Подсчет калорий, использование пищевых весов, отслеживание макронутриентов, расчет времени приема пищи с точностью до минуты и использование других утомительных методов диеты - все это в моде в наши дни. Если это не так подкрепленное наукой или произнесенное каким-нибудь титулованным диетологом с кучей букв после его или ее имени, затем оно выбрасывается в кучу догадок, необразованных мнений и бабьих баек.
Но питание для улучшения состава тела не должно быть сложной задачей. Человеческое тело - это не машина, которая ведет себя одинаково каждый день. Так называемая совершенная наука о питании на самом деле не так уж и совершенна. Жизнь существует за пределами этой работы на полный рабочий день, которую вы называете диетой.
На мгновение забудьте о мельчайших деталях и заботах о точных цифрах. Хватит париться по мелочам. Есть еще один подход к еде, который использует практичность наряду с персонализированными размерами порций, чтобы упростить этот процесс. Давайте рассмотрим простой трехэтапный подход к построению диеты для увеличения мышечной массы. Эти шаги могут показаться элементарными, но они предназначены для того, чтобы указать вам правильное направление для создания прочной основы питания.
Если ваша диета начинает казаться работой на полный рабочий день, пришло время попробовать другой способ. [Фото предоставлено Pixabay]
Шаг первый: измерьте по-новому
Пришло время отказаться от пищевых весов и использовать что-то более мобильное - вашу руку. Рукой отмерьте порции макронутриентов (белки, углеводы и жиры). Это будет относиться лично к вам, так как размер руки у всех немного отличается. И если у вас просто так получилось, что у вас большие руки, то вам повезло.
Вы можете немного скептически относиться к этому первому шагу, но я покажу вам, как при необходимости отрегулировать размер порций. Это ориентировочное количество для мужчин и женщин, поэтому не стесняйтесь быть точным, поскольку потребность в калориях колеблется каждый день. Ниже приведено краткое руководство по выбору размера порции для каждого приема пищи.
Для мужчин
- Белки: 2 порции размером с ладонь.
- Углеводы: 2 чашки крахмалистых углеводов и 2 порции овощей размером с кулак.
- Жир: 2 порции размером с большой палец.
Для женщин
- Белки: 1 порция размером с ладонь.
- Углеводы: 1 горсть крахмалистых углеводов и 1 порция овощей размером с кулак.
- Жир: 1 порция размером с большой палец.
Шаг второй: выберите макронутриенты
Далее выберите из списка полезных макронутриентов. То, что я включил ниже, не является исчерпывающим списком, поэтому не стесняйтесь добавлять некоторые из ваших любимых здоровых макроэлементов. Избегайте сильно обработанных углеводов и гидрогенизированных жиров, поскольку они нанесут ущерб вашей диете. Придерживайтесь цельных пищевых источников белка для основных приемов пищи. Протеиновые добавки удобны и эффективны в определенное время, но если слишком полагаться на них, вы не получите желаемых результатов.
Белки:
- Постная говядина, индейка, курица, рыба
- Яйца, творог, греческий йогурт
- Фасоль, бобовые
- Сывороточный и казеиновый протеиновые порошки
Углеводы:
- Крахмалы: овес, сладкий и белый картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый и белый рис.
- Фрукты и овощи: яблоки, апельсины, все виды ягод, шпинат, стручковая фасоль, брокколи, помидоры и др.
Жиры:
- Все виды орехов и семян, натуральные ореховые масла
- Авокадо
- Оливковое масло, льняное масло и рыбий жир
Шаг третий: планируйте питание
Чтобы не усложнять задачу, начните свой новый план питания с трех основных приемов пищи и двух небольших перекусов в день. Следует применять приведенные выше рекомендации по макронутриентам (размеры и типы продуктов). к этим трем основным приемам пищи (завтрак, обед и ужин). Перекусы будут включать один послеобеденный коктейль и коктейль после тренировки в те дни, когда вы тренируетесь. Отрегулируйте порции в соответствии с вашими тренировочными потребностями. Не принимайте коктейль после тренировки в дни без тренировок.
- Полный перекус: 1 легко усваиваемый протеин размером с ладонь или 1 или 2 мерные ложки качественного протеинового порошкового коктейля, смешанные с водой и 1 фруктом.
- Посттренировочный коктейль: 1 или 2 мерные ложки качественного порошка сывороточного протеина, смешанные с фруктами и молоком или водой, и одна порция полезных жиров.
