Самое замечательное в работе тренером по силовой и физической подготовке для меня - это право делать все, что, черт возьми, я хочу, если у меня есть веская причина для этого. Очень немногие люди, занятые тяжелым трудом в рабочем мире, могут похвастаться такой профессиональной свободой.
К сожалению, очень многие тренеры пользуются этой свободой и делают все, что хотят, без каких-либо законных оснований. Неудивительно, что эти же коучи, как правило, остаются без клиентов, разоряются и спрашивают своих бывших стажеров, не хотят ли они увеличить свой заказ.
Вот почему во всех своих статьях я не только рассказываю вам, какие упражнения нужно делать, но и пытаюсь объяснить, почему вы их делаете. Очевидно, я хочу, чтобы вы выполняли упражнения как можно безопаснее и эффективнее, но понимание того, почему вы выполняете упражнения с самого начала, позволит вам и мне понять одну и ту же страницу; чего-то очень не хватает во многих статьях о силовых тренировках, которые я вижу.
Так что можете поспорить, что в этой статье, наряду с некоторыми убийственными комплексами ног, я предоставлю вам множество веских причин, почему, как и когда использовать каждый протокол для достижения максимальных результатов.
Являетесь ли вы бодибилдером, стремящимся построить огромные квадрицепсы и бицепсы, спортсменом, стремящимся развить взрывную нижнюю часть тела, или просто энтузиастом упражнений, пытающимся сбросить жир, в этой статье ваше имя написано повсюду.
Что такое комплекс ног?
Для начала давайте разберемся, что такое комплекс ног.
Комплекс для ног - это группа упражнений на нижнюю часть тела, выполняемых спина к спине, каждое с заданным количеством повторений. В идеале все упражнения в рамках данного комплекса должны выполняться как можно быстрее, без отдыха между упражнениями. Однако иногда требуются короткие перерывы для отдыха, пока не будет достигнут оптимальный уровень физической подготовки.
Зачем выполнять комплексы ног?
Есть шесть веских причин выполнять комплексы ног:
Для похудения
Ноги - самые большие мышцы вашего тела. Это означает, что ноги требуют больше всего энергии, когда они работают, из-за повышенного потребления кислорода и кровотока. Это приводит к более высоким метаболическим затратам (т. е. к сжиганию большего количества калорий и жира).
Для набора мышечной массы
Как известно любому серьезному бодибилдеру, высокообъемные тренировки почти гарантированно нарастят больше мышц. Вы только посмотрите на размер и развитие мускулатуры ног конькобежца. Их потрясающее развитие происходит благодаря высокообъемным тренировкам.
Комплексы для ног - это высокообъемные упражнения, что делает их хорошим вариантом для любого бодибилдера, который хочет время от времени выполнять высокообъемные тренировки.
Плюс комплексы на ноги выполняются на высокой скорости, что увеличивает интенсивность. Упражнения, выполняемые на более высоких скоростях, создают больший импульс, который необходимо контролировать мышцам, что требует работы. Для вас это означает более активное вовлечение моторных единиц; всегда хорошо для наращивания серьезной мышечной массы! Я лично наблюдал некоторые из самых больших результатов в гипертрофии нижней части тела у людей, предпочитающих использовать комплексы исключительно для ног.
Превосходное кондиционирование / Силовая выносливость
Как я уже говорил в своей прошлой статье «Правда об Олимпийских играх», спортсмены должны обладать высоким уровнем силовой выносливости, чтобы работать оптимально. Силовая выносливость развивается только с помощью протоколов, которые заставляют спортсмена быть взрывным в состоянии усталости. Комплексы для ног делают именно это, делая их именно тем, что доктор прописал для повышения уровня силы, выносливости и работоспособности.
