Неделя 1
День 1
A1. Приседания со штангой на груди 3×3
A1. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) 3x 3
B1. Подтягивания с отягощением 6-8 повторений
B2. Отжимания в подвешенном состоянии 6-8 повторений
B3. Становая тяга на одной ноге 5 повторений
Выполнить круг 3 x
C1. Стойки KB чередуются с фармерами 4 раза, насколько вы можете быть в хорошей форме
День 2
A1. Прыжки в длину 3х1 - полное восстановление
B1. Двойной толчок 2-4-6 3x
C1. KB одной рукой 5+5 каждую минуту сверху вниз - всего 10 минут
День 3
A1 Приседания со штангой на груди 3×3 с тем же весом, что и в день 1
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) 3×3 одинаковых гири
B1. Подтягивания с отягощением 6-8 повторений
B2. Отжимания в подвешенном состоянии 6-8 повторений
B3. SLDL 5 повторений
Выполнить схему 4X
C1. Стойки KB чередуются с фармерами 4 раза, насколько вы можете быть в хорошей форме
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
A1. Прыжок в длину: 3x2 - полное восстановление
B1. Двойной толчок KB: 2-4-6 4x
C1. Махи КБ 1 рукой: 6+ 6 сверху каждой минуты - всего 10 минут
День 2
A1. Фронтальные приседания со штангой: 4×3 - увеличьте вес на 5-10 фунтов
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 4×3 одинаковых гири
B1. Подтягивания с отягощением: 6-8 повторений
B2. Отжимания на кольцах: 6-8 повторений
B3. SLDL: 5 повторений
Выполнить схему 4X
C1. KB стойки чередуются с фермерами: в 5 раз больше, чем вы можете пройти в хорошей форме
День 3
A1. Прыжок в длину: 3x2 - полное восстановление
B1. Двойной толчок KB: 2-4-6 4x
C1. Махи КБ 1 рукой: 7+7 каждую минуту сверху - всего 10 минут
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3
День 1
A1 Приседания со штангой на груди - 5×3 - увеличение веса на 5-10 фунтов
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 5×3 одинаковых гири
B1. Подтягивания с отягощением - 6-8 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 6-8 повторений
B3. SLDL-5 повторений
Выполнить круг 5 x
C1. Стеллажи KB чередуются с фермерскими керри - 5x насколько вы можете пройти в хорошей форме
День 2
A1. Прыжки в длину - 3х3 - Полное восстановление
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 5x
C1. 1 качание КБ руками -8+ 8 каждое сверху каждой минуты - всего 10 минут
День 3
A1 Приседания со штангой на груди - 5×4 - тот же вес
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 5×4 одинаковых гири
B1. Подтягивания с отягощением - 6-8 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 6-8 повторений
B3. SLDL-5 повторений
Выполнить круг 5 x
C1. Стеллажи KB чередуются с фермерскими керри - 5x насколько вы можете пройти в хорошей форме
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
A1. Прыжок в длину - 4х3 - полное восстановление
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 -8 3x
C1. 1 мах КБ руками -9+ 9 каждую минуту сверху - всего 10 минут
День 2
A1 Приседания со штангой на груди - 5×5 - тот же вес
A2. Двойной толчок кистью и жим (только толчок в первом повторении) - 5×5 одинаковых гантелей
B1. Подтягивания с отягощением - 6-8 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 6-8 повторений
B3. SLDL-5 повторений
Выполнить круг 5 x
C1. Стойки КБ чередуются с фермерскими керри - 6 раз, насколько вы можете пройти в хорошей форме
День 3
A1. Прыжок в длину - 4х3 - полное восстановление
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 -8 3x
C1. 1 мах КБ руками -10+ 10 каждую минуту сверху - всего 10 минут
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5
День 1
A1 Приседания со штангой на груди - 3×3 + 15-20 фунтов с последней тренировки
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 3×2-3, подъем вверх на 1 сет гири
B1. Подтягивания с отягощением - 6 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 8 повторений
B3. SLDL-5 повторений
Выполняйте круг 3 раза - увеличивайте вес в подходах
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете войти в переноску фермера, не опуская колокольчик (3 комплекта)
День 2
A1. Прыжок в длину - 5х3 - полное восстановление
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6-8 4x
