Вот что вам нужно знать
- Прежде чем выбрать программу обучения, убедитесь, что ваши цели соответствуют возможностям плана.
- Начальная сила сделает нового атлета сильнее в основных упражнениях, пока он изучает превосходную технику. Тем не менее, выбор упражнений очень ограничен, и практически нет свободы действий для разных типов телосложения.
- Случайные тренировки CrossFit делают вещи интересными, но мало что может помешать запрограммированному прогрессу, если вы будете следовать только тренировке дня. Это хорошо для тех, кто хочет похудеть и заниматься спортом, но не лучший выбор для тех, кто хочет тренироваться.
Мы проводим часы в тренажерном зале, ожидая, что это окупится. Если это обучение не принесет результатов, мы должны задаться вопросом, была ли это вина плана или наша собственная. Следование неправильной программе тренировок может привести к потере времени и энергии. Даже проверенный временем, надежный план с послужным списком результатов может быть неправильным выбором, если цели атлета не соответствуют тому, что может дать эта программа. Вы бы не использовали силовые упражнения с малым объемом, если бы вашей целью было сжигание жира, и вы бы не следовали программе упражнений с собственным весом, если бы вашей целью было поднять в становой тяге 500 фунтов. Давайте рассмотрим две популярные тренировочные программы и посмотрим, действительно ли они являются лучшим выбором для тех, кто их использует.
Начальная сила
Программа Starting Strength Марка Риппето уже почти десять лет считается простым способом познакомить новичков с тренажерным залом. И Риппето возразил бы, что если вы никогда по-настоящему не фокусировались на базовых многосуставных упражнениях, используя его методы и базовую линейную периодизацию, то, возможно, вы все еще новичок с точки зрения ожидаемого прогресса, даже если вы «тренировались» годами.
В программе, ориентированной на приседания, лифтеры тренируются три дня в неделю, каждая сессия начинается с приседаний, за которыми следуют либо жим лежа на горизонтальной скамье и становая тяга, либо жим над головой и толчок на грудь. Относительно небольшой объем на каждой тренировке (3x5 в большинстве упражнений после тщательной разминки) помогает атлету сосредоточиться на техническом мастерстве каждого упражнения, обеспечивая достаточное восстановление между тренировками. Прогрессия веса также проста. Каждая тренировка добавляет 5-10 фунтов за упражнение, используя линейную периодизацию, чтобы обеспечить устойчивый прогресс, поскольку новичок, как и ожидалось, медленно и неуклонно адаптируется.
Эта постоянная, прогрессивная нагрузка позволяет лифтеру построить снежный ком прогресса, координируя «новизна» силовых тренировок со значительным временем восстановления. В то время как некоторым новичкам могут быть полезны тренировки с большим объемом, Риппето утверждает, что восстановление (имеется в виду достаточное питание и отдых) более полезно, чем просто выполнение «более тяжелых» тренировок.
Еще одно ключевое преимущество Starting Strength заключается в том, что, ограничивая рабочие подходы меньшим объемом, атлет наращивает силу и совершенствует технику в самых базовых упражнениях. Приоритизация этих двух фундаментальных аспектов с первого дня может дать лифтеру преимущество по сравнению с его сверстниками. К сожалению, безопасная и эффективная техника упражнений редко занимает важное место среди тренировочных приоритетов многих новых атлетов.
В дополнение к чрезвычайно тщательному анализу и описанию техники упражнений, Начальная сила позволяет атлету сосредоточиться на «всего» пяти повторениях за раз. Сделайте пять идеальных повторений, отдохните, сделайте еще пять, отдохните, сделайте еще пять и готово. Трудно испортить сет из пяти. Это возможно, но это сложно. После нескольких посвященных месяцев стартовой силы атлет, как правило, поднимает больше и с лучшей формой, чем кто-то с таким же опытом, но не следовавший аналогичному плану.
Однако одним из самых серьезных недостатков Starting Strength является ограниченный выбор упражнений. Это правда, что основные пять упражнений - приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и толчок на грудь - не уделяют прямого внимания рукам или икрам и уделяют довольно ограниченное внимание груди, плечам, спине и подколенным сухожилиям. Хотя Риппето обсуждал вспомогательные упражнения, такие как румынская становая тяга, подтягивания и сгибания рук со штангой, они не считаются неотъемлемой частью «базовой» программы начальной силы. Намерение состоит в том, чтобы сосредоточить внимание новичка на совершенствовании лишь небольшой горстки больших базовых упражнений.
