Вот что вам нужно знать
- Развитие взрывной силы является ключом к раскрытию полного потенциала в тренажерном зале.
- Контрастные сеты состоят из подъема тяжестей, за которым следует взрывное движение, имитирующее механику подъема тяжестей.
- Выполнение взрывного движения сразу после упражнения с тяжелым сопротивлением вызывает постактивационную потенциацию (PAP), которая увеличивает взрывную силу в высокоскоростных движениях.
Что такое контрастный набор и зачем его делать?
Контрастные подходы состоят из тяжелых упражнений с сопротивлением и взрывных упражнений без веса. Эти два упражнения имеют общую модель движения, например, приседания и вертикальные прыжки.
Выполнение максимального или почти максимального мышечного сокращения перед взрывным движением вызывает постактивационную потенциацию (PAP), которая позволяет выполнить более мощное взрывное движение.
Умение быстро применить силу может означать разницу между успешным личным рекордом и подъемом, который останавливается на полпути и приводит к промаху. В соревнованиях по приседаниям я ставлю деньги на парня, который вырывается из ямы с авторитетом, против парня, у которого проблемы с быстрым созданием силы.
Луи Симмонс включает скоростную работу как неотъемлемую часть своей программы, потому что она позволяет вам поднимать больший вес. Для парней, у которых нет времени на отдельные дни Dynamic и Max Effort Days, контрастные подходы - это способ нарастить силу, одновременно выполняя тяжелую силовую работу.
Как работает PAP?
Мы еще не уверены на 100%. По словам Брета Контрераса, потенциальные механизмы, вызывающие ЛАП, включают фосфорилирование регуляторных легких цепей миозина, усиление рекрутирования моторных единиц более высокого порядка и изменение угла перистости. Исследования также показали, что ЛАП вызывается усилением синаптического возбуждения в спинном мозге.
Что мы знаем, так это то, что PAP увеличивает силу, прилагаемую мышцей из-за ее предыдущего сокращения. По словам ученого и автора Supertraining Юрия Верхошанского, эффект PAP подобен «поднятию половины банки воды, когда вы думаете, что она полная».
Два разных, одинаково эффективных контраста
В зависимости от целей спортсмена у нас есть два разных варианта высокоскоростных контрастных движений.
Скорость развития силы (RFD). RFD относится к способности тела ускоряться с места (аналогично стартовой силе). Примером может служить прыжок из положения сидя.
Упругий взрыв. Относится к способности тела генерировать силу посредством цикла сокращения растяжения посредством встречного движения. Примером этого может служить прыжок с приседанием, в котором спортсмен быстро сгибает бедро и колени перед прыжком.
Над чем работать?
Есть простой тест, чтобы определить, какой тип контрастного движения принесет вам наибольшую пользу. Просто выполните 3 вертикальных прыжка, один с обычным встречным движением, один с паузой в старте и прыжок в глубину с ящика 12-18 дюймов.
- Если ваш прыжок с паузой значительно ниже вашего обычного прыжка (85% или меньше), вам нужно улучшить свой RFD.
- Если ваш прыжок в глубину равен или ниже вашего обычного прыжка, вам нужно поработать над эластической взрывной силой.
Прыжок в глубину должен позволять прыжок выше из-за эффекта цикла сокращения растяжения, поэтому, если ваш прыжок в глубину не выше, чем ваш вертикальный прыжок из положения стоя, это означает, что ваши мышцы неэффективно используют энергию, созданную при падении с коробки.
Подходы, повторения и объем
Для каждого контрастного подхода вес должен составлять 90% или выше от 1ПМ, чтобы атлет выполнял 1-3 повторения тяжелого подъема, а затем 3-6 повторений высокоскоростного движения.
Поддержание низкого уровня громкости во время подъема тяжестей уменьшит эффект усталости и позволит максимально увеличить силу во время взрывного движения, максимизируя эффекты PAP.
