Вспомните те дни, когда вы могли усердно тренироваться, гулять и веселиться всю ночь, почти не спать, есть кучу нездоровой пищи, а на следующий день сокрушать свою тренировку в спортзале ? Да, я тоже, но те дни позади. В какой-то момент, когда мне исполнилось 40 лет, некоторые вещи стали для меня более заметными. Может быть, я был более болезненным, чем я думал, я должен быть от тренировки. Иногда я обнаруживал, что все еще устал после тренировок, которые в то время не казались такими тяжелыми. Боли стали немного более постоянными. Травмы требовали намного больше времени, чтобы прийти в себя. В общем, я начал ощущать скованность в теле, и то, что я называю «стоном старика», стало более слышно, когда я встаю или садюсь. Может быть, я просто больше осознавал свое тело, и попытки не отставать от молодых быков на тренировках становились все труднее. Знакомо?
Старение не должно быть смертным приговором для искусства выражения человеческого тела. Это всего лишь цифра. Как говорили Риггс и Мерто: «Мы не слишком стары для этого дерьма». Внеся некоторые разумные изменения в то, как мы думаем о наших тренировках,мы можем продолжать тренироваться до глубокой старости Разумные тренировки по мере взросления не обязательно должны быть ракетостроением, если вы следуйте этим пяти ключевым понятиям.
1. Здоровье перед фитнесом и производительностью
В предыдущих статьях я писал о важности быть здоровым как внутри, так и снаружи, прежде чем набирать форму.
Так много людей беспокоятся о физической форме и работоспособности,но забывают основные принципы здоровья:
- Спокойный сон
- Ешьте достаточное количество овощей и придерживайтесь здоровой диеты из цельных продуктов
- Достаточно солнечного света и свежего воздуха
- Достаточно часто двигаюсь, особенно просто гуляю
- Пить достаточно чистой воды
- Поддержание низкого уровня стресса
- Избавление от боли (лечение травм)
Если вы еще не разобрались с этими вещами, тогда вам нужно начать именно с этого. В свои 44 года я знаю очень немногих людей моего возраста или моложе, которые действительно взяли это под контроль. Если сомневаетесь, начните здесь. Эффекты будут громкими и заметными сразу.
2. Берегите свое сердце
Самая важная мышца тела - это сердце, особенно когда основной причиной смерти во многих странах, включая Австралию, являются сердечно-сосудистые заболевания. Тем более, что индустрия в настоящее время поклоняется высокоинтенсивным тренировкам, мало кто тратит время и усилия на то, что называется тренировкой сердечного выброса.
Работа с сердечным выбросом - это форма аэробной тренировки, которая увеличивает количество крови, которое может перекачиваться левым желудочком сердца в минуту. Увеличенная выкачиваемая в минуту кровь создает давление на стенки желудочков изнутри. Это давление приводит к эксцентрической гипертрофии левого желудочка, которая представляет собой увеличение размера желудочка за счет его растяжения изнутри наружу. Это отличается от концентрической гипертрофии желудочков, которая представляет собой фактическое увеличение толщины желудочков в результате методов кондиционирования с более высокой интенсивностью. Чем больше крови вы можете перекачать в минуту, тем больше кислорода и питательных веществ вы доставите по всей сосудистой системе и к работающим мышцам Этот тип тренировок приводит к уменьшению времени отдыха и работы частоты сердечных сокращений, и доказано, что это более полезно, чем методы высокой интенсивности при сердечно-сосудистых заболеваниях. Это также отлично подходит для восстановления и больше погружает нас в состояние парасимпатической нервной системы («накормить и переварить» или более расслабленно).
Постарайтесь тренироваться со скоростью 120-150 ударов в минуту несколько раз в неделю по 30-90 минут. Согласно некоторым недавним исследованиям, бег может быть одним из лучших способов остаться на планете немного дольше.
3. Вы должны нарастить мышечную массу
Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) показывает, что чем больше у вас мышечной массы с возрастом, тем меньше вероятность преждевременной смерти. Полученные данные дополняют растущее количество доказательств того, что общий состав тела является лучшим предиктором смертности, чем один лишь индекс массы тела (ИМТ).
ИМТ просто измеряет отношение роста к весу и может вводить в заблуждение Общая масса тела включает жир и мышцы, которые имеют различные метаболические эффекты. Исследование было разработано для проверки гипотезы о том, что большая мышечная масса у пожилых людей связана с более низкой смертностью. Они обнаружили, что на самом деле существует обратная связь. Так что, хотя это и хорошая новость для тех, кто любит «раздуваться», это все же не означает, что прием стероидов, многократные химические дерьмовые бури до и после тренировки и поедание килограмма красного мяса в день получают зеленый свет..