Идея явно заслуживает внимания, о чем свидетельствуют десятки успешных последователей Начальной силы, но есть некоторые люди, чье мышечное развитие из-за уникальной длины конечностей, различных рычагов или слабого мышечного возбуждения в конечном итоге не принесет максимальной пользы от строгой программы упражнений, состоящей только из составных частей. Выполнение жима над головой 185 фунтов, жима лежа 275 фунтов и становой тяги 425 фунтов, как правило, должно помочь развить довольно хорошо сложенные руки, особенно если атлет прибавил один или два десятка фунтов при достижении этих уровней силы, но это явно не будет иметь место для всех.
Не мешало бы добавить в тренировку сгибание рук со штангой и французский жим? Вероятно, нет, но тогда вы наступаете на и без того тонкую грань. Почему бы не добавить всего несколько подходов разведения рук в стороны или тяги на тросах? И, как завершающий этап, несколько сгибаний ног и подъемов на носки. Прежде чем вы это поймете, вы сделаете больше за одно занятие, чем за всю неделю.
Если вы следуете «Начальной силе» и испытываете желание включить больше упражнений, это хороший показатель того, что какая-то комбинация вашей самодисциплины, силы воли и/или концентрации внимания достигла своего предела. В этот момент определенно пора пересмотреть, действительно ли ваши действия соответствуют вашим целям.
Еще одна частая претензия к Starting Strength - это идея «GOMAD» - выпивать галлон цельного молока каждый день. Это проверенный десятилетиями метод увеличения мышечной массы тела. Если вы добавите в свой рацион 2400 калорий, вы станете больше. Нет дух. Но «больше» не всегда лучше, даже в мире силовых тренировок.
Начальная сила стала синонимом этого высококалорийного совета по питанию, и его обвиняют в добавлении более чем нескольких дюймов жира. Единственная проблема в том, что нигде в «Начальной силе» не говорится, что каждый атлет, следующий методу тренировки, должен также следовать GOMAD. На самом деле Риппето, который всегда уточняет, что GOMAD предназначен для новичков с недостаточным весом, очень четко описал базовую рекомендуемую диету:
" Много белка, овощей, фруктов и чистых углеводов. Не нужно прилагать никаких усилий для снижения содержания жира в рационе, но следите за дрянными углеводами и сахаром."
Просто? Да. Дружественный к мышцам? Да. Легко не заметить или как-то неправильно истолковать? К сожалению, да. GOMAD в сочетании с трех- или четырехразовым питанием может помочь атлету набрать массу, но не может, не будет и не должен быть планом диеты для каждого атлета, начинающего силовые тренировки.
КроссФит
В 1916 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и редактор журнала Strength Magazine, сказал, что атлет, который следует его тренировочному совету, должен «быть в состоянии «поднять» [над головой] 150-фунтовую штангу или разорвать две колоды карт. без особых усилий и усталости."
В течение почти целого столетия идея разностороннего, спортивного атлета была популярной целью и, действительно, своего рода здравым смыслом, чтобы избежать стереотипа «все шоу, не идти». Самым последним и хорошо известным методом тренировок, отстаивающим эту концепцию, является кроссфит.
Тренировки CrossFit официально определяются как «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью». Это может звучать как случайная смесь прилагательных, но на самом деле это краткое изложение центральной методологии CrossFit.
Нет двух одинаковых тренировок - лифтеры часто могут тренироваться больше месяца, прежде чем повторить точную сессию. Тренировки построены на «функциональных движениях» в том смысле, что они часто сочетают большие базовые подъемы штанги с базовыми, а иногда и не очень базовыми упражнениями с собственным весом, и они тренируются с почти постоянной высокой интенсивностью, регулярно выполняя тренировки «на время», стремясь набрать максимальный тренировочный объем в фиксированные временные рамки.
Если у постоянно меняющихся WOD («тренировка дня», регулярно публикуемая на основном сайте CrossFit) есть что-то общее, так это то, что они регулярно тренируют несколько физических качеств на каждом занятии - чаще всего гибкость/подвижность, силовую выносливость, мощность и анаэробную выносливость. Можно утверждать, что эти черты являются критическими, если не фундаментальными, для спортивных результатов, и их регулярная тренировка - верный способ воспитать атлета, который всегда готов к баскетбольному матчу, «веселому бегу» по грязи или к помощи в загрузке кушеток и комодов, когда приятель двигается.
С вариациями олимпийской тяги, большими упражнениями со штангой (все, от жима лежа до спорной тяги сумо), классическими упражнениями с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и берпи), вариациями гимнастических движений (включая подъемы силой и стойку на руках), а также любовью к гребным тренажерам и скакалкам, тренировки CrossFit являются основными сжигателями калорий, особенно потому, что многие тренировки выполняются в круговом стиле с минимальным фактическим отдыхом..
