упражнений, чтобы новички не делали слишком много слишком быстро. Например, новые клиенты вообще не выполняют многоповторные олимпийские упражнения со штангой, вместо этого тратя время на изучение рывка, толчка и толчка.
Другие модификации включают использование толкающего пресса вместо силового или раздельного рывка. «Как только они становятся компетентными, они могут делать рывки и взятия на грудь на тренировках, но обычно с виса», - говорит Цыпкин. «Они не выполняют полные подъемы на тренировках, пока не станут компетентными в полных подъемах».
Стук 2
Выполнение многоповторных олимпийских упражнений с плохой техникой усиливает плохие двигательные модели
Поскольку правильная форма подъема имеет тенденцию разрушаться при наличии усталости, тело вынуждено задействовать другие мышцы или развивать компенсацию для завершения подхода. Это, по сути, усиливает ошибочный двигательный паттерн, аналогично закреплению вредной привычки, что приводит к постепенному ухудшению техники подъема.
«При любом нарушении техники, которое происходит в тяжелой атлетике, возникает некий компенсаторный паттерн, который начинает поднимать голову», - говорит Уил Флеминг.«В этом случае, возможно, устали ноги, и вместо того, чтобы набирать квадрицепсы от пола, спортсмен начинает делать тягу, возникающую из-за сгибания позвоночника. Сгибание позвоночника против нагрузки, особенно нагрузки, которая может быть вдали от тела, означает большее напряжение сдвига на позвоночник, и тогда у нас проблемы».
По словам Дэна Тринка из Peak Performance NYC, это относится не только к новичкам. «Даже лифтеры высокого уровня, которые «выработали» правильную схему в тысячах повторений, все равно терпят неудачу при выполнении подъемов с большим количеством повторений», - говорит он. «Поэтому, если для вас важно установить и поддерживать хорошую технику поднятия тяжестей, то тренировки с большим количеством повторений - плохая идея».
Встречный стук
Плохая моторика? Способность выполнять техничные подъемы с тяжелым весом сама по себе является ценным навыком
Контраргумент состоит в том, что способность выполнять технические движения с относительно тяжелыми весами в состоянии усталости сама по себе является ценным навыком, с которым очень эффективно справляется многоповторная олимпийская тяжелая атлетика.
«Штанга позволяет нам использовать больший вес и задействовать больше мышц, чем любой другой снаряд, вызывая больший тренировочный эффект», - говорит Яков Цыпкин. «Это так же верно для физической подготовки, как и для развития максимальной силы».
Тренер по кроссфиту Рон Тернер из CrossFit V02 Max отмечает, что с помощью простого коучинга можно избежать всего беспокойства по поводу двигательных моделей. «Тяжелый спорт с большим числом повторений не делает вас плохим атлетом; плохая техника и плохой тренерский состав делают вас паршивым лифтером», - говорит он.
" Я не буду опровергать общее наблюдение о значительном отклонении от идеальной формы во время многоповторной олимпийской тяжелой атлетики, но ответственность за правильное взвешивание веса, чтобы спортсмен мог поддерживать правильную форму, лежит на тренере."
Один из способов добиться этого – иметь под рукой опытных тренеров, наблюдающих за подъемами и, возможно, что еще более важно, развивать культуру, в которой упор делается на правильную технику превыше всего.
" Если вы, например, выполняете Grace, не позволяйте своей технике испортиться. Зафиксируйте позвоночник, опустите бедра и хорошенько оттолкнитесь от пола", - объясняет Флеминг. «Я думаю, что если эго будет проверяться у дверей и смысл не в том, чтобы тренироваться меньше 1:30, то эту тренировку можно будет выполнять относительно безопасно».
Тук 3
Это плохой инструмент для кондиционирования
Выполнение большого количества повторений, легких рывков и толчков поднимет частоту сердечных сокращений до стратосферы. Хотя это может показаться отличным результатом для спортсменов, ориентированных на кондиционирование, и любителей встреч с мошенниками, не обошлось и без критиков.