Вы можете сколько угодно спорить о том, что «выполняйте силовую работу, а затем силовую и кардиотренировку», но на самом деле все сводится к принципу SAID (конкретная адаптация к прикладным требованиям): если вы не тренируетесь, чтобы пережить соревнование, вы не переживете соревнование. Используя комплексы ног, представленные в этой статье, вы обязательно останетесь последним человеком, стоящим на ногах, когда рассеется дым.
Большие результаты за короткое время
Комплексы для ног невероятно эффективны. Я знаю несколько протоколов (за исключением, может быть, Табата), которые могут давать такие большие результаты за столь короткое время. Нескольких раундов упражнений на ноги достаточно, чтобы похоронить даже самого элитного атлета, и вы можете ходить в тренажерный зал и выходить из него за то время, которое требуется некоторым людям для разминки.
Сохранение позвоночника
Комплексы для ног могут заставить ваши колеса чувствовать себя так, как будто вы только что присели на корточки, даже не надев на спину тяжелую штангу. Это делает их хорошим вариантом для людей, которые хотят время от времени дать своей спине отдохнуть от компрессии позвоночника, вызванной приседаниями с высокой нагрузкой и становой тягой.
Комплексы ног - это ВЕСЕЛО
Я всегда смеюсь, когда слышу, как "хардкорщики" говорят, что тренировки - это серьезно и не должны приносить удовольствие. Бред сивой кобылы! Кто сказал, что нельзя усердно работать, получать результаты и получать от этого удовольствие?
Если вы хотите добиться долгосрочных результатов в чем-либо, вы должны получать удовольствие от процесса. В противном случае вы с меньшей вероятностью будете придерживаться этого или прикладывать какие-либо реальные усилия для начала. Проще говоря, хорошо продуманная силовая и кондиционная программа должна быть достаточно сложной, чтобы поддерживать ваш прогресс, но и достаточно увлекательной, чтобы поддерживать интерес и хотеть большего.
Комплексы ног для набора мышечной массы и потери жира
Некоторым может показаться запутанным, как одни и те же комплексы ног могут использоваться для двух очень разных целей. Как может протокол, используемый для развития кого-то (становление больше, сильнее, улучшение работоспособности), также использоваться для того, чтобы кого-то раздеть?
Ответ прост: все дело в питании.
Если вы пытаетесь сбросить жир, вы должны есть правильное количество и тип пищи, чтобы добиться этого. С другой стороны, если вы пытаетесь занять два места в самолете, как Кевин Смит, диета должна быть гораздо менее строгой.
Так что ешьте, чтобы поддерживать свою цель. Это не должно быть сложнее, чем это.
Комплексы ног
Все комплексы, которые я собираюсь представить, были с большим успехом использованы в Performance U. Так что будьте уверены, эти протоколы являются победителями и БУДУТ работать для вас.
При этом я обнаружил, что во время первых нескольких тренировок женщины-спортсменки получают гораздо больше удовольствия от выполнения комплексов ног, чем их коллеги-мужчины. Я думаю, это потому, что девушкам часто нравится чувствовать, как безумные комплексы сжигают ноги, в то время как парням, как правило, не нравится все, что не связано с большими весами или чем-то, что заставляет их действительно задыхаться.
Однако я также обнаружил, что как только парни начинают видеть быстрые улучшения в физической форме и размере мышц, которые могут принести комплексы, они фактически начинают чаще запрашивать комплексы для ног. И, конечно же, я всегда рад услужить!
Комплекс ног 1 - Комплекс Косгроув
Этому первому комплексу я научился у какого-то шотландца по имени Элвин Косгроув. Обычно это первый комплекс, который я даю большинству спортсменов, потому что он прост для понимания, легко запоминается и включает в себя только одно движение - приседания.
Выполните следующие упражнения подряд:
- 20 секунд приседаний (как можно быстрее). Попробуйте сделать 20 повторений.
- 20 секунд приземистых прыжков (приземлиться как можно быстрее). Попробуйте сделать 10-12 повторений.
- 20 секунд изометрических приседаний (пауза внизу).
1 раунд длится ровно одну минуту.