Сочетайте интенсивные тренировки с общим советом CrossFit по питанию: «Проще говоря, основывайте свой рацион на садовых овощах, особенно на зелени, нежирном мясе, орехах и семенах, с небольшим количеством крахмала и без сахара» - и легко понять, почему он заслужил репутацию жиросжигателя. В дополнение к этому совету кроссфит в наши дни часто ассоциируется с питанием палео или «пещерным стилем». Каким бы спорным ни было палео-питание, идея сосредоточения питания на мясе, овощах и полезных жирах не вызывает сомнений для улучшения телосложения.
Однако присущая кроссфиту случайность WOD также является источником критики. «Регулярно нерегулярные» тренировки могут затруднить оценку прогресса. Даже с подробным тренировочным блокнотом, к которому можно обратиться, это дополнительная проблема, когда нужно пройти какое-то время, прежде чем повторить заданный диапазон повторений или упражнение.
Если бы кто-то просто тренировался в соответствии с WOD, и каждая тренировка была бы сюрпризом до входа в систему, то нет никакого реального способа предсказать, что его ждет, кроме знания того, что день отдыха наступает после каждой третьей тренировки, и каждая тренировка будет новой серией упражнений с новым диапазоном повторений, и часто, но не всегда будет включать в себя некоторые виды кардио/тренировок, такие как гребля, бег или прыжки со скакалкой.
Глядя на случайную выборку за шесть недель WOD, наиболее распространенными диапазонами повторений были 50, 21, 15, AMRAP (как можно больше повторений) и тестирование одноповторного максимума. Хотя часто рекомендуется корректировать WOD в соответствии с вашими возможностями (известное как «масштабирование») или разбивать большое количество повторений на более мелкие части по мере необходимости, просмотр тренировок в соответствии с предписаниями показывает довольно большое несоответствие. Вы либо выполняете работу с высоким или очень большим числом повторений, либо буквально берете максимально возможный вес, затрачивая относительно мало времени на середину. Это отсутствие подъема тяжестей является еще одним распространенным критическим замечанием, которое лифтеры часто исправляют самостоятельно. Чистая силовая работа заметно отсутствует в большинстве предписанных WOD, и, хотя нагрузка является основной переменной, влияющей на разработку программы (все, от выбора упражнений до объема и еженедельного восстановления), это еще одна неоспоримая основа успешного спортсмена.
Кроссфит по сравнению с методом кроссфит-тренировок также может быть размытой линией, но его можно сравнить с соревновательным пауэрлифтингом. Несмотря на то, что X, Y и Z требуются в день соревнований, спортсмен не обязательно должен выполнять исключительно X, Y и Z на тренировке. Об этом свидетельствуют многие, многие успешные участники CrossFit, которые модифицируют или полностью избегают выполнения только WOD при подготовке к соревнованиям CrossFit. Когда лучшие из лучших в играх CrossFit не следуют строгой программе CrossFit, чтобы показать хорошие результаты в спорте CrossFit, это может оставить зрителя/спортсмена-любителя в любопытном и запутанном месте.
Для тех, кто не участвует в соревнованиях, соблюдение WOD в соответствии с указаниями и соответствующим масштабированием может стать надежным методом достижения старой доброй цели «привести себя в форму». Но одна ловушка, в которую иногда попадают лифтеры, заключается в том, что эта цель постепенно трансформируется в желание «преуспеть в кроссфите» или тренироваться, чтобы тренироваться лучше.
Но сильно ли это отличается от пауэрлифтера-любителя/несоревнователя, чье основное внимание в спортзале сосредоточено на увеличении приседаний, жимов лежа и становой тяги? Опять размытая линия. Иметь цель, которая заставит вас вернуться в спортзал, - это здорово, но эта цель всегда должна помогать вам двигаться вперед, а не позволять вам крутить колеса, симулируя прогресс.
Соответствует ли ваш план вашим целям?
Если вы внимательно читали, то заметили, что почти каждая «проблема», связанная с данной тренировочной программой, вызывает у атлета столько же недостатков, сколько и программа. Это связано с тем, что человеческий фактор всегда будет решающим фактором при принятии решения о том, ведет ли программа к прогрессу, к какой-то замкнутой схеме или к регрессу.
Некоторые люди «тренируются», довольствуясь тем, что просто делают что-то в спортзале несколько дней в неделю. С этими ребятами неважно, по какой программе они работают, потому что все «результаты» будут примерно одинаковыми. Некоторые люди тренируются, отправляясь на каждую тренировку, планируя улучшить результаты предыдущей тренировки, в то же время двигаясь вперед в целом. Это лифтеры, которые тратят умственную энергию на выбор и, в конечном счете, на разработку плана, который будет продолжать продвигать их по пути.
А некоторые люди тренируются для чего-то, как правило, для спорта или конкретной цели, ограниченной сроками. Это лифтеры, которые больше всего выиграют, регулярно анализируя свой прогресс и соответствующим образом корректируя свой план. Теперь, где ты вписываешься?