Вы должны добавить 30-секундный перерыв между подходом тяжелого подъема и взрывным движением. Это дает задействованным мышцам время для восстановления, в то же время позволяя атлету использовать преимущества PAP после тяжелого подъема.
Кроме того, добавление 15-секундного отдыха после каждого повторения взрывного движения позволит достичь максимальной скорости в каждом повторении. Закончив взрывные повторения, отдохните 3 минуты перед следующим подходом.
Поскольку неразумно начинать с 90% от 1ПМ, сделайте 3-5 разминочных подходов, прежде чем увеличивать вес. Однако, чтобы избежать мышечной усталости перед подходами к работе, делайте достаточное количество разминочных повторений, чтобы разогнать кровь.
Три разминочных подхода по 3-5 повторений, кажется, работают хорошо, хотя продвинутым лифтерам, работающим с очень тяжелыми весами, может понадобиться четвертый и пятый разминочные подходы.
Контрастные наборы для приседаний
Для легкого перехода от тяжелых приседаний к скоростным приседаниям установите штангу так, чтобы ваш вес в скоростных приседаниях находился внутри грифа, а затем добавьте дополнительный вес к штанге, чтобы общий вес был равен вашему весу для тяжелых приседаний. После завершения тяжелого сета просто снимите лишний вес со штанги, чтобы остался только общий результат скоростных приседаний.
Например, если ваш максимальный присед составляет 395 фунтов, установите штангу с 45-фунтовой пластиной и 35-фунтовой пластиной с каждой стороны, что даст вам 205 фунтов на штанге. Если вы выполняете тяжелый сет на 95% от своего максимума (375 фунтов), добавьте к штанге еще 170 фунтов.
Затем, после выполнения тяжелого сета, сбросьте лишние 170 фунтов и сделайте скоростные приседания с 205. Снятие лишнего веса самостоятельно занимает около 30-45 секунд, что является хорошим интервалом отдыха между тяжелыми и взрывными движениями.
Выполняя скоростные приседания, следуйте рекомендациям Луи Симмонса по весу и поддерживайте интенсивность на уровне 50-60% от вашего 1ПМ. В идеальном мире мы бы использовали тщательно рассчитанную интенсивность для скоростных приседаний, но следование этой таблице сэкономит ваше время и сделает весь процесс немного более упорядоченным. (Следуйте приведенной ниже таблице, чтобы определить, какой вес использовать как в скоростных приседаниях на ящик, так и в обычных скоростных приседаниях.)
| Макс Присед | Рекомендуемый вес для скоростных приседаний |
| Меньше 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
фунтов
Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить скорость развития силы, сочетайте приседания на скоростном ящике с тяжелыми приседаниями. Чтобы выполнить приседания на скоростном ящике, просто сядьте на ящик, который установлен на уровне или чуть ниже параллели. Полностью остановитесь, а затем взорвитесь, приседая как можно быстрее.
Приседания RFD Contrast
| Упражнение | Повторения | Интенсивность | |
| A1 | Приседания | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Скоростные приседания на ящик | 3, 3, 2, 2 |
Чтобы улучшить упругую взрывную силу, сочетайте тяжелые приседания с обычными скоростными приседаниями. Сконцентрируйтесь на спуске на глубину как можно быстрее, прежде чем изменить направление и взорваться. Быстрое встречное движение вызывает больший эффект цикла растяжения-укорочения, что увеличивает концентрическое ускорение на выходе из отверстия.
Эластичный контраст приседаний
| Упражнение | Повторения | Интенсивность | |
| A1 | Приседания | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Скоростной присед | 3, 3, 2, 2 |
Контрастные наборы для становой тяги
Чтобы улучшить скорость развития силы, сочетайте тяжелые становые тяги со взрывными тягами. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, держась за веревку, прикрепленную к тросу. Потянитесь назад между ног, сохраняя ровную спину.
