Есть миллион способов грести. Вы, наверное, видели множество вежливых облегченных версий, используемых в местном спортзале. Но если вам нужно построить «бомбовую» спину, способную выдержать тяжелую становую тягу, пришло время добавить в свои тренировки тяжелую греблю. Давайте сравним два самых больших и самых плохих ряда из всех - ряд Крока и ряд Пендлея - и посмотрим, какой из них окажется лучше.
Шкала оценок
Мы будем оценивать каждую вариацию по следующим критериям:
- Кривая обучения и техника: Насколько легко учиться и работать в хорошей форме?
- Прогрессивная перегрузка: Можете ли вы использовать ее для получения долгосрочной прибыли?
- Оборудование: Требуется ли специализированный тренажерный зал и специальное оборудование?
- Безопасность: Насколько высок риск травм?
- Увеличение силы: Это хороший инструмент для создания элитной силы?
- Hypertrophy Builder: Это хороший выбор для наращивания мышечной массы?
Основы каждого
Тяга Крока названа в честь Мэтта Крочалески и относится к тяге одной рукой, выполняемой в длинных сетах с невероятно тяжелым весом. Можно использовать небольшой импульс, но движение должно быть контролируемым и чистым. Тяги Крока полезны для создания очень сильного хвата и толстой, плотной середины и верхней части спины. Если вы новичок в этом или вам недостаточно видео с Джимом Вендлером ниже, посмотрите Kroc Rows 101.
Тяга Пендлея, названная в честь тренера Гленна Пендлея, представляет собой тягу с тяжелым весом, в которой гриф начинается с пола в каждом повторении. Эта тяга с остановкой должна быть относительно строгой, но для перемещения больших весов необходим некоторый импульс от бедер. Затем гриф возвращается на землю после каждого повторения, что позволяет использовать больший вес, потому что нижняя часть спины не должна поддерживать вес в течение длительного периода времени. Это отличное упражнение для увеличения максимальной силы спины и взрывной силы в становой тяге.
Кривая обучения и техника
Суть обоих этих упражнений в том, чтобы сделать их чертовски тяжелыми, что даст тонну гипертрофии и силы. К сожалению, тяжелые веса используют слабые звенья. И тяга Крока, и тяга Пендлея предназначены для увеличения нагрузки без использования нижней части спины. Фиксация на скамье коленом и рукой снимает нагрузку со спины в тяге Крока. Старт и остановка от пола в ряду Pendlay сводит к минимуму время, в течение которого вес находится в подвешенном состоянии в наклонном положении с длинными рычагами. Обе эти техники позволяют использовать больший вес для стимуляции средней и верхней части спины.
Однако на каждое действие есть равное и противоположное противодействие. Итак, когда этот вес отрывается от земли в тяге Пендлея, первая задача тела - сопротивляться нисходящей силе грифа. После преодоления вес может двигаться вверх. Это снова делает силу кора и нижней части спины значительным ограничивающим фактором. У вас может быть сила хвата и широчайших, чтобы грести 225 фунтов, но сначала вам нужно иметь силу кора, чтобы грести 225 фунтов.
Вот где сияет ряд Крока. Фиксация на скамье позволяет даже новичкам тянуть столько, сколько позволяют их хват и верхняя часть спины, поэтому они могут начать пожинать плоды даже без набора эректоров мирового класса.
Победитель: Крок Роу
Оборудование и прогрессивная перегрузка
Правило № 1 в тяге Крока: вы даже близко не приблизитесь к гребле с 200-фунтовой гантелью. Давайте избавимся от этого прямо сейчас. У меня есть 175-фунтовая пара на моем объекте, и позвольте мне сказать вам, что их трудно поднять, тем более грести. Так что не хнычьте о том, что у вас нет комплекта 225, как у Крочалески, потому что 99,9% мужчин недостаточно мужественны (включая вашего автора). Таким образом, отсутствие доступа к таким высоким весам является проблемой только для элиты. Для большинства сильных парней они будут выполнять тяги Крока в диапазоне 100-150 фунтов, и эти веса можно найти в большинстве хороших тренажерных залов. (Использование веса всего 100 фунтов может даже не квалифицироваться как тяга Крока, но я буду полагаться на относительную сложность, а не на абсолютное число.)
Тяга Пендлея требует только штанги и блинов. Что касается снаряжения, то оно самое базовое. Когда вы станете сильнее, добавьте тарелки в штангу.
Победитель: Пендлей Роу
По мере того, как вы становитесь сильнее в Kroc Row, мы надеемся, что вы прогрессируете и превзойдете местный набор гантелей. Если вы дойдете до этого момента, вам придется проявить творческий подход или найти нового любимого строителя спины.