Советы тренера по комплексу ног Косгроув: я стараюсь, чтобы мои клиенты могли выполнить три раунда этого комплекса за три минуты с собственным весом. Вот как я продвигаю спортсменов в течение шести недель, чтобы помочь им достичь этого.
- Неделя 1: Выполните два раунда комплекса Косгроув, отдыхая между раундами одну минуту.
- Неделя 2: Выполните два раунда комплекса Косгроув, отдыхая 30 секунд между раундами.
- Неделя 3: Выполните два раунда комплекса Косгроув без отдыха между раундами.
- Неделя 4: Выполните три раунда комплекса Косгроув, первые два раунда выполняются без отдыха, с минутным отдыхом перед выполнением третьего раунда.
- Неделя 5: Выполните три раунда комплекса Косгроув, первые два раунда выполняются без отдыха, отдых 30 секунд перед выполнением третьего раунда.
- Неделя 6: Выполните три раунда комплекса Косгроув спина к спине без отдыха.
Как только вы сможете успешно выполнить тренировку шестой недели, вы можете начать добавлять внешние нагрузки, такие как утяжеленные жилеты или удерживание медбола или гантели в позиции кубка. Или перейдите к другому, более сложному комплексу, как показано ниже.
Примечание: Большинство спортсменов в хорошей физической форме, пробующих комплекс Косгроува в первый раз, могут пройти три раунда с собственным весом без отдыха, но не могут выполнять предписанное количество повторений. С этой прогрессией каждый раунд будет таким же хорошим или лучше, чем предыдущий. Это цель и со всеми другими комплексами в этой статье. Короче говоря, не просто делайте эти комплексы, делайте их лучше каждую тренировку.
Комплекс ног 2 - Комплекс одной ноги
Комплекс Косгроува, описанный выше, я бы назвал комплексом на двух ногах, потому что вы всегда на двух ногах. Этот комплекс я бы назвал комплексом с одной ногой, потому что каждое упражнение выполняется в одностороннем порядке.
Я разработал несколько комплексов для одной ноги, чтобы убедиться, что каждая нога одинаково сильна, улучшить симметрию и увеличить спортивный перенос.
Вот как это делается:
- 10-12 Сплит-приседания или Болгарские сплит-приседания (на каждую ногу)
- 10-12 (каждая нога) Обратные выпады (чередование ног)
- 10-12 Шаги на одной ноге с приводом на колени (каждой ногой)
- 10-12 (каждая нога) Прыжки с приседанием в сплите (чередование ног)
Советы тренера: Двигайтесь быстро (но с контролем) по всему комплексу, стараясь выполнять примерно одно повторение в секунду.
Мне нравится, когда мои спортсмены могут выполнять по 12 повторений каждого упражнения в течение трех-четырех раундов с двухминутным отдыхом между раундами. Вот шестинедельный прогресс, который я использую для достижения этой цели:
- Неделя 1: Выполните по 10 повторений каждого упражнения в два подхода с трехминутным отдыхом между подходами.
- Неделя 2: Выполните по 11 повторений каждого упражнения в два подхода с трехминутным отдыхом между подходами.
- Неделя 3: Выполните по 12 повторений каждого упражнения в два подхода с трехминутным отдыхом между подходами.
- Неделя 4: Выполните по 10 повторений каждого упражнения в течение трех подходов с трехминутным отдыхом между подходами.
- Неделя 5: Выполните по 11 повторений каждого упражнения в течение трех подходов с трехминутным отдыхом между подходами.
- Неделя 6: Выполните по 12 повторений каждого упражнения в течение трех подходов с трехминутным отдыхом между подходами.
Примечание: Как только вы успешно выполните тренировку шестой недели, вы можете продолжить выполнение этого комплекса одним из трех способов:
- Вы можете добавить внешнюю нагрузку, например, держать набивной мяч или носить утяжеляющий жилет.
- Вы можете начать сокращать период отдыха между подходами.
