Существует странный парадокс, который развивается у спортсменов кроссфита, от спортсменов высокого уровня до воинов выходного дня. Их тренировки – или перетренированность – разрушают их тела, но они все еще способны выступить на потрясающем уровне.
На самом деле, это не такой сумасшедший парадокс, как мы видим во многих группах населения, столкнувшихся с ситуациями «сражайся или беги». Тело может выстоять, чтобы чтобы выжить, но, как правило, эти сценарии не являются устойчивыми, как в случае со спортсменами, участвующими в CrossFit Games.
Но хотя эти спортсмены могут включить двигатель и выполнить свою работу, они готовят почву для общесистемного сбоя. В случае многих кроссфитеров высокого уровня наблюдаетсяплохая направленность на полное восстановление, что приводит к серьезным осложнениям со здоровьем по мере развития их тренировочной карьеры.
Разрушение системы
В 2013 году мой тренер Брэд Дэвидсон и я имели возможность поработать с тремя лучшими женщинами-победительницами Игр CrossFit относительно их питания и пищевых добавок. С тех пор мы работали еще с несколькими лучшими спортсменами, которых обычно обращали к нам, когда они срывались.
После длительного периода недовосстановления спортсмен услышит о том, какмы исправляем серьезные физиологические повреждения, позвоните нам, поработайте с нами, восстановитесь, а затем, как правило, ставьте высокие в выборе соревнования. Брэд даже считается секретным оружием многих кроссфитеров.
«Выполнение упражнений высокой интенсивности с плохим восстановлением на самом деле не выполнимо – и даже не рекомендуется»
Тягать высокоинтенсивные упражнения с плохим восстановлением на самом деле не выполнимо – и даже не рекомендуется. Вместо этого мы сначала подчеркиваем важность восстановления с нашими спортсменами. Тренировка так же хороша, как и восстановление. Если вы недостаточно восстановились, ваши тренировки не приведут к положительному прогрессу. Это заставляет тело переходить в режим выживания.
Мы заметили эту неспособность восстанавливаться не только у участников кроссфита высокого уровня, но и у среднего спортсмена. На WOD тратится столько энергии, что время в остаток дня просто не для восстановления. Или, что еще хуже, спортсмен может просто не знать, как восстанавливаться. Питание слабое, добавки - это то, что продают в тренажерном зале, а мобильность - это просмотр пятиминутного видео с милым парнем в Сан-Франциско, но спортсмен на самом деле не делает то, что говорит.
Пример плохого восстановления
Когда Брэду позвонила Ким (имя изменено), она поделилась целым списком негативных симптомов. Нулевая энергия, отсутствие полового влечения, отсутствие желания тренироваться, выпадение волос, неспособность нормально дышать, постоянный холод, потеря слуха, невозможность встать с постели в течение нескольких часов после звонка будильника и даже память потеря. Несмотря на то, что Ким сидела на суперчистой диете, ее энергетические показатели ухудшались, а жировые отложения постоянно набирали.
«Качественный сон, питание, адаптированное к вашим тренировкам и целям, и добавки имеют первостепенное значение»
Имейте в виду, Ким – давний и потрясающий спортсмен CrossFit. Если бы что-то было не так для одного из лучших,представьте себе сокрушительные обстоятельства недостаточного восстановления для тех, кто ниже уровня этого спортсмена Все описанные выше симптомы полностью проявились за месяц до этого. на CrossFit Open, когда к нам приехала Ким, так что наше время было ограничено.
Ким ошибочно предположила, что ее негативные симптомы были нормальной частью тренировок, потому что они случались и раньше, но никогда до такой степени. Но когда симптомы ухудшились, она поняла, что нужно что-то менять. Как сказал мне Брэд:
“По мере того, как Open, Regionals и Games приближаются,большинство сильнейших настолько плохо восстановились, что их знания о том, как исправить ситуацию, становятся ограниченными. Так они и делают. неправильные вещи и не ищите помощи. Большинство на самом деле просто пытаются тренироваться усерднее, и это не работает».
Как далее объяснил Брэд, «система не сломана, спортсмен сломан. На самом деле это не программа CrossFit. Это неспособность справиться с требованиями программирования».
Четыре фазы выздоровления
Чтобы начать работу над нашим четырехэтапным планом восстановления, мы попросили Ким заказать анализ крови, а также пройти другие тесты (надпочечники, иммунная система, пищеварение и когнитивные функции). Все результаты показали признаки сильного износа. Спортсмены часто мысленно находятся в режиме борьбы, но физически в режиме полета. Их кортизол вышел из строя, и это становится серьезной проблемой.
Брэд объяснил Ким, что это не ее вина. Отсутствовала стратегия в отношении самого важного аспекта тренировок – восстановления. Это восстановление должно включать в себя питание и добавки во время тренировки и после нее. Если спортсмен включает «бой», то ему нужно его выключить и включить методы восстановления, чтобы вылечиться от боя.
Если бы что-то было не так для одного из лучших, представьте себе сокрушительные обстоятельства недостаточного восстановления для тех, кто ниже уровня этого спортсмена
Эта способность контролировать и улучшать восстановление может улучшить боевые способности человека. Без этого мозг спортсмена может чувствовать себя полностью вовлеченным в уничтожение тренировки, но тело только хочет бежать. Почему? Потому что тело думает, что оно постоянно борется и хочет выжить.