Во-первых, это сам процесс кондиционирования. По мнению таких тренеров, как Риппето, не следует одновременно становиться сильнее и приводить себя в форму - по крайней мере, не для достижения оптимальных результатов, - поскольку кондиционирование мешает приобретению силы.
" Если для вас важна физическая форма, важнее быть сильнее, а если вы пытаетесь тренироваться, то становиться сильнее становится медленнее", - говорит Рип. "Попозже будет время на подготовку. После того, как ты станешь сильным."
Решение, говорит Риппето, состоит в том, чтобы вообще не использовать олимпийские упражнения для подготовки. «Толкайте Prowler, пробегите несколько холмов или сделайте несколько спринтов», - говорит Рип. «Их легче точно дозировать, и они не сделают вас неопытным дураком».
Встречный стук
А что, если это хромой инструмент для кондиционирования?
Есть более безопасные и эффективные средства кондиционирования. Ну и что? Среднестатистический Джо хочет сбросить жир и стать немного сильнее, поэтому кондиционирование имеет более высокий приоритет.
«Олимпийские упражнения с большим количеством повторений могут быть очень эффективными для улучшения физической формы у обычных людей», - говорит Цыпкин.
Немногие люди на самом деле получают удовольствие или получают «кайф» от толкания Prowler или волочения салазок, и у большинства работающих жестких нет времени на несколько ежедневных тренировок или множество фитнес-обязательств. Кроме того, людям это нравится - о чем свидетельствует популярность таких фитнес-систем, как CrossFit, среди обычных людей - даже если они знают, что это не идеально.
«Это на самом деле хуже, чем что-то вроде буксировки саней», - говорит Тернер. «Сколько бы скучными они ни были, сани и Prowlers обеспечивают безопасную, бессмысленную тяжелую работу с тяжелым метаболическим ответом».
Стук 4
Это не сделает вас лучшим олимпийским тяжелоатлетом
Тяжелая тяжелая атлетика с большим количеством повторений контрпродуктивна, если конечная цель состоит в том, чтобы соревноваться в качестве тяжелоатлета-олимпийца. Выполнение упражнений достаточно хорошо, чтобы участвовать в соревнованиях, требует безупречной практики, и каждое повторение, выполненное не в идеальной форме, отдаляет от этой конечной цели.
Дело в том, что лифтер с отличной техникой обычно может превзойти того, кто сильнее или взрывнее. Так что, если целью является соревнование, любые тренировки, которые не улучшают технику, - пустая трата времени.
И подумайте вот о чем: тяжелая атлетика – это особый вид спорта, в котором атлет выполняет два движения, рывок и толчок, пытаясь поднять максимальный вес в каждом из них за одно повторение. Так что «олимпийская тяжелая атлетика с большим числом повторений» на самом деле не тяжелая атлетика.
" Это все равно, что назвать подход из 10-12 повторений в приседаниях "пауэрлифтингом" или назвать марафон спринтом", - говорит Тринк. «То, что движения выглядят одинаково, не означает, что это один и тот же вид спорта».
Встречный стук
Не имеет значения, если это не поможет вам стать лучше в тяжелой атлетике; это спорт
Представление о том, что высокоповторные олимпиадные упражнения не сделают вас лучшим олимпийским тяжелоатлетом, является одним из самых слабых аргументов против кроссфита. Тяжелая тяжелая атлетика с большим количеством повторений абсолютно необходима для спортсменов, занимающихся кроссфитом, потому что это важно для их вида спорта.
Подумай об этом. Кроссфит не соревнуется в соревнованиях по поднятию тяжестей – это наибольшее количество повторений или самое быстрое. Это спорт. Не тренироваться для этого было бы нарушением закона специфичности, не говоря уже об отсутствии смысла.
«Если вы занимаетесь кроссфитом, кроссфит - это ваш вид спорта, и вы должны готовиться к нему, как и к любому другому виду спорта», - говорит Мацуи.
Итак, пусть цель диктует метод тренировок. Тренируйтесь с большим числом повторений, чтобы преуспеть в CrossFit WOD или тренировочных видах спорта, и тренируйтесь со стандартными олимпийскими параметрами, чтобы преуспеть в O-лифтинге.