Безопасность
Если вы можете делать становую тягу, вы можете без проблем выполнять тягу Пендлея. Это, как правило, более удобно для спины, чем другие варианты гребли, потому что нижняя часть спины нагружается только на короткое время. Я обычно использую тягу Pendlay для повторений между 5-8, так как она мне нравится в первую очередь как средство для наращивания силы. Дело в том, что я рассматриваю греблю как вспомогательное упражнение, которое не очень хорошо подходит для сетов с очень малым числом повторений, поэтому подойдет где-то между 5-20 повторениями. В становой остановке хорошо то, что даже при подходе из 20 повторений время под напряжением может быть относительно небольшим, что, опять же, может позволить вам использовать больший вес.
Что касается времени под напряжением, я беспокоюсь о тягах Крока больше, чем о других вариациях, потому что через бицепсы и локтевые суставы проходит огромное напряжение. Использование лямок для увеличения веса может усугубить эту проблему. Я рассматриваю силу хвата как своего рода отказоустойчивость - если вы можете удержать его в руках, то и остальные руки, вероятно, тоже смогут его выдержать. Но когда вы вдруг начинаете грести с весом в 15 повторений, который обычно не можете удерживать больше пяти, риск лопнуть бицепс становится очень реальным. Хотя ремни имеют место на тренировках, я чувствую, что они больше предназначены для того, чтобы дать хвату передышку, а не нагружать гриф лишними весами. Если вы искусственно усилите слабое звено, что-то новое станет слабым звеном, и слабые звенья сломаются.
Победитель: Пендлей Роу
Тяга Пендлея безопаснее, потому что в ней меньше импульса, меньше необходимости в ремнях, а вес распределяется между двумя руками.
Гипертрофия и увеличение силы
Ряды Pendlay укрепляют хорошую технику гребли. Поскольку штанга начинается с земли, туловище должно оставаться параллельно полу, чтобы начать движение. Таким образом, нижняя часть спины подвергается нагрузке от длинных рычагов, что может сделать длительные, медленные темпы бодибилдинга проблематичными. Таким образом, тяга Пендлея лучше подходит для более тяжелых и коротких сетов, которые выполняются взрывными. Он лучше подходит для развития силы и выносливости, и он может увеличить силу спины, чтобы вы могли использовать больший вес в других вариантах гребли.
Тяга Крока, однако, действительно хороша для гипертрофии и силы. Как говорили многие тренеры на T Nation, может быть хорошей идеей работать тяжелее за счет «идеальной» формы. Тяга Крока - это не читерская тяга, но использование небольшого импульса и отсутствие паузы позволяет использовать очень тяжелые веса в течение длинных сетов. А, как вы знаете, волшебная формула роста мышц - большие веса в длинных подходах. Несложно понять, что если вы можете выполнять 15 подходов с 150 фунтами на руку, вы развиваете серьезный хват и силу спины.
И нам нужно помнить, что такое верхняя часть спины - главное звено, но не главный двигатель в приседаниях, становой тяге или жиме лежа. Сильная спина укрепляет позвоночник и противостоит штанге, поэтому, когда мы думаем о гребле, нам нужно помнить, что сочетание размера, плотности и выносливости важнее силы или взрывной силы в 1ПМ..
Победитель гипертрофии: Крок Роу
Победитель в силе: Крок Роу
Мне нравится тяга Пендлея для тяжелых подходов, но я считаю, что для спины нужна ширина, плотность, сила и выносливость больше, чем мощь. Все эти показатели улучшаются быстрее за счет более длинных подходов с большим количеством времени под напряжением. Это именно то, для чего предназначен ряд Крока.
Итак, кто главный в кампусе?
Мой победитель, если бы мне пришлось выбирать один из них на всю оставшуюся жизнь, был бы ряд Крока. Это не только позволяет увеличить нагрузку на руку и увеличить время натяжения в тяге Пендлея, но также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что лопатка проходит через больший диапазон движения. Я думаю, что это более рискованное упражнение, но оно позволит увеличить размер и силу в долгосрочной перспективе, чем Pendlay или другие тяги штанги.
Частично споры сводятся к механике тяги штанги в целом. С одной стороны, тяга штанги - отличное комплексное упражнение для всего тела, потому что кор, нижняя часть спины и подколенные сухожилия должны быть на высоте. Но этот целостный характер также является ограничивающим фактором в перемещении большего веса, а характер длительного рычага может затормозить прогресс в долгосрочной перспективе.
Какой ряд ваш любимый? Оставляйте свои комментарии ниже.