CrossFit Open начался 23 февраля с WOD 17.1, а окончательный WOD, 17.5, будет объявлен 27 марта. По мере выхода каждого Open WOD я буду предоставлять немедленную обратную связь и поддержку всем, кто заинтересован в оптимизации своих производительность в этих WOD.
Каждый четверг во время Open мы снимаем эти видео в моем тренажерном зале Precision CrossFit сразу после объявления WOD. Таким образом, вы получаете точно такие же советы и понимание, которые я даю спортсменам в моем спортзале. Я надеюсь, что следование моему совету поможет вам добиться того же высокого уровня производительности, которым славится Team Precision.
Открыть WOD 17.3
До 8:00 заполните:
3 раунда:
- 6 подтягиваний к груди
- 6 рывков в приседе (мужчины @ 95 фунтов, женщины @ 65 фунтов)
Затем 3 раунда:
- 7 подтягиваний к груди
- 5 рывков в приседе (мужчины @ 135 фунтов, женщины @ 95 фунтов)
До 12:00 3 раунда:
- 8 подтягиваний к груди
- 4 рывка в приседе (мужчины @ 185 фунтов, женщины @ 135 фунтов)
До 16:00 3 раунда:
- 9 подтягиваний к груди
- 3 рывка в приседе (мужчины @ 225 фунтов, женщины @ 155 фунтов)
До 20:00 3 раунда:
- 10 подтягиваний к груди
- 2 рывка в приседе (мужчины @ 245 фунтов, женщины @ 175 фунтов)
До 24:00 3 раунда:
- 11 подтягиваний к груди
- 1 рывок в приседе (мужчины @ 265 фунтов, женщины @ 185 фунтов)
Если все повторения выполнены, ограничение времени увеличивается на 4 минуты.
Дополнительные масштабы, стандарты движения и многое другое доступны на официальной странице CrossFit Open 17.3.
Как подойти к этому WOD
В отличие от WOD 17.1 и 17.2, которые включали движения с гантелями, 17.3 возвращается к простым, проверенным движениям CrossFit, которые мы видели на каждом Open с самого начала: рывкам и подтягиваниям груди к перекладине.
Хотя немногие из нас дойдут до конца этого WOD, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимально возможный результат.
Темп
Не выходите из ворот слишком быстро в первом раунде. Держите пульс под контролем. Это тренировка в темпе ходьбы.
Рассмотрите возможность прекращения подтягиваний раньше, даже в первом раунде. Это сохранит вашу хватку и поможет вам двигаться в течение длительного времени. Вы даже можете использовать эффективные одиночные игры, если хотите по-настоящему развить свой темп.
Эффективность
К счастью для Team Precision, мы тренируемся для повышения эффективности круглый год. С этими движениями и этой схемой повторений эффективность, скорее всего, превзойдет чистую силу или даже отличный двигатель. Здесь тоже важна техника; вам нужно использовать правильную технику (например, подходы против одиночных игр), а также хорошую технику.
Сосредоточьтесь на своих слабостях
Сделайте эту тренировку в зависимости от того, какое из двух движений для вас слабее. Немного расслабьтесь по поводу движения, в котором вы лучше, и сосредоточьте больше своей энергии и внимания на более слабом.
Осторожно, тай-брейки
Тай-брейки проводятся в конце каждого раунда. Я предсказываю, что многие люди доберутся примерно до одной и той же точки в этом WOD, и тай-брейк может стать важным фактором в том, где вы окажетесь в таблице лидеров.
Наконец, как я сказал своим спортсменам: не беспокойтесь слишком сильно о тех действительно тяжелых рывках в конце - вы никогда не добьетесь этого. И это хорошая новость, в каком-то смысле. Вместо того, чтобы бояться конфронтации с вашим 1ПМ, вы можете сосредоточиться на технике, эффективности и темпе и по-прежнему получать очень конкурентоспособные результаты.
Удачи!