Как мастер боевых искусств и инструктор с многолетним стажем,одним из препятствий, с которым я столкнулся, когда начал тренироваться с гирями, была подвижность грудного отдела позвоночника,вернее, моя его отсутствие. Несмотря на то, что моя мать говорила мне, что я особенный, в этом отношении я являюсь правилом среди мастеров боевых искусств, а не исключением.
Как мастер боевых искусств и инструктор с многолетним стажем,одним из препятствий, с которым я столкнулся, когда начал тренироваться с гирями, была подвижность грудного отдела позвоночника,вернее, моя его отсутствие. Несмотря на то, что моя мать говорила мне, что я особенный, в этом отношении я являюсь правилом среди мастеров боевых искусств, а не исключением. Годы за годами многочасовых тренировок в боксёрской или кикбоксинговой стойке помогли моей спине и плечам удерживать это плотное, округлое, защитное положение даже тогда, когда это не было необходимо в течение остального дня.
Когда вы постоянно подвергаете организм стрессу, он адаптируется к этому стрессу как к новой норме, концепция, закрепленная в принципе SAID. Другими словами, если вы сидите или стоите в плохой осанке (плечи округлены вперед, верхняя часть спины сгорблена, голова выдвинута вперед плеч) в течение длительного периода времени, ваше тело адаптируется к этой позе.
Пора обратиться к профессионалу
Я не медицинский работник, так что давайте спросим у моего хорошего друга доктора Айры Шнайдер, что он думает. Доктор Шнайдер - бывший спортсмен международного уровня, который занимается частной практикой хиропрактика в течение 25 лет и регулярно работает со спортсменами высокого уровня.
Dr. Schneider: Наша основная человеческая поза действительно меняется к худшему. Постоянное и бессознательное использование сотовых телефонов создает положение головы вперед и вниз, добавляя дополнительную и неестественную нагрузку на шею, чрезмерно растягивая спину и сжимая переднюю часть. Добавьте к этому использование компьютеров, почти всегда в сидячем положении, вызывающее укорочение мышц и фасций передней части тела и часто вызывающее скольжение шеи вперед, и вы получите рецепт для шеи, верхней части спины, боли в плече и пояснице, а также головные боли.
Как мы можем решить эти существующие и растущие проблемы с осанкой, которые уже негативно влияют на стольких людей? Как и у большинства проблем, есть несколько решений: пенный валик, хиропрактика и массаж - все это хороший выбор, в зависимости от проблемы и того, как вы реагируете на лечение. Бретт Джонс, главный инструктор StrongFirst, использует несколько простых и очень эффективных движений с собственным весом в своей недавней статье о подвижности Т-образного отдела позвоночника и ее влиянии на здоровье плеч.
Сегодня мы рассмотрим еще один выдающийся метод исправления постуральных нарушений верхней части спины и плеч: корректирующие упражнения с гирями. Доктор Шнайдер и я объясним преимущества несколько упражнений с гирями могут обеспечить эту арену.
Прогресс в наклонном жиме
Если вы читаете Breaking Muscle и находитесь здесь более пяти минут, вы слышали о гирях и Павле Цацулине, человеке, который познакомил их с Западом. Как и большинство вещей в силовых тренировках, мнения сильны и разнообразны. Хотя я изо всех сил стараюсь держаться подальше от политики (это сложно как в боевых искусствах, так и в силе), я буду придерживаться своего личного опыта в этих упражнениях как спортсмена, так и инструктора.
Проще говоря, каждый из нас наблюдал экспоненциальное улучшение подвижности Т-образного отдела позвоночника благодаря движениям, описанным ниже. Это улучшение подвижности неизменно приводит к улучшению осанки. Улучшенная осанка ведет к более эффективным и естественным движениям тела и, что более важно, к лучшему умственному настрою и мировоззрению. А лучшее умственное отношение и мировоззрение ведут к лучшей жизни. Достаточно сказать, что эта горстка упражнений с гирями исправит вашу жизнь. Действительно!
Я научился этой прогрессии к жиму в наклоне от Дэвида Уитли, который провел много времени, изучая этот типичный подъем «силача старых времен». Артур Саксон, король наклонного жима, мог поднять над головой 350 фунтов при собственном весе всего 200 фунтов! Согнутый жим все еще выполняется сегодня, хотя и без майки и усов на руле.