4. Риск против пользы
Когда дело доходит до выбора упражнений, взвесьте риск выполнения упражнения и пользу, полученную от его выполнения Вместо того, чтобы зацикливаться на том, «какое упражнение лучше» дискуссии, то, что нам нужно сделать, это выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для человека, исходя из истории травм, ограничений и ограничений, техники и качества движений.
Я не люблю демонизировать упражнения. Чаще всего проблема заключается не в упражнениях, когда дело доходит до выбора упражнений. Часто проблема заключается в плохом качестве и технике движений, а также в нагрузке, объеме и плотности.
В качестве примера возьмем доброе утро. Именно это упражнение унижало Брюса Ли и заставило его на много месяцев провести в больнице, где он написал ряд своих книг. С палкой, метлой или легкой штангой это упражнение может быть разумным упражнением для задней цепи, но загруженное до отказа и с плохой техникой может быть абсолютным сломателем спины. В этом случае я могу придумать несколько двусторонних упражнений на две ноги (становая тяга с трэп-грифом, становая тяга сумо) или на одну ногу (становая тяга на одной ноге), которые были бы лучшим выбором упражнений и гораздо меньше нагружали бы нижнюю часть спины. Если вы начинаете выполнять упражнение, которое причиняет вам боль, или если вы чувствуете боль после сеанса определенного упражнения, должно быть очевидно, что вам нужно:
- Вылечи свою травму
- Улучшить или изменить качество и технику ваших движений
- Удалите или измените упражнение, чтобы тренироваться без боли
Просто помните, что не все вещи для всех людей, поэтому, если вы сомневаетесь, сделайте то, на что, как вы знаете, ваше тело хорошо реагирует.
5. Разнообразие движений - приправа к жизни
Специализация или выполнение одних и тех же действий снова и снова, как правило, ведет к травмам Если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вам, вероятно, нужно заниматься аэробикой и больше подвижности или подвижной работы. Если все, что вы делаете, - это аэробная работа, вам нужно заниматься силовыми тренировками и выполнять упражнения на подвижность и движение. И если все, что вы делаете, это подвижность и движение, то вам нужно заниматься силовыми тренировками и аэробными упражнениями.
По моему личному опыту, многие люди подчиняются системе или методологии – догме, которой они следуют, которая, по-видимому, их использует, а не наоборот. Неудивительно, что на моих занятиях чаще всего травмируются те, кто жестко следовал одной методологии или системе тренировок, исключая все остальные. Я нахожу это интересным, когда эти системы способствуют «балансу». Реальность такова, что все мы склонны тяготеть к вещам, в которых мы хороши Неудивительно, что некоторые из моих гипермобильных клиентов тяготели к йоге, и только к йоге. К сожалению, это оказалось для них вредным. Теперь они работают на силу и стабильность, стремятся к большему разнообразию движений и аэробной активности, и в результате они более здоровы и меньше травмируются.
То же самое можно сказать и о других клиентах, которые естественным образом тяготели к силовой работе и выполняли только тяжелую силовую работу. Их тела изранены повторяющимся высоким порогом, техниками высокого напряжения и поднятием тяжестей. Улучшение их подвижности и гибкости, выполнение аэробной работы и поиск возможностей двигаться по-другому помогли им стать более здоровыми, аэробно подготовленными, более гибкими и без травм. Суть в следующем:Тело любит разнообразие движений
Пополнить баланс
За последние несколько месяцев у меня было несколько студентов, которые несколько лет назад связались со мной по поводу травм. В то время, когда я тренировал их,я был и остаюсь большим сторонником парадигмы здоровья перед фитнесом, тренировок для долголетия и защиты от травм Но это было потеряно для них. Будучи молодыми, несокрушимыми и пуленепробиваемыми, они продули его и недооценили его ценность. Спустя годы, с телом, теперь пронизанным ломотой, болями и демонстрирующими шрамы от тяжелых тренировок, они вернулись ко мне в поисках решения своих проблем с травмами. Теперь они ценили то, чего не имели в то время. Дело в том, что если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь соревновательными и контактными видами спорта, много тренируетесь, травмы - это почти обряд посвящения. Но я бы сказал, что они не всегда должны быть такими.