«Если вы хотите стать конкурентоспособным тяжелоатлетом, да, выполнение 30 толчков с весом 135 фунтов вам не поможет», - говорит Цыпкин.
Стук 5
Поднятие большого количества повторений не сделает вас сильнее
Наконец, тяжелая атлетика с большим количеством повторений может привести вас в форму и сжечь немного жира, но не сделает вас сильнее. Это восходит к базовой теории поднятия тяжестей.
" Ключевым силовым качеством в тяжелой атлетике является максимальное выражение силы, а не то, чего вы добьетесь с меньшим весом, большим числом повторений, в которых вы не перемещаете большое количество массы и где скорость, безусловно, будет уменьшаться по мере набора усталости", - говорит Тринк.
Тренер Флеминг соглашается.«Олимпийские упражнения предназначены для создания силы, а подходы продолжительностью 6 и более повторений становятся не столько созданием силы, сколько управлением энергетическими системами. Управление энергетическими системами - это то, в чем опытные олимпийские тяжелоатлеты не очень хороши, а те, кто хорошо управляет энергетическими системами, как правило, не очень сильны», - говорит он.
Встречный стук
Сила не всегда является целью, так что ничего страшного, что тяжелая атлетика с большим количеством повторений не сделает вас сильнее
«Это мертвая точка», - говорит Тернер. «Я никогда не слышал, чтобы кто-либо из авторитетных лиц утверждал, что тяжелая атлетика с большим количеством повторений лучше, чем тяжелая атлетика с максимальным усилием в одном повторении для наращивания силы.
" Но если у вас правильная скорость штанги, нагрузка и положение в упражнении, то спортсмен может стать сильнее за счет многоповторного подъема – если он запрограммирован с правильным объемом подъема максимального усилия.
«Я рассматриваю многоповторные О-подъемы как динамический компонент силовой тренировки при правильном выполнении», - говорит Тернер.«Но как бы быстро вы ни тянули 135-фунтовую штангу, вы не сможете волшебным образом рвануть 270-фунтовую». Но, как отмечает Цыпкин, есть очень сильные кроссфитеры. «Рич Фронинг (трехкратный победитель Кроссфит-игр) выполняет толчки и толчки с 370 фунтами и рывки с 300 фунтами при собственном весе 195 фунтов - и большинство людей, говорящих дерьмо о кроссфите, не делают таких цифр».
Резюме
Подведем итоги для тех, кто все еще колеблется.
- Если вы участвуете в кроссфите или тяжелой атлетике с большим количеством повторений, тренируйтесь с тяжелой атлетикой с большим количеством повторений.
- Олимпийские упражнения не опасны по своей природе для тех, у кого хорошая техника. Они ужасны для людей с плохой техникой, и в какой-то момент даже очень хорошие лифтеры забудут о хорошей технике.
- Выполнять что-либо бессистемно или в состоянии сильного утомления опасно. Так что перестаньте ненавидеть тех, кто решил тренироваться таким образом или стать нянькой, и оплакивать, насколько это опасно.
- Наилучшим подходом будет работа с квалифицированным олимпийским тренером по тяжелой атлетике над созданием правильной формы. Будьте фанатичны в своей технике и даже не думайте о выполнении упражнений с большим количеством повторений, пока ваша техника не станет здоровой.
- Если вы мечтаете участвовать в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, вообще не делайте многоповторные О-лифты.
- Вы можете стать сильнее с помощью О-лифтов с большим количеством повторений, но это не идеальный метод. Лучшим из обоих подходов будет периодизированный или смешанный подход, сочетающий в себе работу с большим числом повторений и максимальным усилием.
- Если вы не занимаетесь кроссфитом, прекратите использовать олимпийские упражнения с большим количеством повторений для улучшения физической формы. Это просто не стоит риска, когда есть так много других более безопасных и эффективных альтернатив.
- Если вы действительно хотите использовать олимпийские упражнения как часть своей программы подготовки, другой альтернативой, которую предпочитает Уил Флеминг, является выполнение их в сложной форме. Поместите движения с наивысшим техническим порогом в начало комплекса и завершите чем-то простым, например, приседанием или выпадом.