Действительно ли кондиционирование имеет значение?
Если ваша единственная цель состоит в том, чтобы стать чертовски сильным и сильным, имеет ли значение кондиционирование? В конце концов, можно избежать увеличения веса и похудеть с очень небольшим количеством кардио или вообще без них. Это во многом вопрос диеты. Так почему кто-то, кто хочет приседать тонну или накачать много мышц, должен вообще беспокоиться об этом?
Правда в том, что кардио и кондиционирование нужны не только для похудения, но и для того, чтобы быть в форме. Умное кондиционирование означает больше энергии, больше мышечной массы (да, действительно) и способность выполнять больше работы с более высоким уровнем интенсивности. Это способность выполнить изнурительный сет из 15 повторений, а через пару минут почувствовать себя совершенно нормально.
Несколько лет назад люди называли это GPP (общая физическая подготовленность), но нам не нужна аббревиатура, чтобы просто сказать «в форме». Но кондиционирование - гораздо лучший термин, чем кардио. Кардио заставляет большинство людей думать о затяжных, чрезмерно акцентированных движениях, выполняемых для похудения. И есть большая проблема с ТАКИМ кардио.
Кардиодилемма
У тела есть прекрасный способ стать эффективным. Он вносит физиологические коррективы, чтобы удовлетворить требования, которые вы от него требуете. Затем, когда одни и те же задачи становятся менее напряженными, они также становятся менее полезными. При стационарном кардио, чем больше вы делаете, тем эффективнее становится тело при его выполнении. Затем со временем вы на самом деле сжигаете меньше калорий, чем при том же объеме работы. Таким образом, ваш единственный выбор - увеличить количество кардио, которое вы делаете, чтобы получить тот же эффект.
К сожалению, это относится ко всем формам кондиционирования, которые вы делаете. Таким образом, чтобы вызвать больший энергетический долг для потери жира, у вас в основном не остается другого выбора, кроме как делать больше, работать усерднее или изменить его и снова стать неэффективным.
Но помните, ваша функция становится вашей формой. Так что, если вы человек, который делает много кардио, вы будете выглядеть как человек, который делает много кардио. И никакого неуважения к бегунам, но большинство из них точно не резонируют с видом силы и мощи. Итак, если вы лифтер, который хочет больше массы и силы, как вообще может помочь кондиционирование?
Вы не можете поправиться без кондиционирования
Когда ваша физическая форма находится на должном уровне, значительное количество энергии все еще может генерироваться на протяжении большей части, если не всей тренировки. Это означает больший объем с большим количеством фунтов на штанге за то же время, что и раньше.
Быть в хорошем состоянии – важная часть улучшения. Способность выполнять значительный объем работы на тренировке принесет дивиденды как в области силы, так и в области гипертрофии. Даже если вы не пытаетесь стать стройнее, кондиционирование ВСЕ ЕЩЕ должно быть частью вашего программирования.
Как работает работоспособность
Вот два фактора, которые следует учитывать в отношении учебной нагрузки:
- Тоннаж, используемый во время каждой тренировки.
- Общее напряжение на этой тренировке.
Ваша способность (или неспособность) восстанавливаться между подходами или выполнять определенный объем работы связана с объемом стимула, который был выполнен во время любого данного сеанса. Вот пример.
Фред, сильный, но не в форме атлет, делает 5 подходов по 5 приседаний с 500 фунтами. Это работа на 12 500 фунтов. На выполнение этих 5 подходов уходит полчаса, потому что Фреду приходится довольно долго отдыхать между подходами. Следующие полчаса Фред выполняет другую работу ног, чтобы завершить свою тренировку, но его бензобак в основном выбит, и его способность генерировать силу значительно снижена.
Выполняется мало подходов, его выполнение небрежно, потому что он устал, а вес, используемый для дополнительной работы, ниже номинала. Из-за всех этих факторов общее напряжение, создаваемое во время тренировки, довольно низкое.
