Нет времени на длительную тренировку? Нет проблем! Персональный тренер Даниэль Филипп показывает семь эффективных упражнений, требующих минимум времени и оборудования.
Даниэль Филипп является личным тренером и работает со своей командой из 30 человек в области управления гигиеной труда для компаний по всей Германии. Благодаря своей любимой тренировке Филипп весело выведет вас из зоны комфорта.
Для большого эффекта нужно всего несколько инструментов.
Вы легко можете выполнять наши семь упражнений дома.
Чем больше у вас есть времени, тем чаще вы сможете повторять круг. Наша рекомендация для лучшего тренировочного эффекта: 3 раунда.
1. Разминка: выпад с вращением
" Это разминочное упражнение также обеспечивает хорошую растяжку бедра."
- Встаньте прямо, возьмитесь обеими руками за левое колено. Подтяните ногу к груди, слегка согнув колено стоящей ноги (рис. 1).
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и поставьте ее на внешнюю сторону рук. Правая нога максимально вытянута.
- Напрягите живот, поверните верхнюю часть туловища вправо, вытяните правую руку, посмотрите на свою кисть (рисунок 2). Повторите в обратном порядке, по 15 раз на каждую сторону.
2. Прогулка и отжимание
" Мощные упражнения для всего тела для рук и подвижности корпуса."
- Наклониться вперед из положения стоя и положить руки сверху. Держите спину и ноги прямо.
- Поднимите руки вперед в положение для отжимания, пока ваше тело не станет прямой линией, а руки не окажутся под плечами. Напрягите мышцы живота, посмотрите в пол.
- Напрягите живот и опустите тело, по возможности как можно ниже, пока грудь почти не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке. 15-20 повторений.
Для начинающих: Если отжимание слишком сложно для вас, опустите колени.
3. Пропуски
»Вот как классический бег становится тренировкой координации.«
- Установите мини-барьеры перед рядом (как вариант: выстроить книги), создайте напряжение тела.
- Теперь делайте небольшие быстрые прыжки через препятствия. Поставьте левую и правую ногу попеременно между препятствиями, пятки не касаются земли. Слегка согните ноги в коленях, активно берите с собой руки, верхняя часть туловища остается в вертикальном положении. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.
Для начинающих: Если вы хотите сначала отработать последовательность движений, вы можете выполнять упражнение без каких-либо препятствий.
4. Диагональные прыжки
»Это упражнение ускоряет кровообращение.«
- Установите мини-барьеры слева от ряда (как вариант: выстроить книги). Прыгайте по диагонали через препятствия правой рукой.
- Давай направо, задняя нога едва касается носка. Немедленно прыгайте влево с импульсом. Продолжайте чередовать, динамично берите руки с собой. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.
Для опытных пользователей: Если упражнение дается вам легко, старайтесь все время держать колени согнутыми.
5. Приседания TRX
»Петли с дверным анкерным креплением идеальны для квартиры.«
- Встаньте на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Возьмите TRX согнутыми руками (рисунок 1).
- Сгибайте колени так, чтобы бедра были как минимум горизонтальны, живот оставался напряженным, а верхняя часть туловища прямой (фото 2). 15-20 повторений.
Ohne Tool: Тренажер для строп обеспечивает дополнительное напряжение в верхней части тела. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять и без инструментов.
6. Тяга и сгибание рук TRX
" Эффективный двойной пакет для рук, груди и спины."
- Держите ручки TRX близко к груди, ваше тело будет стоять прямо.
- Медленно и подконтрольно опустите корпус назад, пока руки не будут почти полностью вытянуты, ноги прямые, а локти слегка согнуты (рис. 1).
- Встаньте, подтянув TRX ко лбу согнутыми руками (рисунок 2). Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. 15-20 повторений.
Для опытных пользователей: Чем больше вы двигаете ногами вперед, тем сложнее становится выполнение.
7. Заминка: растяжка кренделя
»То, что нужно всем, кто много сидит.«
- Лягте на спину, согните левую ногу и подконтрольно опустите ее вправо.
- Согните правую ногу и подтяните ее к ягодицам, посмотрите через левое плечо.
- Задержите дыхание на 6-8, затем поменяйте сторону.
Для начинающих: Держите нижнюю ногу прямо.