C1. 1 мах КБ руками -5+5 каждое сверху каждую минуту - 10 минут всего-тяжелый гонг
День 3
A1 Приседания со штангой на груди - 3×3 + то же, что и в день 1
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 3×2-3 с одинаковым весом
B1. Подтягивания с отягощением - 6 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 8 повторений
B3. SLDL-5 повторений
Выполнение схемы 3-кратного увеличения веса в подходах
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете войти в переноску фермера, не опуская колокольчик (3 комплекта)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6
День 1
A1. Падение глубины - 3×1
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6-8 5x
C1. 1 качание КБ руками -6+6 каждое сверху каждую минуту - тот же вес, что и в прошлый день
День 2
A1 Приседания со штангой на груди - 4×3 + то же, что и на предыдущей неделе
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 4×2-3 с тем же весом, что и на предыдущей неделе
B1. Подтягивания с отягощением - 6 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 8 повторений
B3. SLDL-5 повторений
Выполнить круг 4x
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете войти в переноску фермера, не опуская колокольчик (4 комплекта)
День 3
A1. Падение глубины - 3×2
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 -8 5x
C1. 1 качание КБ руками -7+7 каждое сверху каждую минуту - тот же вес, что и в прошлый день
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
A1. Приседания со штангой на груди - 5×3 + то же, что и на предыдущей неделе
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 5×2-3 с тем же весом, что и на предыдущей неделе
B1. Подтягивания с отягощением - 6 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 8 повторений
B3. SLDL-5 повторений
Выполнить круг 4x
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете войти в переноску фермера, не опуская колокольчик (4 комплекта)
День 2
A1. Падение глубины - 3×3
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 -8-10- 3x
C1. 1 качание КБ руками -8+8 каждое сверху каждую минуту - тот же вес, что и в прошлый день
День 3
A1 Приседания со штангой на груди - 5×3 + то же, что и на предыдущей неделе
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 5×2-3 с тем же весом, что и в предыдущий день
B1. Подтягивания с отягощением - 6 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 8 повторений
B3. SLDL-5 повторений
Выполнить круг 4x
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете войти в переноску фермера, не опуская колокольчик (5 комплектов)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8
День 1
A1. Падение глубины - 4×3
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 -8-10- 3x
C1. 1 качание КБ руками -9+9 каждое сверху каждую минуту - тот же вес, что и в прошлый день
День 2
A1. Приседания со штангой на груди - 5×4+ как и на предыдущей неделе
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 5×3-4 тот же вес, что и в предыдущий день
B1. Подтягивания с отягощением - 6 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 8 повторений
B3. SLDL-5 повторений
Выполнить круг 5x
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете войти в переноску фермера, не опуская колокольчик (5 комплектов)
День 3
A1. Падение глубины - 5×3
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 -8-10- 4x
C1. 1 качание КБ руками -10+10 каждое сверху каждую минуту - тот же вес, что и в прошлый день
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
A1. Приседания со штангой на груди - 5×5+ как и на предыдущей неделе
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 5×3-5 с тем же весом, что и в предыдущий день
B1. Подтягивания с отягощением - 6 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 8 повторений
B3. SLDL-5 повторений
Выполнить круг 5x
C1. Стойка КБ: насколько вы можете пройти, затем переходите в керри фермера, затем в керри фермера на 1 руку, не опуская колокольчик до керри на 1 руку (сначала положите слабую сторону вниз) (3 подхода)
День 2
A1. Падение на глубину до спринта на 15 ярдов - 3×1
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 -8-10- 4x