Жим в согнутом положении – это потрясающий подъем, без сомнения. «Но, - спросите вы, - когда моя верхняя часть спины заблокирована после многих лет _______________ (заполните пропуск: езда на велосипеде, бокс, тайский бокс, бразильское джиу-джитсу, винг-чунь, сидение перед компьютером), как я могу безопасно выполнять жим согнувшись без риска получить травму из-за компенсации и/или плохой техники?»
Я бы ответил на этот вопрос вопросом: «Что делать, если ученик не может подтянуться?» Кричать на них, чтобы они подтягивались, волшебным образом не доставят их грудь к перекладине. Естественно, вы помогаете им, вручную или с помощью ленты, или вы используете регрессию, например, кольцевые ряды. Вы находите способ требовать меньше силы, пока не сможете создать больше силы.
Вот чем мы сегодня и займемся. Мы улучшим подвижность Т-образного отдела позвоночника с помощью прогрессии движений, которые бесценны сами по себе и могут привести к жиму в согнутом положении, если вы решите освоить это удивительное упражнение.
Коррекция гири 1: Перекладина для рук
Совет по безопасности: Не спускайте глаз с звонка во время любого из этих упражнений.
Dr. Schneider: Штанга с гирей, если она выполняется правильно, является основным упражнением на стабилизацию плечевого пояса. Положение и вес гири вызывают сокращение мышц, окружающих руку и плечо, создавая координацию и укрепляя эти мышцы. Этот эффект принесет пользу любому, кто делает это движение. Кроме того, работа с гирями в правильном положении также требует раскрытия грудной клетки по отношению к плечам и бицепсам.
Коррекция гири №2: Гриф согнутых рук
Совет по безопасности: Это неудобное положение для нажатия, поэтому начинайте с легкого веса.
Dr. Шнайдер: Гриф на согнутых руках требует отдельных движений таза и грудной клетки и создает скоординированное сокращение межреберных, паравертебральных и боковых мышц таза, среди других внутренних мышц. Когда вы отводите плечо и разгибаете локоть, вы сокращаете мышцы плеча. Бицепсы и трицепсы уравновешивают друг друга, как и сгибатели и разгибатели предплечья. Кроме того, стабилизаторы плеч используются для сокращения с разной скоростью для поддержания баланса веса. Это означает, что большое количество мышц используется как для концентрических, так и для изометрических сокращений, сначала для перемещения веса, а затем для удержания его на месте.
Коррекция гири №3: Перекладина с согнутой рукой на коленях
Применяются те же советы по безопасности
Dr. Schneider: Дополнительные точки соприкосновения с землей, которые требуются для перекладины с согнутой рукой, стоящей на коленях, по-разному бросают вызов равновесию. Сенсорная проприоцепция ступней, бедер, чередующихся рук и бедер теперь будет задействована в движении гири. Самая большая разница между этим упражнением и двумя предыдущими заключается в том, что почти все мышцы работают, чтобы держать гирю под контролем. Мышцы голени стопы на полу повысят устойчивость в голеностопном и коленном суставах, а внутренние мышцы стопы наберут силу и будут меньше ломаться под нагрузкой. Мышцы внутренней поверхности бедра на земле будут задействованы, чтобы удерживать таз в центре под гирей. Изометрическое сокращение мышц руки на полу задействует всю мускулатуру до шеи с этой стороны. Теперь добавьте жим гири, и вы получите контролируемое концентрическое и эксцентрическое сокращение от предплечья до таза и стоящей на земле стопы.
Реабилитация с гирями для лучшей жизни
Ограниченная подвижность Т-образного отдела позвоночника является широко распространенной проблемой для огромного количества людей, спортсменов или нет, с разветвлениями как внутри, так и вне тренировок. Эти три простых движения, рукоятка, штанга с согнутыми руками и штанга с полусогнутыми руками оказывают мощное реабилитационное воздействие на Т-образный отдел позвоночника, грудную клетку и плечи с помощью всего лишь легкой гири. Они помогли мне и моим ученикам добиться огромного прогресса в области подвижности позвоночника, и я настоятельно рекомендую вам попробовать их, чтобы вы могли ощутить такие же невероятные преимущества.