Затем Фред решает постепенно увеличивать нагрузку на кондиционирование в течение следующих нескольких недель. Вскоре он может выполнить 5 подходов по 5 повторений за гораздо более короткий промежуток времени. Для остальных тренировок у него есть запас энергии для движений, выполняемых после приседаний, и теперь он может делать больше подходов, используя больший вес и отличное исполнение. Количество напряжения, создаваемого за всю тренировку, значительно выше, чем когда он был в плохом состоянии.
Через несколько недель Фред теперь делает 8 подходов по 5 повторений с 500 фунтами за то же время, которое раньше требовало от него 5 подходов по 5 повторений. Почему? Потому что он быстрее восстанавливается между подходами. Теперь его вес только в приседаниях вырос с 12 500 фунтов до 20 000 фунтов. Он все еще может продолжать и выполнять дополнительную работу с высокой степенью интенсивности и веса. Он делает больше работы - лучше работает - за то же время, а иногда и меньше.
Общий тоннаж увеличился, а общее тренировочное напряжение возросло. Мало того, тренировки Фреда уже не так сильно влияют на его кривую восстановления, как раньше. Его тело адаптируется к выполнению большего объема работы за меньшее время, потому что теперь у него есть такая возможность.
Если вы можете выполнить больше работы за то же время и увеличить напряжение и общий тонус, это означает, что ваше тело увеличило свою работоспособность. А это будет означать больший рост.
Тренировка и рост мышц
Важнейшими игроками в игре по наращиванию мышц являются частота, объем, напряжение и интенсивность (вес на штанге). Чтобы максимизировать гипертрофию, вы должны иметь возможность тренироваться часто, с большим объемом, создавая значительную степень напряжения за счет правильного выполнения движений с соответствующим весом. Конечно, все это нужно настроить, чтобы вы могли восстановиться после этого.
Для роста мышц требуется очень эффективный метод тренировки, чтобы вызвать наибольшую степень стимуляции с наименьшим системным утомлением. Ведь если не восстанавливаться как следует, то и роста не будет.
Тот момент, когда стимул роста прерывается, возникает, когда парни не в достаточно хорошей форме, чтобы выполнять тотальные подходы до отказа в достаточно большом диапазоне повторений со значительным объемом, и не могут делать это достаточно часто – ни в больших, ни в меньших движениях.
Вам, наверное, говорили, что поднятие тяжестей является ключом к росту мышц, но это заблуждение. Конечно, прогрессирующая перегрузка является основой роста, особенно на начальных этапах тренировок. Но как только вы достигаете гораздо более высокого уровня развития, есть несколько предостережений, связанных с этим.
Во-первых, как только вы начинаете достигать потолка своего потенциала максимальной силы для вашего уровня мышечной массы, увеличение максимальной силы мало что дает для увеличения общего роста мышц. Наступает момент убывающей отдачи в отношении набора килограммов на штанге с малым числом повторений и увеличения мышечной массы.
Стать сильнее в диапазоне повторений, который дает достаточно времени под напряжением, чтобы создать стимуляцию для роста, гораздо эффективнее, особенно если мы принимаем во внимание другие факторы, такие как объем и частота тренировок. Для роста мышц программа, основанная на одиночных, двойных или тройных повторениях, значительно уступает программе, основанной на диапазоне повторений в диапазоне 8-20.
И нет, добавление 30 фунтов «собственного веса» при выполнении упражнений по пауэрлифтингу в двойных и тройных прыжках не означает, что это был эффективный план гипертрофии. Сбросьте жир с диеты и скажите мне, куда вы приземлитесь после этого. Мое предположение? Там же, где и раньше.
Максимальная сила имеет огромную неврологическую основу, для достижения которой требуется совершенно другой тип тренировок. Вот почему важно решить, собираетесь ли вы тренироваться для максимального роста или максимальной силы. Вы не можете максимизировать и то, и другое одновременно, независимо от того, сколько раз вы читали, но можете.
Дайте мне не в форме парня, который ничего не делал, кроме силовых тренировок с использованием подходов по 3-5 повторений, и пусть он выполняет тяжелые подходы по 15 приседаний, жимов ногами и становой тяги на прямых ногах, и я могу обещать вам, что объем, который он сможет выполнить, будет ограничен.