- Мой личный фаворит) Просто выполните три-четыре раунда за минимально возможное время. Каждую неделю старайтесь побить это время.
Комплекс ног 3 - Смешанный комплекс
Я классифицирую этот комплекс как смешанный комплекс, потому что он сочетает в себе движения одной и двух ног.
Чтобы отдать должное, великий Верн Гамбетта изначально разработал этот комплекс и назвал его "Супер Ноги". Мой хороший друг Джей Си Сантана затем сделал эту схему более популярной под названием Leg Cranks. Как бы вы его ни называли, этот комплекс убивает ноги!
Вот как это сделать:
- 20-24 Приседания (быстро!)
- 20-24 Чередующиеся выпады или обратные выпады (быстро!)
- 20-24 Чередование прыжков в шпагате или прыжках в шпагат
- 10-12 Приседания или прыжки на ящик (прыгайте как можно выше)
В видео этого комплекса ног вы увидите меня, мою подругу и участницу соревнований по фигурному катанию Алли Макки и моего партнера по тренировкам Марка «Симонетти» Саймона, которые усердно работают над этим комплексом. Как вы увидите, Алли раздавила и Марка, и меня. Как угодно.
Тренерские моменты: Все вторые упражнения, перечисленные выше (обратные выпады, прыжки в шпагат и прыжки на ящик), более удобны для коленей и могут быть успешно использованы людьми, у которых могут быть небольшие проблемы с коленями. Если у вас нет проблем с коленями, я предпочитаю использовать первые упражнения, потому что вам не нужна скамья или плио-бокс. Вы можете двигаться быстрее, когда не прыгаете на ящик и не спрыгиваете с него, и, как я уже говорил ранее, скорость - это то, что нам нужно во всех этих комплексах.
У меня тоже есть шестинедельная тренировочная прогрессия по этому комплексу. Моя цель состоит в том, чтобы каждый спортсмен смог выполнить как минимум 3 подхода по 24/24/24/12 повторений, при этом ограничив свой завтрак.
- Неделя 1: Выполните два подхода по 20/20/20/10 повторений за минимально возможное время с трехминутным отдыхом между раундами.
- Неделя 2: Выполните два раунда, 22/22/22/11 повторений, за минимально возможное время с трехминутным отдыхом между раундами.
- Неделя 3: Выполните два раунда, 24/24/24/12 повторений, за минимально возможное время с трехминутным отдыхом между раундами.
- Неделя 4: Выполните три подхода по 20/20/20/10 повторений за минимально возможное время с трехминутным отдыхом между раундами.
- Неделя 5: Выполните три раунда, 22/22/22/11 повторений, за минимально возможное время с трехминутным отдыхом между раундами.
- Неделя 6: Выполните три раунда, 24/24/24/12 повторений, за минимально возможное время с трехминутным отдыхом между раундами.
Как и в предыдущем комплексе, можно продолжать прогрессировать, добавляя внешнюю нагрузку, сокращая периоды отдыха или выполняя три подхода на время. Затем постоянно старайтесь побить это время на каждой тренировке.
Вызов Super Legs
Одним из самых популярных фитнес-соревнований, которые мы проводим здесь, в Performance U, является соревнование Super Legs. Задача состоит в том, чтобы увидеть, как быстро вы сможете выполнить пять подходов вышеуказанного комплекса ног со следующим диапазоном повторений:
- Приседания 20 раз
- 20 чередующихся выпадов (всего 20 повторений)
- 20 прыжков с приседаниями поочередно (всего 20 повторений)
- 10 прыжков с приседаниями
Примечание. Так как это испытание связано со скоростью, вам не обязательно опускаться до пола в выпадах и прыжках в присед с разделением - просто большую часть пути.
Если вы не гений математики, пять раундов этого комплекса для ног завершатся 100 приседаниями, 100 выпадами, 100 прыжками с приседаниями и 50 прыжками с приседаниями.
