Новое исследование недавно взволновало средства массовой информации, предположительно заявив, что употребление в пищу красного и переработанного мяса больше не является вредным для здоровья. Проблема в том, что исследование никогда не делало таких заявлений о красном мясе. В лучшем случае они сказали, что доказательства того, что мясо вредно, недостаточно убедительны, чтобы побудить людей прекратить его есть.
Это был просто случай, когда средства массовой информации немного подтасовывали факты, а также принимали желаемое за действительное, но, во-вторых, что более важно, правда в том, что красное мясо на самом деле УСЛОВНО вредно, и это в значительной степени причина того, что данные о мясе настолько противоречивы.
Многое из этого связано с малоизвестным фактором, известным как «окисление белков». Хорошая новость заключается в том, что окисление белка в значительной степени поддается контролю. Плохая новость заключается в том, что мало кто знает, что это такое, а если и знают, то что с этим делать.
Вот что делает мясо «плохим»
Вы наверняка слышали об окислении липидов. Помимо искажения вкуса и питательной ценности различных жиров, окисление пищевых липидов может привести к образованию целой галереи канцерогенов, повреждающих ДНК гидропероксидов и карбонильных соединений, которые мешают передаче клеточных сигналов, что способствует возникновению множества заболеваний, обычно связанных со старостью и подорванным здоровьем.
Но последствия окисления белков известны намного меньше. Это связано с окислительной деградацией определенных аминокислот вместо липидов. Это происходит во время обработки, обработки, хранения, подготовки и даже переваривания мышечного мяса.
Как только это происходит - а это почти всегда происходит, по крайней мере, где-то между убоем и перевариванием - это может подвергнуть органы цитотоксическому и мутагенному потенциалу этих видов свободных радикалов, что может привести или способствовать развитию болезней сердца, болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваний кишечника, мышечной дистрофии, диабета, преждевременного старения и множества других вещей, которые вам не нужны.
О, и если это важно для вас, окисление белка также негативно влияет на вкус, нежность и питательную ценность пораженного мяса.
Окисление белка влияет не только на красное мясо. Это может повлиять на любой вид белка, включая белок в вашем молоке или даже ваш протеиновый порошок.
К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы положить конец окислению белка и, таким образом, сделать мясо лучше, а в некоторых случаях и совершенно здоровым питательным продуктом.
Вот как сделать мясо (и весь белок) полезным
1 Купить и приготовить свежие
Чем свободнее ваше мясо от какой-либо ручной обработки или обработки, даже если эта обработка включает только замораживание и оттаивание, тем меньше окисления белков оно подвергается. Представьте, что вы живете в Нью-Йорке в 1940-х годах, и у вас в квартире нет холодильника, поэтому вам приходится каждый день ходить к мяснику за белком.
2 Используйте много специй
Доказано, что некоторые специи снижают окисление белков. Среди них майоран, шалфей, тимьян, орегано, розмарин, мята, куркума, порошок карри, порошок чили, черный перец, петрушка, имбирь, мускатный орех, розмарин, гвоздика, молотая корица и, вероятно, множество других. Каждый из них богат защитными полифенолами.
Используйте любой из них или, в идеале, комбинацию из нескольких, чтобы придать мясу аромат и защитить его от окисления.
3 Избегайте ультрапереработанного мяса
Хотя и можно купить «чистую» колбасу, большинство из них настолько сильно обработаны, что превращаются в окислительный кошмар. Это удваивается для обработанных мясных ланчей. Тем не менее, тот факт, что многие из этих чудовищ содержат специи, уменьшающие окисление белков, может быть спасительной благодатью.
4 Добавляйте другие полифенолы во время приготовления пищи
Используйте кулинарные масла с высоким содержанием полифенолов, такие как оливковое масло холодного отжима, для приготовления мяса. Вы также можете использовать мясные приправы, такие как джемы или фруктовые пюре, чтобы добавить защиту от окисления, а также немного пиццы.
5 Купить сырое мясо
Вяленое мясо – это мясо, из которого была удалена влага с помощью соли или других химикатов. Среди представителей – вяленая говядина и, к сожалению, бекон.
