Функциональные движения, сверхвысокая интенсивность и травмы? Нет, если ты все сделаешь правильно
Перемена может быть лучше, чем отдых - по крайней мере, когда дело касается тренировок. Если вы зашли в тупик, эксперты Men’s Fitness, родственной компании Coach, собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Далее: Кроссфит.
Кроссфит 101
Что это?
Фитнес-компания, стиль упражнений и соревновательный вид спорта, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики, художественной гимнастики и стронгмена.
Строгие кроссфиттеры могут следовать дневным «основным» тренировкам на сайте Crossfit.com (также известным как WOD), придерживаясь формата «три дня занятий и один выходной», но большинство залов CrossFit будут проводить свои собственные тренировки. программирование, включающее работу на силу и навыки.
Для чего это полезно?
«Развитие всесторонней физической подготовки, включающей метаболическую подготовку, силу, навыки и подвижность», - говорит тренер CrossFit London Эндрю Стемлер. «Я думаю, что есть много правды в идее о том, что мы терпим неудачу на грани нашей компетентности - поэтому, чем дальше мы сможем расширить эти границы, тем лучше. Если на стартовой линии выстроятся два бегуна, выполнившие один и тот же режим выносливости, то тот, кто может делать рывки, стойку на руках или подтягивания, похоже, имеет преимущество перед тем, кто не может».
Каковы его ограничения?
«Что касается фитнес-режима - если вы занимаетесь им два раза в неделю ради удовольствия - он может пострадать из-за отсутствия специализации», - говорит Стемлер. «Если вы практикуете рывки, стойку на руках, подтягивания, греблю, бег и становую тягу, результаты не будут такими же большими в какой-либо одной области, чем если вы специализируетесь - но, конечно, если вы специализируетесь, вы пренебрегаете другой областью..»
Вид снаружи
Такая интенсивность не проходит без проблем.«Проблема, с которой я сталкиваюсь с гимнастическими элементами CrossFit, заключается в том, что основное внимание уделяется объему повторений, при этом мало внимания уделяется контролю, выравниванию тела или необходимой силе», - говорит специалист по художественной гимнастике Даррен Оньежекве.
“Подтягивания киппингом и подъемы силой, ходьба на руках с широко вытянутым позвоночником и отжимания в стойке на руках с опорой на стену, когда ноги подбрасываются вверх, чтобы создать импульс и облегчить движение. Как только вы объедините эти упражнения, движения с усталостью и конкурентной средой - это верный путь к катастрофе». Урок? Подготовьтесь к ним правильно.
Мгновенная экспертиза
Знайте свои WOD
Самые известные тренировки названы в честь девочек (Элизабет, Диана и Синди - одни из самых известных) или умерших солдат, известных как «Тренировки героев». Последние, как правило, ужасны, и хорошее время на Мёрфе - 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний с пробежками на одну милю - имеет важное значение.
Сделай пингвина
Если вы не умеете выполнять дабл-андер - трюк со прыжком, при котором вы дважды крутите скакалку за один прыжок - вы ничего не добьетесь на соревнованиях по кроссфиту. Быстро освойте этот прыжок с помощью пингвиньего прыжка: подпрыгните в воздух, дважды хлопните руками по бедрам, прежде чем приземлиться, и повторите на высокой скорости. Вы получите работу икр и координацию.
Обсуждение EMOM
Новички выполняют основные WOD, но все крутые кроссфиттеры используют тренировки «каждую минуту» (EMOM), чтобы работать без ущерба для формы. Выберите два или три упражнения, запустите часы и выполняйте повторения в конце минуты. Чем быстрее вы двигаетесь, тем быстрее вы сможете восстановиться. Попробуйте то же самое с приседаниями и отжиманиями на брусьях.
Ты сделал это, когда
Подтягивания «киппингом» и подъемы силой на кольце - это первое, что нужно освоить: и то, и другое требует навыков и координации. «После этого цель состоит в том, чтобы выполнить классический WOD, такой как Фрэн - 21, 15 и девять повторений каждого из подтягиваний и трастеров (фронтальные приседания в жиме) с 42 кг - в разумные сроки», - говорит Стемлер. Старайтесь продержаться менее десяти минут.
Универсальное кондиционирование
WOD Kalsu, названный в честь бывшего игрока НФЛ Боба Калсу, погибшего во время войны во Вьетнаме, является самой обманчиво жестокой тренировкой CrossFit. Хардкорные кроссфитеры делают это со штангой весом 60 кг, но начинать следует с легкого веса. Начните с пяти берпи и продолжайте (до конца минуты) выполнять трастеры. На следующей минуте начните снова с пяти берпи и продолжайте, пока не сделаете, да, 100 трастеров. Отдыхай и плачь.
- Берпи: Примите положение для отжиманий и коснитесь грудью пола, затем подпрыгните обратно на ноги, подпрыгните и хлопните руками над головой.
- Трустеры: Держа гантели на плечах, присядьте, а затем встаньте, используя инерцию, чтобы поднять гантели над головой.
Фотография Глена Берроуза; модель Том Истэм