По сути, у Ким были серьезные признаки снижения регуляции надпочечников и щитовидной железы, вялость печени и высокий уровень воспаления. Что это делает или означает физически?
- Вялая печень: Это влияет на работоспособность и работу мозга и может вызвать сильную вялость. Если кто-то «медленно утренний стартер», это обычно потому, что печень перегружена.
- Нарушения надпочечников: это влияет на силу, энергию и работоспособность. Это вызывает катаболизм, падение половых гормонов, иммунную систему вообще плохо работает (Ким болела почти каждый месяц), а также ненужные боли в суставах. Еще один симптом - очень резкие перепады настроения.
Вместо того, чтобы добиться прогресса посредством тренировок, тренировки делали Ким хуже. Это делает восстановление очень трудным, если не невозможным, и не позволяет ни одному спортсмену извлечь пользу из тренировочного стимула..
Протокол для Ким
План Брэда был прост. Перед тренировкой Ким нужно было подготовить свое тело к самой тренировке. После этого остаток дня будет посвящен исцелению и восстановлению. Расслабься и победи, а потом еще больше расслабься.
Примечание: Это пример того, что было дано Киму, и не предназначено для фактического использования.
Проснувшись:
- Половина лимона, выжатая в теплой воде для поддержки печени и пробуждения организма
- Стакан незаменимых и заменимых аминокислот
- Морская соль для помощи надпочечникам и пробуждения организма
Что касается питания, все было простым и сводилось к правильному использованию белков и жиров, особенно ведущей к тренировкам, чтобы помочь улучшить работу мозга и создать хороший, естественный форма энергии.
Добавка перед тренировкой
- Олимпийская тренировка по тяжелой атлетике: кофе, зеленый чай, L-тирозин, GPC (все для улучшения работы мозга).
- Metcon: зеленый чай (не так много кофеина, как кофе, и он поддерживает печень), плюс рыбий жир или продукт, который мы использовали под названием InxAglity EKG (для улучшения кровотока).), плюс бета-аланин (для буферизации молочной кислоты). Эта комбинация пробуждает тело и помогает печени, не слишком ускоряя сердечный ритм.
Не забывайте об углеводах
Мы с Брэдом много раз видели, как кроссфит-атлеты отправляются на соревнования с истощенными углеводами. Большинство кроссфитеров недоедают углеводов. Это вызывает недостаточное восстановление и истощение уровня гликогена. Мы обнаружили, что если добавить углеводы в рацион спортсменов с вялым метаболизмом (из-за слишком большого объема тренировок), они могут ускорить восстановление.
«Большинство кроссфитеров недоедают углеводов. Это приводит к недостаточному восстановлению и снижению уровня гликогена»
В некоторых случаях мы даже запрограммировали спортсменов увеличить потребление углеводов до 600-700 г в день. Для этих спортсменов, даже когда углеводы увеличились, их процентное содержание жира в организме снизилось, а их производительность продолжала расти. Нам еще предстоит увидеть, как высокоэффективный кроссфит-атлет набирает жировые отложения, добавляя углеводы в свой рацион. Итак, для Ким каждый прием пищи после тренировки включал сложные углеводы.
Грязный сон
Брэд также разработал для Ким фокус на гигиене сна. Гигиена сна подразумевает способность заснуть в течение двадцати минут после того, как вы ляжете, уснуть и проснуться естественным образом, не нажимая кнопку повтора.. Если вы в той или иной степени не можете делать эти три вещи, у вас плохая гигиена сна – или «грязный сон». Во время сна организм восстанавливает себя. Без него никак. Это так просто.
Благодаря поддержке печени и новым стратегиям сна, разработанным Брэдом для более глубокого и восстанавливающего сна, негативная симптоматика Ким уменьшилась, а ее энергия и работоспособность повысились.
Конечный результат для Ким
Благодаря тому, что она не только является отличным спортсменом, но ипосвятила себя протоколу восстановления, Ким смогла финишировать достаточно высоко в SoCal Regionals, чтобы обеспечить себе место в Кроссфит игры.
Брэд и я сталкиваемся с бесчисленным количеством кроссфитеров, которые недостаточно восстановились из-за того, что упускают из виду эти ключевые аспекты. Но для этого не обязательно быть кроссфиттером высокого уровня обратиться к вам. Тот, кто много тренируется, должен усерднее восстанавливаться. Если вы следуете программе тренировок, должна быть соответствующая программа восстановления. Если у вас его нет, найдите его.
«Приведенные выше методики восстановления - это только основы. Там гораздо больше деталей, но если вы не изучаете основы, подробности не будут иметь значения»
Приведенные выше методики восстановления - это только основы. Конкретики гораздо больше, но если вы не занимаетесь основами, конкретика не будет иметь значения. Качественный сон, питание, адаптированное к вашим тренировкам и целям, и добавки имеют первостепенное значение. Тренировки, особенно интенсивные, должны следовать после этого.
Ваша тренировка не подтолкнет вас к следующему уровню или здоровому состоянию без этих элементов. Выздоровление - это искусство, и, как любое искусство, оно должно включать самоотверженность, присутствие и мастерство.