Не только это, но и систематическая его способность восстанавливаться после этого тоже будет отстойной. Это означает, что вернуться в спортзал на следующий день, чтобы повторить такие усилия, будет меньше из-за усталости. И если вы стремитесь максимизировать рост, то частота может быть самым важным компонентом в ускорении процесса роста - даже более важным, чем объем или количество фунтов на штанге.
Это не означает, что вы тренируетесь, как анютины глазки, одновременно посещая тренажерный зал. Это по-прежнему требует невероятно тяжелых тренировок и использования соответствующей нагрузки, чтобы движения можно было выполнять правильно в желаемом диапазоне повторений. Но если вы можете часто тренироваться, ваше тело будет расти. И расти быстро. И именно здесь кондиционирование играет главную роль в этом процессе.
С чего начать
Итак, предположим, вы были ленивцем с тремя повторениями в течение нескольких месяцев подряд. Вы тот парень, который думает: «Все, что больше 5 повторений, - это кардио». Что делать?
Если вы не занимались кондиционированием, постройте свою базу на ходьбе. Теперь я говорю о быстрой ходьбе в осмысленном темпе. Не то дерьмо, которое старики делают в торговом центре еще до открытия магазинов. Здесь должно происходить какое-то действие коленом к груди.
Простой и легкий способ приблизиться к ходьбе - найти расстояние для ходьбы и просто уменьшить количество времени, затрачиваемого на этот поход. Выйдите из дома, пройдите 10 минут, проверьте место, куда вы добрались за 10 минут, затем идите домой. Оттуда просто работайте над уменьшением времени, затрачиваемого на прохождение одного и того же расстояния, без фактического спринта в любой точке каждой прогулки.
Как только вы перейдете от 20 минут к 15 минутам, в какой-то момент прогуляйтесь по пробежке. Опять же, повседневно. В общем, небольшая пробежка. Это не обязательно должна быть долгая прогулка. Просто запустите его. Через несколько недель добавьте еще один в свою прогулку.
Как только вы сможете пробежать это же расстояние за 10-12 минут, вы будете готовы фактически реализовать интервальный план, который действительно повысит вашу работоспособность и приведет к гораздо более продуктивным тренировкам в тренажерном зале.
План спринта
Это очень простой план для тренировок. Это можно делать два раза в неделю в дни без силовых тренировок.
- Неделя 1:10 спринтов @ 60% скорости @ 40 ярдов
- Неделя 2: 10 спринтов @ 70% скорости @ 40 ярдов
- Неделя 3: 12 спринтов @ 70% скорости @ 40 ярдов
- Неделя 4: 15 спринтов @ 75% скорости @ 40 ярдов
- Неделя 5: 20 спринтов @ 80% скорости @ 40 ярдов
- Неделя 6: 20 спринтов со скоростью 85% на 40 ярдов
Ваш "отдых" - это просто 40-метровая прогулка до старта. Затем вы снова бежите.
Вспомни о своей цели здесь. Ты не пробуешься в НФЛ. Вы также не пытаетесь подготовиться к забегу на 100 метров на Олимпийских играх. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить вашу физическую форму, чтобы после работы в тренажерном зале было намного легче восстанавливаться.
Вам также не нужно делать больше упражнений с течением времени. Вам просто нужно быть в достаточно хорошей форме и поддерживать уровень физической подготовки, который дополняет ваш подъем.
Однако, если вы хотите увеличить объем кондиционной работы с 6-й недели, просто увеличьте количество спринтов или дистанцию, которую вы преодолеваете. Я не советую полные 100% спринты, так как это хороший рецепт для получения травмы. Но вы можете делать это в гору, что на самом деле делает их немного безопаснее, сокращая длину шага и уменьшая вероятность того, что вас потянет бедро.
Сани, Prowler или велосипед тоже подойдут. Вы можете использовать ту же схему, что и выше, для саней или Prowler с небольшими изменениями. Для велотренажера моя рекомендация еще проще.
Простой велотренажер
- Пробегите 15 секунд как можно быстрее.
- Затем 45 секунд легкого вращения педалей.
- Повторить 12-15 раз.