Не используя контрдвижение, мощно разогните бедра и колени и зафиксируйте движение, как в становой тяге. Держите вес для тяги на уровне или ниже 50% вашего 1ПМ в становой тяге, чтобы обеспечить высокую скорость движения.
Контраст RFD для становой тяги
| Упражнение | Повторения | Интенсивность | |
| A1 | Тяга | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Взрывное протягивание | 4, 4, 3, 2 |
Для развития эластичной взрывной силы используйте тяжелые махи гирями. Опять же, цель - движение с высокой скоростью, поэтому выберите вес, с которым вы сможете двигаться взрывно, сохраняя при этом хорошую форму. Начните с 32-килограммовой гири, затем постепенно переходите к 36-килограммовой, 40-килограммовой и 44-килограммовой.
Если у вас нет доступа к тяжелым гирям (не менее 32 кг), то используйте вместо них тяжелые гантели.
Начните с 70-фунтовой гантели и прогрессируйте, насколько позволяет ваша форма.
Упругий контраст для становой тяги
| Упражнение | Повторения | Интенсивность | |
| A1 | Тяга | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Тяжелая гиря | 3, 3, 2, 2 |
Контрастные наборы для жима лежа
Жим от груди с медицинским мячом - отличный выбор для сочетания с жимом лежа, но если у вас нет доступа к набивным мячам, плио-отжимания также подойдут.
Чтобы улучшить RFD, начните с медбола на груди в неподвижном состоянии, полностью расслабьтесь, затем взрывным движением груди поднимите мяч вверх так сильно, как только сможете.
Выбор веса набивного мяча зависит от человека. Обязательно выберите вес, который вы сможете бросить с постоянной скоростью на протяжении всего подхода. Это должен быть вес, с которым сложно двигаться быстро, но не чрезмерно.
Настольный RFD-контраст
| Упражнение | Повторения | Интенсивность | |
| A1 | Жим лежа | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Chest Pass | 4, 4, 3, 2 |
Для упругой взрывной силы используйте взрывной жим с медболом. Попросите партнера бросить вам медицинский мяч сверху, пока вы лежите на спине. Затем поймайте мяч и подбросьте его как можно выше после короткого контрдвижения. Подумайте о том, чтобы иметь мягкие руки, а затем быстро избавиться от них, как играть в горячую картошку с яйцом.
Скамья эластичная контрастная
| Упражнение | Повторения | Интенсивность | |
| A1 | Жим лежа | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Взрывной пресс Med Ball | 3, 3, 2, 2 |
Если у вас нет доступа к медболам или места для их броска, выполняйте взрывные отжимания с места на земле для RFD или плио-отжимания с высоты для упругого взрыва.
Настольный RFD Contrast 2
| Упражнение | Повторения | Интенсивность | |
| A1 | Жим лежа | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Плио отжимания из положения покоя | 4, 4, 3, 2 |
Эластичный контраст 2
| Упражнение | Повторения | Интенсивность | |
| A1 | Жим лежа | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Плио отжимания | 3, 3, 2, 2 |
Собираем все вместе
Контрастные сеты лучше всего делать в начале тренировки. Если ваша программа уже включает в себя приседания, становую тягу и жим лежа, просто замените обычные подходы контрастными подходами.
Чтобы увеличить плотность тренировок, хорошей идеей будет включить комплекс упражнений на подвижность или другие активные восстановительные упражнения в течение 3-минутных периодов отдыха между подходами с контрастом.
Межсезонные спортсмены должны использовать контрастные наборы в течение 3-4 недель, обычно один раз в межсезонье. Мне не нравится идея делать взрывную работу во время соревновательного сезона. Приберегая их на межсезонье, мы можем развить взрывную силу, не жертвуя приростом силы.
Для тех, кто тренируется исключительно для увеличения больших подъемов, включайте в свою программу контрастные упражнения каждые 3 месяца или около того, в зависимости от ваших потребностей. Парням, которые чувствуют, что им нужно резко увеличить свою взрывную силу, полезно использовать их раз в один-два месяца.