Это не обязательно означает, что вы должны отвернуться от последних. Бекон слишком питателен (и в то же время содержит большое количество ненасыщенных жиров), чтобы отказаться от него без боя, поэтому попробуйте съесть его вместе со стаканом апельсинового сока, чтобы его полифенолы могли обеспечить некоторую защиту от сильно окисленного мяса.
6 Не нагревайте слишком сильно и не нагревайте мясо дольше, чем это необходимо
Повторяйте за мной: «Я никогда не буду заказывать хорошо прожаренное мясо». Вы также не будете есть подгоревшее или почерневшее мясо. Используйте слабый или умеренный огонь для приготовления мяса. Точно так же избегайте длительного тушения мяса при температуре 220 градусов.
То же самое касается других мясных продуктов, таких как курица или рыба. На самом деле, жарить рыбу в течение нескольких минут намного лучше, с точки зрения окисления белка, чем готовить ее на пару при температуре 220 градусов в течение десяти минут.
7 По возможности упакуйте мясо в вакуумную упаковку
Для некоторых из вас это может показаться чрезмерным, но если у вас есть одна из тех машин для вакуумной упаковки, которые серийные убийцы используют для сохранения своих несъеденных частей тела, рассмотрите возможность использования ее для свежекупленного мяса перед тем, как положить его в морозильник.
8 Выбирайте мясо с низким содержанием жира
Мясо с более низким содержанием жира имеет меньше перекрестных реакций между окисленными жирами и окисленными белками. Если мясо, которое вы готовите, имеет высокие потери сока (это означает, что оно теряет большую часть своей массы при приготовлении), это свидетельствует о низкокачественном куске мяса и более склонном к окислению белка. По возможности отдавайте предпочтение нежирному красному мясу или нежирному мясу, такому как курица и рыба.
9 Храните протеиновый порошок в прохладном месте и подальше от солнца
Вообще говоря, окисление протеинового порошка не должно быть проблемой, если вы не храните протеиновый порошок на улице под палящим солнцем рядом с вашей коллекцией кактусов. Как подсказывает здравый смысл, храните протеин в прохладном месте, вдали от яркого света.
10 Купить молоко минимальной переработки
Сырое молоко, конечно, хорошо, если вы уверены, что в нем нет бруцелл, листерий, криптоспоридий и их злокачественных друзей. Подойдет даже пастеризованный, так как он не подвергался воздействию слишком высоких температур в течение слишком длительного периода времени в процессе пастеризации.
Тем не менее, вам следует остерегаться ультравысокопереработанного молока, или UHT, которое является одной из новейших инноваций в молочной промышленности.
Хм, стейк или жареный котлет с хумусом?
Остается вопрос: «Если я буду следовать большинству этих рекомендаций при покупке и приготовлении мяса, смогу ли я перестать беспокоиться обо всех запутанных и противоречивых отчетах о безопасности мяса?» Ответ - да, по крайней мере до тех пор, пока следующий ужасающий отчет не заставит нас снова нажать кнопку паузы в потреблении мяса.
Источники
- Clare DE et al. Сравнение органолептических, микробиологических и биохимических параметров микроволнового обезжиренного молока и жидкого обезжиренного молока непрямой ультрапастеризации во время хранения. Journal of Dairy Science. 2005 декабрь; 88 (12): 4172-4182. PubMed.
- Dearlove RP et al. Ингибирование гликирования белков экстрактами кулинарных трав и специй. J Med Food. 2008 июнь; 11 (2): 275-81. PubMed.
- Estévez M et al. Окисление пищевых белков: скрытая угроза здоровью человека? Crit Rev Food Sci Nutr. 22 ноября 2017 г.; 57 (17): 3781-3793. PubMed.
- Ganhão R et al. Окисление белков в эмульгированных приготовленных котлетах для бургеров с добавлением фруктовых экстрактов: влияние на ухудшение цвета и текстуры при хранении в холодильнике. Meat Sci. 2010 июль; 85 (3): 402-9. PubMed.
- Mauron J. Влияние обработки на качество белка. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 1990;36 Приложение 1:S57-69. PubMed.