C1. 1 рывок KB руками 5+5 каждую минуту сверху - тот же вес, что и на неделе 1 KB маховый вес
День 3
A1. Фронтальные приседания со штангой - 5x5увеличение веса на 5-10 фунтов
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 5×3-5 с тем же весом, что и в предыдущий день
B1. Подтягивания с отягощением - 7 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 9 повторений
B3. SLDL-6 повторений
Выполнить круг 5x
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете пройти, переходите в переноску фермера, затем в переноску фермера на 1 руку, не опуская колокольчик до переноски на 1 руку (сначала положите слабую сторону вниз) (3 подхода)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
A1. Падение на глубину до спринта на 15 ярдов - 3×2
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6-8-10- 5x
C1. 1 рывок KB руками 6+6 каждую минуту сверху - тот же вес, что и на неделе 1 KB маховый вес
День 2
A1 Приседания со штангой на груди - 5×3, увеличение веса на 5 фунтов
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 5×4-5 с тем же весом, что и в предыдущий день
B1. Подтягивания с отягощением - 8 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 10 повторений
B3. SLDL-7 повторений
Выполнить круг 5x
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете пройти, переходите в переноску фермера, затем в переноску фермера на 1 руку, не опуская колокольчик до переноски на 1 руку (сначала положите слабую сторону вниз) (4 подхода)
День 3
A1. Падение на глубину до спринта на 15 ярдов - 3×3
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 x 3 увеличить размер колокола
C1. 1 рывок KB руками 7+7 каждую минуту сверху - тот же вес, что и на неделе 1 KB маховый вес
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11
День 1
A1. Фронтальные приседания со штангой - 5×4 с тем же весом
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 5×4-5 с тем же весом, что и в предыдущий день
B1. Подтягивания с отягощением - 9 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 11 повторений
B3. SLDL-8 повторений
Выполнить круг 5x
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете пройти, переходите в переноску фермера, затем в переноску фермера на 1 руку, не опуская колокольчик до переноски на 1 руку (сначала положите слабую сторону вниз) (4 подхода)
День 2
A1. Падение в глубину до спринта на 20 ярдов - 5×2
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 x 4
C1. 1 рывок KB руками 8+8 каждую минуту сверху - тот же вес, что и на неделе 1 KB качели
День 3
A1. Фронтальные приседания со штангой - 5×5 с тем же весом
A2. Двойной толчок и жим (только толчок в первом повторении) - 5×4-5 (стремись к 5×5)
B1. Подтягивания с отягощением - 9 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 11 повторений
B3. SLDL-8 повторений
Выполнить круг 5x
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете пройти, переходите в переноску фермера, затем в переноску фермера на 1 руку, не опуская колокольчик до переноски на 1 руку (сначала положите слабую сторону вниз) (4 подхода)
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12
День 1
A1. Падение в глубину до спринта на 20 ярдов - 3×3
B1. Двойной толчок KB - 2-4-6 x 5
C1. 1 рывок KB руками 9+9 каждую минуту сверху - тот же вес, что и на неделе
День 2
A1. Фронтальные приседания со штангой - либо увеличьте вес до максимального сета из 5 повторений, либо проверьте 1ПМ
A2. Двойной толчок и пресс - попробуйте 5 чистых подходов по 5 повторений или проверьте 1ПМ
B1. Подтягивания с отягощением - 10-12 повторений
B2. Отжимания в подвесе - 12-15 повторений
B3. SLDL-8 повторений
Выполнить круг 2-3x
C1. Стойка KB переносится так далеко, как вы можете пройти, переходите в переноску фермера, затем в переноску фермера на 1 руку, не опуская колокольчик до переноски на 1 руку (сначала положите слабую сторону вниз) (5 комплектов)
День 3
A1. Двойной толчок KB - возьмите старый размер раструба и проверьте RM. Стремитесь к 10% массы тела (например: 170 фунтов=17 повторений)
C1. 1 рывок KB руками по 10+10 сверху каждую минуту - тот же вес, что и на неделе 1 KB маховый вес