Пример плана питания для набора мышечной массы
- Завтрак: овсянка, смешанная с обезжиренным молоком, 5 яиц (2 желтка и 5 белков), омлет со шпинатом, перцем и луком
- Обед: куриная грудка на пшеничном хлебе с ломтиками сыра или с 1 бататом, ореховой смесью и яблоком
- Полдник: Греческий йогурт и ягоды
- После тренировки: коктейль для восстановления мышц (сыворотка, фрукты, натуральное арахисовое масло)
- Ужин: филе морского окуня или лосося, дикий рис, салат с добавлением овощей и соусом на масляной основе
Часто задаваемые вопросы
Это достаточно еды? А как насчет всех этих планов, предусматривающих шести- или семиразовое питание?
Этот план является отправной точкой для того, чтобы выработать твердые привычки в еде. После того, как они установлены, вы можете увеличить или уменьшить размер порций в соответствии с вашими конкретными целями. Простые планы без запутанных инструкций, которые требуют калькулятора, приносят наибольший успех. Кроме того, представьте себе время, которое потребуется, чтобы приготовить и съесть семь или более приемов пищи в день. Нет, спасибо.
Как мне увеличить или уменьшить общее количество калорий, если мне нужно?
Вы можете увеличить или уменьшить общее количество калорий двумя способами. Чтобы увеличить количество калорий, либо добавляйте дополнительный прием пищи целиком или наполовину в день, либо увеличивайте порции белков и/или углеводов в каждом приеме пищи на 50 процентов. Например, мужчины могут добавить в пищу белок размером с ладонь и одну полную горсть углеводов. Чтобы уменьшить количество калорий, сократите две порции крахмалистых углеводов наполовину или полностью исключите крахмалы из одного приема пищи (предпочтительно на ночь). Поэкспериментируйте с одним или другим, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Мне нужно похудеть, но я больше не могу худеть. Что мне делать?
Если вы обнаружите, что тщательно следовали плану и достигли плато или испытываете затруднения, попробуйте заменить одну или две порции крахмалистых углеводов большим количеством порций овощей. Овощи насыщают, и вы можете есть практически столько, сколько хотите, особенно во время диет для похудения. Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, следите за тем, чтобы потребление воды было высоким.
Можно устроить чит-день?
Да. Поскольку план диеты включает в себя множество здоровых продуктов, мало сахара или совсем его не содержит, высокорафинированные углеводы, и если вы прогрессируете медленными и равномерными темпами, читмил определенно на картинке. Просто убедитесь, что это на один день и не более двух приемов пищи в этот день. Не переусердствуйте с выпивкой на все выходные. Наслаждайтесь этими двумя приемами пищи и ешьте все, что захотите.
Как насчет дополнительных добавок?
В плане упоминаются казеин и порошок сывороточного протеина в качестве вариантов перекуса и послетренировочного коктейля. Однако не привыкайте принимать слишком много добавок одновременно. Иначе как узнать, что сработало, а что нет? Кроме того, чрезмерное увлечение добавками принесет мало пользы. Ничто не сравнится с цельнопищевыми блюдами с натуральными источниками макро- и микроэлементов.
А как насчет алкоголя?
Сведите потребление алкоголя к минимуму. Некоторое потребление может быть полезным для общего состояния здоровья (например, красное вино), но никогда не злоупотребляйте им. Только вы знаете, как ваш организм справляется с алкоголем. Если вы из тех, кто любит вечеринки по выходным и слишком много выпивает, то остановитесь. Слишком много алкоголя лишает ваши мышцы драгоценной способности к восстановлению, притупляя синтез белка (жизненно важный процесс наращивания мышечной массы) и обезвоживая мышечные клетки. Если вы решите выпить, лучше пить нечасто и умеренно.
Начинайте с простого, вносите изменения медленно
Если вы боитесь начинать этот план, имейте в виду, что важно с чего-то начать. Как только вы войдете в ритм порций, макроэлементов и постоянного поедая, вы скоро научитесь переключать передачи. Если вам нужно внести изменения, делайте это постепенно и дайте каждому из них несколько недель, чтобы они вступили в силу.
Дополнительным преимуществом этого плана является снижение стресса и облегчение, что вы, наконец, можете наслаждаться жизнью, не постоянно измеряя и распределяя пищу до мельчайших деталей. Любой план хорош настолько, насколько хорош его исполнение. Но прелесть этого плана в том, что это не сложное математическое уравнение, а всего лишь простые приближения, которые легко практиковать и корректировать. Сохраняйте простоту, будьте последовательны и усердно тренируйтесь.
Размер порций имеет такое же значение, как и качество еды?
Поговорим о диете, часть 1: количество против качества