Вы, наверное, слышали, как тренеры превозносят достоинства сильных подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия позволяют высоко прыгать, быстро бегать и выполнять тяжелую становую тягу. Но что такое подколенные сухожилия и как их лучше всего тренировать?
Подколенные сухожилия на самом деле представляют собой три разные мышцы в задней части ноги. Они уникальны в организме, потому что пересекают два сустава, тазобедренный и коленный. Мышцы, которые пересекают более одного сустава, имеют преимущество в улучшении рычагов и могут быть очень мощными. Итак, какие упражнения лучше всего тренируют подколенные сухожилия?
В предстоящем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, был задан этот вопрос. Исследователи изучили двенадцать молодых людей, каждый из которых имел многолетний опыт силовых тренировок. Они изучили четыре упражнения: доброе утро, подъем ягодичных мышц, румынскую становую тягу (РДЛ) и сгибание ног.
Упражнения были протестированы при 85% от 1ПМ, чтобы увидеть, какое из них может вызвать наиболее интенсивную мышечную активацию. Активацию мышц измеряли с помощью электромиографии (ЭМГ). Пожалуйста, найдите минутку, чтобы оценить мысленную картину спортсмена, тренирующегося с маленькими подушечками, прикрепленными к задней части его ноги, в то время как исследователь в белом лабораторном халате наблюдает за результирующей электрической активностью на кардиомониторе. Теперь идем дальше.
Подъем ягодичных мышц и RDL вызывали значительно большую мышечную активацию, чем другие упражнения. мышц, чтобы привести тело в вертикальное положение и закончить движение. В RDL была наиболее интенсивная эксцентрическая активность, которая представляет собой растяжение мышц под нагрузкой, чтобы наклониться и начать движение. Оба эти упражнения были значительно более интенсивными, чем сгибание ног или гудморнинг.
В исследовании была одна цитата, которая меня поразила. Исследователи написали: «Мы предположили, что не будет никакой разницы в активации мышц для сгибания ног лежа и ягодичных мышц из-за кинематического сходства между двумя упражнениями». Это говорит мне о том, что исследователи никогда не выполняли подъем ягодичных мышц.
Ни одно упражнение не заполнит все ваши потребности в подколенных сухожилиях, поэтому успех, вероятно, заключается в подборе правильной комбинации упражнений для ваших целей. По крайней мере, теперь мы знаем, какие упражнения наиболее полезны, поэтому мы можем соответствующим образом расставить приоритеты.