Если вы можете закончить все пять раундов за семь минут или меньше, у вас действительно есть набор супер-ноги!
Я призываю вас принять участие в этом испытании и опубликовать свое время на форуме T Nation. Но будьте осторожны, я использовал этот комплекс много лет и видел его выполнение более 1000 раз. Я буду знать, у кого полный бред, а у кого нет.
Использование комплексов ног - разработка программы
Теперь мы подошли к той части, где я расскажу вам, как включать комплексы ног в различные сплит-программы. Я предоставил образцы двух-, трех- и четырехдневного сплита, каждый из которых включает комплексы ног.
В связи с тем, что многие читатели T Nation имеют разный уровень физической подготовки и цели, я сделал приведенные ниже макеты программ как можно более общими. Тем не менее, это должно дать вам хорошее представление о том, как эффективно интегрировать комплексы ног в любую тренировку.
Два дня - Сплит всего тела
День 1 - Все тело
- 1А. Ноги (доминирует колено)
- 1B. Подтягивание верхней части тела
- 2А. Бедра (с преобладанием бедер)
- 2B. Толчок верхней части тела
- 3. Вращение/Торс
- 4. Комплекс ног
День 2 - Все тело
- 1А. Бедра (с преобладанием бедер)
- 1B. Толчок верхней части тела
- 2А. Ноги (доминирует колено)
- 2B. Подтягивание верхней части тела
- 3. Вращение/Торс
- 4. Комплекс ног
Трехдневный сплит в стиле бодибилдинга
- День 1 Толкание верхней части тела
- Выкл
- День 2 Ноги/Бедра (используйте комплексы ног в качестве финишера)
- Выкл
- День 3 Тяга верхней части тела
- Выкл
- или -
- День 1 Толкание верхней части тела
- День 2 Ноги/Бедра (используйте комплексы ног в качестве финишера)
- День 3 Тяга верхней части тела
- Выкл
Четырехдневный сплит для верхней и нижней частей тела
- День 1 Тяга/толкание верхней части тела (силовая работа с малым числом повторений)
- День 2, ноги/бедра (силовая работа с малым числом повторений)
- Выкл
- День 3 Толкание/Тяга верхней части тела (больше повторений/повторяющихся усилий)
- День 4 Ноги/Бедра (комплексы ног)
- Выкл
- или -
- День 1 Толкание/Тяга верхней части тела
- День 2. Ноги/бедра (начните с силовой работы с малым числом повторений, используйте комплексы ног в качестве финиша)
- Выкл
- День 3 Толкание/Тяга верхней части тела
- День 4. Ноги/бедра (начните с малоповторной силовой работы, используйте комплексы ног в качестве завершающего этапа)
- Выкл
Вывод
Послушайте, все знают, что тяжелые приседания и становая тяга в сочетании с тяжелыми «сгибаниями рук вилкой к лицу» укрепляют ваши ноги. Но это не значит, что другие методики обучения не имеют места! Это также не означает, что, добавив целый день комплексов, вы должны бросить все тяжелые приседания и тяги.
Помните, принципы силовой тренировки не требуют подхода «все или ничего». На самом деле, небольшое смешивание упражнений с некоторыми комплексами с низкой нагрузкой и большим объемом - отличный способ продлить свою тренировочную карьеру, давая суставам передышку от постоянных тяжелых тренировок.
Тот факт, что этот новый стимул также может сократить количество сала и привести к резкому росту объемов? Эй, это просто дополнительный бонус!
Должен сказать, что от комплексов до прогрессий, фитнес-челленджей и пробных тренировочных сплитов я дал вам много ценной информации в этой статье. Но это ценно только в том случае, если вы действительно используете его с пользой, так что не будьте одним из тех людей, которые формируют мнение об этих комплексах ног, даже не попробовав их.
Попробуйте этих плохих парней, примите участие в соревновании суперноги и не забудьте оставить свои комментарии на форуме!